熱量赤字的意思是：當每日攝取的總熱量低於身體的總消耗量（含基礎代謝與活動消耗），理論上便會消耗體脂肪作為能量來源。
有許多人在實踐熱量赤字的過程中發現，即使已經控制飲食並增加運動量，體重還是沒有如預期下降，甚至出現體脂未降反升的情形。
就讓營養師破解你常見的熱量赤字迷思，幫助大家可以更有效且安全的達到體態管理目標！
熱量赤字是什麼意思？為什麼要創造赤字？
熱量赤字（Calorie Deficit）是指每天攝取的熱量少於身體消耗的總熱量，當身體沒有足夠的熱量可利用時，就會開始分解儲存的脂肪作為能量來源，因此常見於減重與降低體脂的一種方式。
無論是透過控制飲食、增加運動量，或兩者並行，只要能持續維持適當的熱量赤字，就有機會循序漸進的減少體重。
想知道自己是否有創造適合的熱量赤字，首先要了解 BMR（基礎代謝率） 與 TDEE（每日總熱量消耗）兩個重要指標。
BMR 是什麼？基礎代謝率代表身體最低熱量需求
BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）是指身體在完全靜止、不活動的情況下，維持呼吸、心跳、體溫調節等基本生理機能所需消耗的最低熱量，也是規劃減脂飲食的重要基礎，若長期攝取熱量低於 BMR，可能影響身體正常代謝與健康。
TDEE 是什麼？每日總熱量消耗決定你的熱量赤字
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）是指一天內身體所消耗的總熱量，包含基礎代謝、日常活動、運動及食物消化所消耗的能量，每個人的 TDEE 會因身高、體重、年齡、性別及活動量不同而有所差異，也是規劃熱量赤字最重要的依據。
熱量赤字越大越好嗎？營養師建議控制3-500大卡
熱量赤字並不是越大越好，如果熱量攝取過低，甚至低於基礎代謝率（BMR），身體可能會啟動節能機制，使代謝率下降，增加肌肉流失、疲勞感與日後復胖的風險。
因此，營養師建議每日創造約300～500大卡的熱量赤字，以較穩定、安全的方式減重，每週減少約0.5～1公斤為較理想的速度。
不知道自己每天該減少多少熱量嗎？下一段將帶你一步步計算自己的熱量赤字，並透過熱量赤字計算機快速找出適合自己的減脂熱量。
熱量赤字怎麼算？3步驟試算每日熱量多少
想知道自己每天應該攝取多少熱量才能健康減脂，關鍵不是盲目少吃，而是先算出自己的TDEE（每日總熱量消耗），再建立適當的熱量赤字。只要依照以下 3 個步驟，就能快速找出適合自己的每日減脂熱量。
熱量赤字計算步驟一、計算基礎代謝率（BMR）
BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）是身體在完全靜止狀態下，維持呼吸、心跳、體溫等基本生理機能所需消耗的最低熱量，也是計算每日熱量需求的第一步。
BMR 計算公式：
- 男性：BMR =（13.7 × 體重 kg）＋（5.0 × 身高 cm）－（6.8 × 年齡）＋66
- 女性：BMR =（9.6 × 體重 kg）＋（1.8 × 身高 cm）－（4.7 × 年齡）＋655
熱量赤字計算步驟二、計算每日總熱量消耗（TDEE）
將 BMR 乘上自己的活動量係數，即可估算一天實際消耗的總熱量（TDEE）。
- 公式：TDEE = BMR × 活動量係數
| 活動程度 | 活動量係數 |
|---|---|
| 久坐、幾乎沒有運動 | 1.2 |
| 每週運動 1～3 天 | 1.375 |
| 每週運動 3～5 天 | 1.55 |
| 每週運動 6～7 天 | 1.725 |
| 高強度運動或勞力工作 | 1.9 |
熱量赤字計算步驟三、扣除 300～500 大卡，建立熱量赤字
算出TDEE後，再依照減脂目標，每日減少約300～500大卡，就是建議的熱量赤字範圍。
例如，若你的TDEE為2,100大卡，每天可將攝取熱量控制在1,600～1,800大卡，在兼顧營養與代謝的前提下，較有助於穩定減脂。
提醒：每日攝取熱量不建議低於自己的 BMR，以免造成代謝下降、肌肉流失及增加復胖風險。
如何創造熱量赤字？從飲食+運動雙管齊下效果最好
想要成功減脂，並不能只靠少吃或拼命運動，而是透過控制熱量攝取與增加熱量消耗，建立適當的熱量赤字，比起單一方法，飲食搭配運動不僅更容易長期執行，也較可以幫助維持肌肉量、提升代謝，讓減脂效果更穩定。以下為營養師建議的5個熱量赤字執行重點：
- 熱量控制：維持每日300～500大卡的溫和赤字，避免過度限制
- 蛋白質攝取：每公斤體重攝取1.6克蛋白質
- 阻力訓練：每週至少運動2～3次，刺激肌肉、避免流失
- 有氧運動：穩定進行中低強度（如快走、游泳）
- 睡眠：每晚睡足7～8小時
1. 控制每日熱量攝取，維持 300～500 大卡赤字
減脂期間建議以 TDEE 為基準，每日減少約 300～500 大卡，避免過度節食或完全不吃澱粉，才能兼顧減脂效率與身體健康。
2. 增加蛋白質攝取，幫助維持肌肉量
蛋白質是維持肌肉的重要營養素，熱量赤字期間更應注意攝取量，建議每天攝取約每公斤體重 1.6 公克蛋白質（可依運動量調整），並平均分配於三餐，以維持肌肉與增加飽足感。
3. 每週安排 2～3 次重量訓練
除了有氧運動外，建議搭配重量訓練或阻力訓練，刺激肌肉生長、減少肌肉流失，同時維持基礎代謝率，打造更緊實的體態。
4. 搭配有氧運動，提高每日熱量消耗
快走、慢跑、游泳、騎自行車等中低強度有氧運動，都能增加每日熱量消耗，幫助建立熱量赤字，若能搭配重量訓練，更能兼顧燃脂與肌肉維持。
5. 維持規律作息，睡眠 7～8 小時
睡眠是減脂不可忽略的一環，根據研究【3】，睡眠不足會影響體內荷爾蒙的平衡，特別是飢餓素（ghrelin）和瘦體素（leptin）的分泌。因此維持每晚 7～8 小時 的充足睡眠，除了讓身體休息，也能幫助隔天維持良好的飲食與運動習慣。
Figure 1. Effect of caloric restriction on metabolic health. (Redman & Ravussin, 2011). Obesity, 19(4), 750–757.
為什麼有熱量赤字還是瘦不下來？2個錯誤迷思
熱量赤字一定會瘦嗎？明明已經少吃多動，也維持熱量赤字，體重卻遲遲沒有下降？其實，減脂不只取決於熱量赤字，熱量計算方式、飲食內容、運動安排及生活習慣，都可能影響減脂成果。
若長期陷入以下幾種常見情況，即使看似有熱量赤字，也可能讓減脂效果大打折扣。
1. 高估熱量消耗、低估熱量攝取
許多人容易忽略醬料、飲料、零食及外食中的隱藏熱量，也常高估運動消耗的卡路里，導致實際上並沒有真正達到熱量赤字。
- 改善方法：建議使用飲食紀錄 App 或紙本飲食日記，至少連續記錄 3～7 天，幫助了解每日實際熱量攝取，更容易掌握熱量赤字是否達標。
2. 熱量赤字過大，反而降低代謝
如果每天攝取熱量長期低於基礎代謝率（BMR），身體可能啟動節能機制，使基礎代謝下降，同時增加肌肉流失與復胖風險，反而降低減脂效率。
- 改善方法：建議每日維持300～500大卡 的熱量赤字，避免過度節食，以較穩定的速度減重。
熱量赤字是減脂成功的重要條件，但並不是唯一因素。除了控制熱量外，還應搭配均衡飲食、充足蛋白質、規律重量訓練、有氧運動及良好睡眠，才能讓體重管理效果更穩定，也較不容易復胖。
船井營養師建議
熱量赤字雖然是減脂的基礎條件，但若是沒有搭配正確的飲食內容、運動類型與生活作息調整，不僅難以達成理想體態，更可能損害健康與代謝功能。
建議大家在執行減脂計畫前，先評估目前生活型態與飲食習慣，必要時諮詢專業營養師，來獲得客製化的建議與安全的減脂計畫。
減脂不是短跑，而是一場與身體合作的長期計畫，唯有以科學為基礎、以健康為目標，才能真正「瘦得好，也瘦得久」喔！
引用文獻：
- Redman, L. M., & Ravussin, E. (2011). Effect of caloric restriction on human health: A review of the evidence. Obesity, 19(4), 750–https://doi.org/10.1038/oby.2011.2
- Phillips, S. M. (2004). Dietary protein and muscle mass: Implications for the athlete. Nutrition, 20(7-8), 689–https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.004
- Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: A systematic review. Obesity (Silver Spring), 16(3), 643–https://doi.org/10.1038/oby.2007.118
