吃得對，血糖不亂飆！四大降血糖營養成分全解析

面對現代人常見的代謝困擾如「飯後血糖飆升、胰島素阻抗、血糖邊緣值超標」時，除了飲食控制與運動，越來越多人會尋求天然機能性原料的幫助。

市面上常見的控糖成分有：「苦瓜胜肽」、「鉻」、「白腎豆萃取物」、「膳食纖維粉」，但這些原料到底有什麼差別？哪一種對你最適合？今天就由營養師來為你逐一解析！

一、苦瓜胜肽｜植物界的天然胰島素，幫助活化代謝

苦瓜含有一種活性蛋白質的物質，稱為「苦瓜胜肽」（Bitter Melon Peptides），具類似胰島素作用，能刺激細胞吸收血糖。1

 
功效機制：
◾ 活化AMPK（Adenosine Monophosphate-activated Protein Kinase）：AMPK被視為細胞能量代謝的「開關」，能提升葡萄糖吸收與利用。2
◾ 提升GLUT4表現：促進細胞對葡萄糖的攝取。2
◾ 抑制α-澱粉酶(α-Amylase)與α-葡萄糖苷酶( α-glucosidase)活性：減緩碳水化合物的分解與吸收，降低餐後血糖波動。3

研究實證：
◾ 研究發現，每天補充苦瓜胜肽連續12週，有助於調節空腹血糖與糖化血色素（HbA1c）。4
◾ 另一研究發現，即使每日僅補充300mg苦瓜萃取物，也能調節飯後血糖曲線與胰高血糖素濃度。5

適合族群：
◾ 愛吃甜食、飲料或精緻澱粉的人
◾ 想促進新陳代謝的人
◾ 不愛運動族群

營養師建議：

選購時確認是否標示「苦瓜胜肽」或「標準化苦瓜萃取物（含活性成分）」。

二、鉻｜強化胰島素效能的關鍵微量礦物

鉻（Chromium）是人體必需的微量元素之一，主要功用在於協助胰島素發揮作用、提升其敏感性。

 
功效機制：
●  鉻會參與形成「鉻調節子（Chromodulin）」，幫助胰島素與細胞表面受體結合，進而促進葡萄糖進入細胞。
●  有助減少胰島素阻抗（Insulin Resistance），協助第二型糖尿病患者調節血糖。6

研究實證：
●   隨機臨床試驗指出，補充鉻8週可改善HOMA-IR（胰島素阻抗指數）。7

適合族群：
●  第二型糖尿病患者
●  高血糖或胰島素阻抗
●  平常外食多、飲食精緻化者
 

營養師建議：
優先選擇有機鉻形式，吸收較佳。

三、白腎豆萃取物｜為你的澱粉「加一道鎖」

白腎豆（Phaseolus vulgaris）中有種天然成分叫「植物性澱粉酵素抑制物」
它會抑制α-澱粉酶，是負責分解澱粉的關鍵酵素。這麼一來，碳水化合物被分解成葡萄糖的速度就會變慢。

 
功效機制：
●  抑制澱粉分解 → 延緩葡萄糖吸收 → 降低餐後血糖。
●  可間接減少胰島素分泌量，緩解代謝壓力。

研究實證：
●  有多篇研究指出，可降低餐後血糖。8
●  其他研究顯示，持續12週補充白腎豆，可降低體脂與腰圍。9

適合族群：
●  澱粉愛好者
●  餐後易昏昏欲睡、血糖起伏大的人
●  想控制體重但不願完全戒澱粉者

營養師建議：
白腎豆萃取物含有天然植物性澱粉酵素，建議餐前食用效果最佳。

四、膳食纖維粉｜穩糖、飽足、顧腸道三合一

膳食纖維不僅能幫助排便，它在控糖上也是功臣，尤其是「水溶性纖維」，如菊苣纖維（Inulin）、抗性糊精（Fibersol-2）、燕麥β-葡聚糖等，能形成凝膠狀物質，延緩糖分吸收。
 
功效機制：
◆    延緩胃排空速度 → 穩定飯後血糖。10
◆    降低食物GI值（升糖指數）。
◆    形成凝膠狀物質，延緩糖分吸收，穩定血糖。10

研究實證：
◆    研究顯示，可刺激腸道激素（GLP-1）分泌，進而促進細胞對胰島素的敏感性，有助於血糖調控。11
◆    根據美國糖尿病協會（ADA）建議，每日攝取14g膳食纖維/每1000kcal，有助於改善血糖控制。

適合族群：
◆    一般大眾作為日常保健，適用各族群及年齡層
◆    飲食外食、蔬果攝取不足的便秘者
◆    血糖不穩定且也有血脂困擾者

營養師建議：
留意是否為水溶性纖維來源。需搭配足夠水分，避免腸道脹氣或不適。

總結｜控糖原料評比表

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文獻來源：
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