熱量赤字還是瘦不下來？這5個減脂陷阱你可能每天都在犯
撰文/營養師 劉羽恬
在減重與體脂控制的觀念中，「熱量赤字」一直被視為成功的關鍵。當每日攝取的總熱量低於身體的總消耗量（含基礎代謝與活動消耗），理論上便會動員體脂肪作為能量來源。
然而，許多人在實踐過程中發現，即使已經控制飲食並增加運動量，體重仍未如預期下降，甚至出現體脂未降反升的情形。
就讓營養師破解你常見的減脂迷思，讓你可以更有效且安全的達到體態管理目標吧！
目錄
一、熱量赤字迷思
1.高估熱量消耗、低估熱量攝取
許多研究顯示，許多人在沒有精準紀錄飲食的情況下，常低估實際攝取熱量，特別是醬料、飲料、零食或外食中隱藏的油脂。
此外，對運動消耗熱量的高估，也容易產生補償性進食行為，使總攝取熱量實際上並未達到赤字。
▮ 建議：使用飲食紀錄工具（如App或紙本紀錄），初期可連續記錄3～7天，可以更加瞭解實際攝取量是否符合目標。
2.熱量赤字過大，導致代謝下降
過度限制熱量攝取，特別是每日低於基礎代謝率的飲食方式，會使身體進入節能狀態。此時不僅減脂效果下降，還可能導致肌肉流失、疲勞、情緒不穩與復胖風險增加【1】。
▮ 建議：較理想的每日熱量赤字範圍為TDEE減300～500大卡，並建議以緩和、持續的方式進行體重控制，每週體重下降0.5～1公斤為宜。
補充說明：什麼是TDEE？
每日消耗總熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure），係指我們每天活動所消耗的熱量，會因每個人的身高、體重、活動量而有差異。
如何計算TDEE？
首先計算出你的基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate)，在依照每日活動量參數計算出TDEE。
▮ BMR公式
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
▮ TDEE計算=BMR x活動量
無活動：久坐，TDEE = 1.2x BMR
輕量活動：每周運動1~3天，TDEE = 1.375 x BMR
中度活動量：站走稍多、每周運動3~5天，TDEE = 1.55 x BMR
高度活動量：站走為主、每周運動6~7天，TDEE = 1.725 x BMR
非常高度活動量：幾乎整天高強度的運動或勞力型工作，TDEE = 1.9 x BMR
二、常見減脂錯誤行為與建議
1：忽略重量訓練，導致肌肉流失
只有進行有氧運動而未搭配阻力訓練，在熱量赤字期間更容易流失肌肉組織。肌肉量下降將進一步影響基礎代謝率，使減脂效率降低，且可能產生「瘦但鬆」的體態。
▮ 建議：每週安排2～3次全身性阻力訓練，可使用器械或彈力帶等方式進行，幫助維持或提升肌肉量。
2：蛋白質攝取不足
蛋白質是維持肌肉量的重要營養素。若攝取不足，肌肉在熱量赤字情況下將更易被分解，影響體態與代謝表現。
▮ 建議：初始以每公斤體重攝取1.6克蛋白質【2】為參考值（視身體活動量而定），並分配於三餐中，提升蛋白質利用率。
3：睡眠品質不佳
除了飲食控制和運動外，睡眠品質也是減脂過程中常被忽略的關鍵因素。根據研究【3】，睡眠不足會影響體內荷爾蒙的平衡，特別是飢餓素（ghrelin）和瘦體素（leptin）的分泌。
當睡眠不足時，飢餓素增加而瘦體素減少，使得食慾上升，影響減脂成效，使減脂過程變得更加困難。
這些研究和統計結果強調了規律睡眠對減脂的重要性，因此，維持每晚7～8小時的穩定睡眠，不僅有助於身體修復，還能幫助你更有效的管理體態，避免因為睡眠不足而導致減脂效率下降喔！
▮ 建議：維持每晚7～8小時的穩定睡眠，並建立規律作息，有助於身體荷爾蒙平衡與脂肪代謝。
Figure 1. Effect of caloric restriction on metabolic health. (Redman & Ravussin, 2011). Obesity, 19(4), 750–757.
| 熱量控制 | 維持每日300～500大卡的溫和赤字，避免過度限制 |
| 蛋白質攝取 | 每公斤體重攝取1.6克蛋白質 |
| 阻力訓練 | 每週至少2～3次，刺激肌肉、避免流失 |
| 有氧運動 | 穩定進行中低強度（如快走、游泳） |
| 睡眠 | 每晚睡足7～8小時 |
| 成效評估 | 搭配測量體脂、腰圍與體態觀察，避免只看體重 |
船井營養師建議
熱量赤字雖然是減脂的基礎條件，但若未搭配正確的飲食內容、運動類型與生活作息調整，不僅難以達成理想體態，更可能損害健康與代謝功能。
建議大家在執行減脂計畫前，先評估目前生活型態與飲食習慣，必要時諮詢專業營養師，以獲得個人化的建議與安全的減脂計畫。
減脂不是短跑，而是一場與身體合作的長期計畫。唯有以科學為基礎、以健康為目標，才能真正「瘦得好，也瘦得久」喔！
延伸閱讀
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引用文獻：
【1】Redman, L. M., & Ravussin, E. (2011). Effect of caloric restriction on human health: A review of the evidence. Obesity, 19(4), 750–757.
https://doi.org/10.1038/oby.2011.2
【2】Phillips, S. M. (2004). Dietary protein and muscle mass: Implications for the athlete. Nutrition, 20(7-8), 689–695.
https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.004
【3】Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: A systematic review. Obesity (Silver Spring), 16(3), 643–653.
https://doi.org/10.1038/oby.2007.118
