銀髮族纖維飲食指南：牙口不好也能腸道順暢

船井營養研究所

2025-10-07

撰文/游欣璋營養師

年紀漸長後，許多長輩會面臨咬不動、吃不下蔬菜水果的問題，導致每日膳食纖維攝取不足，進而影響排便、腸道健康，甚至影響整體生活品質。
其實，補充膳食纖維不一定只能靠大量蔬果，只要了解原因、選對方法，就算牙口不好、食量不大，也能輕鬆吃得夠。一起來看看有哪些方法適合銀髮族日常生活中實踐。

銀髮族纖維

高齡者為什麼容易缺乏膳食纖維？三大原因一次看

你知道嗎？根據國民健康署調查，65 歲以上的長輩中，有 72% 有部分缺牙，22.8% 覺得牙齒功能不好，還有 65.8% 因咀嚼或吞嚥困難而限制食物種類。

當牙口不好、不敢吃，像是蔬菜、全穀類這些富含膳食纖維的食物，就容易從日常餐桌上消失。久而久之，也讓長輩的纖維攝取愈來愈少。

實際上，造成纖維不足的原因有很多，以下這三點就是高齡族群最常見的情況：

1. 咀嚼吞嚥困難牙齒脫落、配戴假牙、口腔乾燥等問題，讓咬硬蔬菜變得困難，進而減少攝取意願。

2. 胃口變小，整體飲食量減少年紀漸長後，基礎代謝率下降，加上腸胃功能退化、活動量少，常讓長輩「吃得少、吃得單一」。

3. 飲食習慣改變部分長輩偏好軟質食物，如稀飯、麵包等，這類飲食雖易吞食，但纖維含量普遍較低。

對牙口不佳的長輩來說，有些營養價值高的食物，卻因咀嚼不易而被排除在餐桌之外，例如：

1. 粗纖維蔬菜

如芹菜、空心菜、地瓜葉，纖維粗長、口感硬，咬起來費力。

2. 口感硬脆的水果

像蘋果、芭樂、梨子，若不切小塊或軟化處理，很難入口。

3. 堅果、全穀類

未煮爛的糙米、黑豆、堅果碎粒，容易卡牙縫或難以下嚥。

這時，飲食設計就要更貼近長輩的實際狀況，才能真正「吃得下，也吸收得到」。

銀髮族纖維

對銀髮族來說，腸道順暢不只是舒服，更可能連帶影響免疫力與整體健康狀況。以下是膳食纖維不足可能帶來的健康影響：

1. 便秘與腹脹	纖維有助於增加糞便體積、刺激腸道蠕動，攝取不足會讓排便不順、甚至引發痔瘡。
2. 腸道菌相失衡	膳食纖維是益菌的食物，補得不夠，腸道好菌就會減少。
3. 血糖與膽固醇調節受影響	溶性纖維能延緩醣類吸收、幫助降低壞膽固醇，是糖尿病與高血脂患者的營養關鍵。
4. 整體消化功能退化	腸道活動變慢會進一步影響食慾與營養吸收，形成惡性循環。

選擇「吃得下」比「吃得多」更重要，以下是牙口不佳長輩也能輕鬆攝取的高纖選擇：

📣長輩也能吃得下的高纖食材

1. 軟質蔬菜	大黃瓜、番茄、胡蘿蔔、絲瓜，煮熟後質地柔軟，容易咀嚼。
2. 熟透水果或果泥	香蕉、木瓜、奇異果，或將水果打成泥、果昔，也更好入口。
3. 地瓜、南瓜泥	不僅富含膳食纖維，也能提供天然甜味與飽足感，對幫助腸道蠕動、促進排便也很有幫助。
4. 穀物類選擇	燕麥、糙米粥、地瓜粥，不僅好消化也富含水溶性纖維。