減重卡關，慢性發炎可能是你瘦不下來的真正原因！
撰文：營養師 劉羽恬
很多人減重時，明明已經飲食控制加上運動，卻還是無法達到理想體重，甚至長期努力後，體重似乎停滯不前。你是否曾經想過，這背後的原因可能與慢性發炎有關呢？
就讓營養師帶你深入探討慢性發炎與減重之間的關聯，了解慢性發炎的症狀、原因以及有效改善方法，並介紹幾種有助於對抗發炎的抗氧化成分，幫助你突破減重瓶頸喔！
什麼是慢性發炎？
慢性發炎（Chronic Inflammation）是一種低度、長期存在的身體發炎反應，不會像急性發炎一樣明顯發紅、腫、痛，卻會悄悄地影響你的新陳代謝、荷爾蒙分泌與脂肪儲存，並影響各種生理過程。當身體的發炎反應持續時間過長時，它不僅會對免疫系統產生不利影響，還會影響到你的代謝率、脂肪儲存與食慾控制，讓減重變得更加困難。
慢性發炎有哪些症狀？
慢性發炎的症狀可能並不明顯，但如果你有以下一些徵兆，可能需要注意一下囉！
1. 持續的關節疼痛或不適
2. 經常感到疲倦或無力
3. 體重增加或體脂過多，特別是腹部脂肪
4. 皮膚問題（如暗沉、長痘痘、乾燥）
5. 消化不良或腸胃脹氣
6. 頭痛、注意力不集中
7. 睡眠品質差，經常失眠或淺睡
慢性發炎為什麼會影響減重？
慢性發炎會干擾身體的正常新陳代謝過程
| 影響 | 說明 |
| 阻礙脂肪代謝 | 發炎反應會導致脂肪代謝減慢，讓儲存在脂肪細胞中的脂肪更難被釋放出來作為能量使用 |
| 增加脂肪儲存 | 發炎會促使身體儲存更多脂肪，特別是在腹部，增加第二型糖尿病、心血管疾病的風險【1】 |
| 食慾失控 | 慢性發炎會影響控制食慾的激素（如瘦素、飢餓素），讓你對食物的渴望增加 |
| 胰島素抗性 | 慢性發炎與胰島素阻抗有關，這會讓身體無法有效利用糖分，促使脂肪囤積【2】 |
慢性發炎的原因是什麼？
慢性發炎的原因有很多，其中一些最常見的因素包括：
| 原因 | 說明 |
| 不健康的飲食習慣 | 高糖、高油脂、加工食品過多會刺激身體產生炎症反應 |
| 長期壓力 | 長期處於壓力狀態，身體分泌的壓力激素（如皮質醇）會增強發炎反應 |
| 缺乏運動 | 久坐不動、運動不足會使免疫系統功能下降，增加發炎風險 |
| 睡眠不足 | 睡眠品質差或長期熬夜也會促使身體進入發炎狀態 |
| 環境污染與毒素 | 空氣污染、化學物質等也可能是慢性發炎的觸發因子 |
| 肥胖 | 特別是腹部脂肪，會分泌促發炎的化學物質，誘發炎症 |
改善慢性發炎，讓減重更順利的5個方法
減少慢性發炎有助於提升新陳代謝，減少脂肪儲存，並恢復正常的食慾控制。以下是幾個有效的改善方法：
(一)吃對食物：增加抗氧化、抗發炎食材
抗氧化食物可以幫助減少體內的自由基，減少發炎反應。蔬果、全穀類、堅果、深海魚等都是抗發炎的好選擇。特別是富含植化素、維生素C、E 以及 ω-3脂肪酸的食物都有助於抑制發炎。
| 類別 | 抗發炎食物推薦 |
| 蔬果 | 番茄、藍莓、奇異果、深綠色葉菜 |
| 全穀類 | 糙米、燕麥、紫米、藜麥 |
| 堅果種子 | 杏仁、南瓜子、葵花籽、核桃 |
| 香料 | 薑黃、肉桂 |
(二)補充天然抗氧化營養素：營養師推薦3大成分
抗氧化成分不僅能改善慢性發炎，還能促進整體健康。以下是幾種天然的抗氧化成分，有助於對抗發炎和促進減重【3】：
綠瑪黛（綠原酸）
∎主要作用：綠瑪黛含有高濃度的綠原酸，這是一種強效的抗氧化劑，能夠減少發炎反應【4】，同時提升新陳代謝，幫助控制食慾。綠瑪黛有助於增加脂肪氧化速率【5】，使脂肪作為主要能量來源。
∎附加效果：綠瑪黛含有天然咖啡因，有助於提升精力，是許多人日常提神及提高運動表現的選擇。
薑黃素
∎主要作用：薑黃中的活性成分薑黃素是一種強效的抗發炎劑，有助於抑制發炎，減少身體的氧化壓力。
∎附加效果：薑黃有助於減輕關節疼痛。
綠茶（兒茶素）
∎主要作用：綠茶中的兒茶素（特別是EGCG）是一種強效的抗氧化劑，能幫助提升脂肪氧化，還有助於改善血液循環，降低心血管風險。
∎附加效果：綠茶有助於調節血脂，預防動脈硬化和心血管疾病。
(三) 減少高發炎飲食：避開這些地雷食物
為了緩解慢性發炎，建議盡量避免以下常見「促發炎食物」：
| 食物類型 | 原因 |
| 高糖食物（甜點、手搖飲） | 增加胰島素波動與脂肪囤積 |
| 精緻澱粉（白吐司、白麵條） | 缺乏纖維，血糖快速上升 |
| 加工肉品（香腸、熱狗） | 高飽和脂肪與食品添加物 |
| 氫化植物油（人造奶油） | 含反式脂肪，與發炎指數高度相關 |
| 過量酒精 | 干擾肝臟與荷爾蒙代謝 |
(四) 建立規律作息與睡眠
慢性熬夜與睡眠不足，會提升皮質醇（壓力荷爾蒙），增加發炎反應與脂肪囤積。建議每天睡足 7～8 小時，盡量固定作息，有助於調節飢餓感與提升燃脂效率。
(五) 管理壓力與情緒飲食
壓力大時，人體會自動傾向高糖、高脂食物，長期會惡化發炎與體重。可透過冥想、運動、深呼吸等方式舒緩情緒，有助於改善整體內分泌環境。
如果你在減重過程中遇到卡關的情況，慢性發炎可能是背後的罪魁禍首。透過調整飲食習慣以及補充抗氧化成分，改善體內的發炎狀態，讓你減重更順利喔！
延伸閱讀
引用文獻
【1】Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006;444(7121):860–867. DOI: 10.1038/nature05485
【2】Kahn BB, Flier JS. Obesity and insulin resistance. Journal of Clinical Investigation. 2000;106(4):473–481. DOI: 10.1172/JCI10433
【3】Cho AS, Jeon SM, Kim MJ, Yeo J, Seo KI, Choi MS, & Lee MK. (2010). Chlorogenic acid exhibits anti‑obesity property and improves lipid metabolism in high‑fat diet‑induced‑obese mice. Food and Chemical Toxicology, 48(3), 937–943. https://doi.org/10.1016/j.fct.2010.01.003
【4】Hwang SJ, Kim YW, Park Y, Lee HJ, Kim KW. Anti‑inflammatory effects of chlorogenic acid in lipopolysaccharide‑stimulated RAW 264.7 cells. Inflammation Research. 2014;63(1):81–90.
【5】Wang Y, Sun J, Xue L, Sun Y, Zhang K, Fan M, Qian H, Li Y, Wang L. Chlorogenic Acid Improves High‑Fat Diet‑Induced Skeletal Muscle Metabolic Disorders by Regulating Mitochondrial Function and Lactate Metabolism. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2025 Apr 15. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.5c03967
