動不了也能練肌力！3種高齡者運動新選擇
隨著年紀增長，你是否發現家中長輩動作變慢了？起身時得扶著椅子、上下樓梯也變得吃力──這些看似平常的變化，其實是肌力正在流失的警訊。當身體逐漸失去力量，行動變得困難，日常生活也可能受到影響。
這篇文章帶你從日常觀察出發，一起了解長輩肌力流失的原因，以及有哪些溫和又實用的方式，能幫助長輩在能力範圍內，一點一滴找回肌力的穩定與自信。
行動變慢、站不起來…肌力正在默默流失中！
高齡者行動變慢、站不起來？小心肌力流失與肌少症正在發生！
根據台灣國民健康署統計，人體在30歲後便會開始流失肌肉量，每10年約流失3–8%，到了80歲以上，甚至可能累積流失超過50%的肌肉量。這種與年齡相關的肌力與功能下降，正是所謂的「肌少症」。
當肌力開始流失，不只會「走不動、站不穩」，更可能帶來以下風險：
🚨 跌倒與骨折：肌肉無法保護關節，失衡風險大增
🚑 住院率上升：一旦跌倒或骨折，復原期長、易併發其他症狀
🧓 生活自理能力退化：洗澡、穿衣、外出都變得困難
🧠 失智與死亡風險提升：肌少與認知退化、慢性病風險有高度關聯
長輩運動卡關？3種不激烈也有效的訓練方式！
傳統印象中的運動，多半是走路、深蹲或舉重等高強度訓練，但對體力較弱的長輩來說，不僅難以執行，還可能增加跌倒風險。
因此，更適合高齡者的，是安全性高、強度可調整的訓練方式，像是：
✔ 低強度阻力運動（如彈力帶、椅子起立）
能訓練手腳大肌群，模擬日常「坐→站」動作，幫助強化下肢穩定性。搭配使用堅固有扶手的椅子，安全又實用，有助於改善下肢穩定性。
✔ 簡易功能性運動（如太極、平衡訓練）
動作緩慢、穩定，有助提升平衡感與活動力，也能兼顧社交互動。
✔ 電刺激肌肉訓練（EMS）
當長輩無法自主運動時，EMS（肌肉電刺激器）是一項創新且安全的新選擇。
運用低頻電流刺激，模擬人體自然神經肌肉活動模式，無需主動訓練也可以鍛鍊目標肌群。
重新「啟動肌力」的黃金期，就是現在！
肌少症雖無法完全逆轉，但只要及早開始、持之以恆，就能有效延緩肌力退化、維持行動能力。無論是彈力帶、太極，或是 EMS 電刺激訓練，透過合適的方式，長輩也能安全地重拾身體力量。
從今天開始，陪伴家人建立運動習慣，一起守護穩定、有自信的老年生活。
多元訓練模式，為長輩打造安全的肌力計畫
常見問題Q&A｜肌少症與高齡運動疑問一次解答
Q1：高齡者做哪些運動比較不容易跌倒？
建議選擇穩定度高、動作慢、強度可控的運動，例如：太極、八段錦、踏步操、牆面伏地挺身等功能性運動，可改善平衡感與下肢肌力，也有助預防跌倒。
Q2：超過60歲開始運動還來得及嗎？
絕對來得及！雖然肌少症無法完全逆轉，但越早開始進行肌力維持訓練，就能越有效預防衰退、跌倒與失能，讓長輩擁有更獨立的老年生活。
Q3：EMS對身體有什麼幫助？
EMS(肌肉電刺激)是透過低頻電流模擬神經訊號，讓肌肉產生像運動一樣的收縮反應。它可以幫助：
✔ 強化肌肉力量、減少萎縮
✔ 促進血液循環、減輕肌肉僵硬與酸痛
✔ 改善關節活動度，提升日常自理能力
市面上多數EMS裝置為貼片式或穿戴式設計，操作簡單，適合無法主動運動、長期臥床或術後復健者使用。
Q4：使用EMS治療器需要專業醫療人員協助嗎？
居家型EMS治療器設計簡單、安全，適合自行操作。依照說明書使用、避開不適當部位（如頭部、胸口、心臟周圍）就能安心使用；如有慢性病史或特殊需求，可諮詢復健科或物理治療師協助。
Q5：為什麼年長者容易肌肉流失？
肌肉流失通常不是單一原因造成，常見包括：
● 活動量變少：退休後久坐、不常運動，缺乏持續刺激讓肌肉逐漸萎縮。
● 慢性病與營養不足：糖尿病、心臟病等疾病會影響肌肉合成，若蛋白質攝取不足，也會降低肌肉修復力。
● 代謝與神經老化：年紀增長會讓神經傳導變慢、荷爾蒙分泌減少，讓肌肉更難維持。
延伸閱讀
參考資料
1. 國民健康署：「高齡者健康促進」專區｜https://www.hpa.gov.tw/
2. Maffiuletti,N.A.et al.(2010).European Journal of Applied Physiology《歐洲應用生理學期刊-2010年版》：EMS可提升高齡與久坐者肌力，並延緩肌肉萎縮｜DOI: 10.1007/s00421-010-1476-4
3. Kemmler,W.et al.(2016).Age《德國Age期刊-2016年版》：全身型EMS顯著提升高齡女性的肌肉量與肌力｜38:25
4. Porcari,J.P.et al.(2002).Journal of Strength and Conditioning Research《美國肌力與體能研究期刊－2002年版》：局部EMS可促進血流，有助減輕復健期間的肌肉僵硬
5. Kern,H.et al.(2014).European Journal of Sport Science《歐洲運動科學期刊-2014年版》：運動後使用EMS可改善肌肉灌流並減輕延遲性酸痛
6. Gondin,J.et al.(2011).Clinical Physiology and Functional Imaging《英國臨床生理與功能影像期刊-2011年版》：EMS可改善高齡者的神經肌肉控制與功能性活動能力
7. Bax,L.et al.(2005).Archives of Physical Medicine and Rehabilitation《美國物理醫學與復健期刊－2005年版》：復健期間EMS有助於減少關節僵硬，提升關節活動幅度
