先減脂還是先增肌？健身新手必看的最佳6大指南
肌肉不僅能讓你看起來更加健美，對身體而言還扮演著不可忽視的關鍵角色。對於我們的健康來說，肌肉不僅僅是“美觀”或“力量”的象徵，它還在許多重要的生理過程中扮演著核心角色。無論是提升基礎代謝率，還是保護關節，肌肉都是我們身體的堅實的支柱。
肌肉的重要性
1. 提高基礎代謝率：肌肉組織是消耗熱量的“燃燒機”，每增加一公斤肌肉，日常的熱量消耗便會提高10~20卡。這也代表著肌肉越多，身體在靜態狀態下的熱量消耗就越高，幫助你維持理想體重。
2. 增強力量與耐力：肌肉不僅對日常活動相當重要，還能提高運動表現。無論是搬重物、跑步，還是進行其他運動，強壯的肌肉都可以幫助提高你的力量和耐力。
3. 改善身體組成：增加肌肉的同時，通常也會減少體脂肪，使身體更為緊實、結實。有助於改善身體的整體曲線，讓你看起來更加健美喔!
4. 保護關節與骨骼健康：強壯的肌肉可以保護關節，減少受傷的風險。此外，增加肌肉量還能提高骨密度，有助於預防骨質疏鬆症。
5. 提升代謝健康：肌肉不僅幫助增進代謝，還能改善胰島素敏感性，幫助預防代謝相關疾病。
應該先減脂還是先增肌？
這個問題常常困擾著健身新手，但其實，這取決於你的個人目標和現有的體脂狀態。
● 減少體脂並且增強肌肉線條：如果你的體脂較高，通常建議先進行減脂，這樣能讓你的肌肉線條更加明顯。減脂期間進行適量的力量訓練，也有助於保留現有的肌肉。
● 增強肌肉質量：如果你的體脂已保持在理想值，並且希望增加肌肉，則可以進行增肌訓練。在這個階段，你可以選擇逐步增加每日熱量攝取，尤其是蛋白質，用來支持肌肉生長。
總之，減脂和增肌的順序應該根據你的具體情況來決定。如果你目前脂肪較多，減脂應該是首要任務；如果你已經有一定的肌肉基礎，且目標是提升肌肉量，則可以選擇進行增肌。
增肌與減脂能否同時進行？
可以！但挑戰性較大。這樣的過程叫做「身體重組」(body recomposition)，指的是在減少脂肪的同時增加肌肉。對於一些新手、體脂較高或久未訓練的人來說，這是完全有可能的，因為他們的身體對訓練有很強的反應。
然而，對於有一定基礎的健身者來說，減脂和增肌同時進行是比較困難的，因為這兩者的需求正好相反：減脂需要消耗熱量，而增肌則需要熱量盈餘。因此，想要達到這兩個目標同時進行，必須要非常精確地調整飲食和訓練計劃。
增肌飲食建議
在增肌的過程中，飲食扮演著非常重要的角色，以下是有關增肌飲食的重點：
1. 增加熱量攝取：要增肌，首先需要保證熱量盈餘。一般來說，建議每日熱量攝入比需求多出250~500卡，這樣才能夠提供身體增長肌肉所需的額外能量。
2. 高品質蛋白質：蛋白質是增肌的關鍵。每公斤體重大約需要1.6~2.2克的蛋白質。選擇高品質的蛋白質來源，如雞胸肉、魚、牛肉、蛋、豆類、乳製品等。蛋白質能幫助修復受損的肌纖維，促進肌肉生長。
3. 健康脂肪的攝取：脂肪在增肌過程中也扮演重要角色，尤其是對於荷爾蒙的調節（如睪酮和生長激素）。多攝取一些健康脂肪，如橄欖油、酪梨、堅果。
4. 適量碳水化合物：碳水化合物是運動過程主要能量來源，也是增肌期間的重要營養來源。選擇複合型碳水，如全穀類、燕麥、糙米、地瓜等，這些食物能提供更持久的能量。
5. 分餐與頻率：為了促進肌肉合成，建議將一天的蛋白質分散在4~5餐食用，這樣能保持穩定的胺基酸供應，促進肌肉生長。
6. 保健補充品：在增肌過程中，一些補充品如乳清蛋白、Creatine（肌酸）、BCAA（支鏈胺基酸）等，也可以幫助提升訓練表現與肌肉修復，但補充品不能替代均衡飲食。
船井營養師建議
無論你是希望減脂、增肌，還是同時追求這兩者的目標，制定好訓練計劃和健康飲食是成功的關鍵。最重要的是，根據自己的具體情況來調整策略，並保持耐心，因為肌肉的增長是一個逐步的過程。
當你在這條道路上越走越遠，你會發現，肌肉不僅改變了你的外貌，還會讓你擁有更強的體能和更健康的身體！
延伸閱讀
