近視年齡提前10年！家長必學護眼4部曲
你知道嗎？根據國民健康署調查，台灣小一新生近視率已達近兩成，小六更是超過七成以上！【1】近視不再只是國高中生的問題，甚至是幼稚園的學童就已經面臨近視危機。與其等到孩子戴上眼鏡才懊悔，不如從今天開始，讓護眼成為日常的一部分！
為什麼近視年齡愈來愈低？
學童近視成因和現代的生活習慣密不可分：
⚠️長時間近距離看螢幕、書籍📱📖
⚠️缺乏戶外活動🌳
⚠️用眼後沒有適度放鬆😵💫
美國眼科醫學會研究：
✴️每增加1小時近距離閱讀或螢幕使用，近視風險會上升約2%。【2】
✴️若每天戶外活動少於1.5小時，近視風險比活動時間長的孩子高出約2倍。【3】
孩子的眼睛只有一雙，延緩惡化、呵護孩子的眼睛，得從日常小細節做起。讓我們陪伴孩子一起養成健康護眼習慣，讓孩子的雙眼在專注用力後，得到適當的放鬆與調整！
國際護眼守則
✅20-20-20護眼守則
長時間近距離閱讀或看螢幕，容易導致睫狀肌緊繃及眼睛疲勞。
👉國際眼科醫學會建議，每用眼20分鐘，就要抬頭看6公尺(20英尺)遠處，至少20秒。【4】
📌6公尺約一台公車的長度，或一間教室的寬度。
除了遵循國際眼科醫學會提出的 20-20-20 準則，家長也能透過日常安排，幫助孩子把護眼落實在生活裡。
學童護眼3部曲，一起呵護孩子的靈魂之窗！
✅戶外活動120分鐘
每天至少有120分鐘的戶外活動，能有效延緩近視發生；陽光能刺激視網膜分泌「多巴胺」，抑制眼軸過度增長，降低近視風險。
👉臨床實驗研究顯示：
👀每天增加40分鐘戶外活動，3年內近視新發率由18.9%降至8.4%【6】。
👀3年追蹤中，增加40分鐘戶外時間的學童，近視新發率由39.5%降至30.4%【5】。
📌建議安排戶外曬太陽、跑跳或球類運動，而不只是「換到戶外滑手機」。活動建議分段累積時數(如早上40分鐘＋下午80分鐘)，並做好防曬與補水。
✅適度眼部放鬆
長時間專注用眼後，睫狀肌與眼周肌肉容易緊繃，若沒有適度放鬆，就可能引起眼睛疲勞、乾澀，甚至影響睡眠品質。
👉日本角膜期刊建議，每日只要有10分鐘的舒緩熱敷，連續2週就可以顯著改善乾眼症狀，有助於增加眼周血流量，並減輕眼睛疲勞【8】。
📌熱敷溫度以「溫熱不燙」為原則(約40℃)，時間約10~20分鐘尤佳。
✅建立休息儀式
夜晚是眼睛修復的重要時刻。若睡前仍暴露在藍光下，會干擾褪黑激素分泌，影響睡眠與眼睛修復。
👉美國國家科學院研究：連續5天於睡前使用藍光平板閱讀，相較紙本書，褪黑激素分泌延遲超過1小時，入睡時間推遲約10分鐘，且會導致翌日晨間警覺度下降【9】。
📌建議孩童睡前可以閱讀紙質書、聽音樂或和家人聊天，透過固定的「護眼睡前流程」，孩子更容易養成長期習慣。
船井營養師建議
在3C普及的時代，孩子很難完全避開螢幕，但家長可以透過「規律休息、戶外活動、溫熱放鬆」這三大護眼習慣，為孩子的清晰視野多加一層守護。
Q&A
Q1. 孩童近視的跡象是什麼？
⚠️常常眯眼、歪頭看東西
⚠️看書或螢幕總是靠太近
⚠️常揉眼睛、說眼睛不舒服或頭痛
⚠️成績突然下降，看黑板吃力
Q2. 父母有近視，孩童的眼睛是否要加強保養？
⚠️若父母一方近視：孩童近視機率約30–40%
⚠️若父母雙方都近視：孩童近視機率可能達50–60%以上【10】
👉「遺傳＋環境」雙重影響，孩子更容易提早近視
Q3. 小朋友每天看螢幕多久會影響視力？
📱不是單純「多久」，而是「怎麼用」
⚠️研究顯示：連續盯螢幕超過30分鐘，眼睛睫狀肌容易過度緊繃，增加假性近視風險【11】。
⚠️長時間近距離（小於30公分）看平板、手機，風險更高
Q4. 幾歲開始需要做視力檢查？
👶幼兒期就要開始
✅3～4歲：進行基本視力篩檢，提早發現弱視或斜視【12】
✅小學入學前：務必做一次完整眼科檢查
Q5.視力檢查多久一次最佳？
美國眼科與兒科協會建議：
📆學齡期（小一開始）應每年1次定期檢查
📆有近視家族史或度數迅速惡化的孩童，建議每6個月檢查一次【13】
👉早期發現及矯正，能避免視力惡化，也能分辨是真性近視還是假性近視喔！
延伸閱讀
參考文獻
註1：《國民健康署－2022版》學童近視流行病學報告
註2：Huang HM, et al. Ophthalmology. 2015;122(2):284–293.《美國眼科醫學會期刊》近距離用眼與近視風險之系統性回顧與分析
註3：Rose KA, et al. Ophthalmology. 2008;115(8):1279–1285. 《美國眼科醫學會期刊》戶外活動降低兒童近視風險
註4：American Academy of Ophthalmology. 20-20-20 rule for eye strain, 2018.《美國眼科醫學會》20-20-20 護眼守則
註5：He M, et al. Lancet. 2015;385(9985):2109–2117. 《英國醫學期刊》中國隨機對照試驗：戶外活動預防近視
註6：Wu PC, et al. Ophthalmology. 2013;120(5):1080–1085.《美國眼科醫學會期刊》台灣隨機對照試驗：戶外時間與近視發生率
註7：Feldkaemper M, Schaeffel F. Prog Retin Eye Res. 2013;33:49–77.《眼科與視覺研究進展》多巴胺與眼軸生長的調控
註8：Matsumoto Y, et al. Cornea. 2015;34 Suppl 11:S60–S63.《角膜期刊》熱敷改善乾眼與眼部血流之臨床研究
註9：Chang AM, et al. PNAS. 2015;112(4):1232–1237. 《美國國家科學院院刊》藍光抑制褪黑激素並影響睡眠品質的實驗研究
註10：Morgan IG, et al. Lancet. 2012;379(9827):1739–1748. 《英國醫學期刊》近視的遺傳與環境交互作用
註11：Ip JM, et al. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2008;49(7):2902–2910. 《美國視覺與眼科研究學會期刊》近距離閱讀與兒童近視風險
註12：American Association for Pediatric Ophthalmology and Strabismus (AAPOS) 《美國兒童斜弱視協會》視力檢查指引
註13：American Academy of Pediatrics (AAP), Vision screening guidelines, 2019《美國兒科醫學會 2019版》視力篩檢指南
