為什麼吃益生菌沒效？營養師教你補充「膳食纖維」2大類型好處多
你今天順了嗎？排便不順、腹脹、容易疲倦，甚至皮膚暗沉，其實都可能跟腸道有關。現代人因為生活忙碌、飲食不均，加上久坐不動，腸道功能變得越來越「懶」，排便不順成了常見困擾。但你知道嗎？想要每天順暢，其實關鍵就在你吃進去的「膳食纖維」與腸道中的「好菌」！
為什麼沒效？關鍵在你沒「餵菌」
為什麼有些人吃了益生菌很有感，有些人卻完全無效？
如果你只吃益生菌卻沒攝取「益生菌要吃的食物」，就像把魚放進池塘卻不餵飼料一樣，這些食物就是所謂的「益生質（Prebiotics）」，想要好菌活得好、長得多就需要「餵菌」！
益生菌、益生質、後生元是什麼？有什麼差別？
常看到「益生菌」、「益生質」、「後生元」這些詞，面對琳瑯滿目的腸道保健產品，該怎麼理解呢？
| 介紹 |
益生菌 (Probiotics) |
益生質 (Prebiotics) |
後生元 (Postbiotics) |
| 說明 | 對人體有益的活菌 | 好菌的食物 | 益生菌代謝後產生的有益物質 |
| 舉例 | 雙歧桿菌、乳酸菌等 | 難消化性麥芽糊精、菊苣纖維、水溶性膳食纖維等 | 短鏈脂肪酸等 |
| 對身體的幫助 | ✔幫助建立良好菌相，抑制壞菌、促進消化 | ✔可以幫助好菌增生 |
✔降低腸道pH值 ✔抑制壞菌滋生 ✔促進腸道黏膜修復 |
最常見的益生質來源，就是來自天然食物中的「膳食纖維」。
膳食纖維是最天然的「益生質」，想讓腸道順暢，不能只靠益生菌，與益生菌兩者搭配才有「養菌又補菌」的效果！
什麼是膳食纖維？為什麼這麼重要？
膳食纖維是一種無法被人體消化吸收的碳水化合物，但它卻是腸道好菌最喜歡的「食物」！
膳食纖維分為2大類型
● 水溶性纖維：如燕麥、蘋果、地瓜、香蕉、奇異果等，會在腸道中形成凝膠狀，幫助延緩消化、穩定血糖，同時提供好菌養分，促進益菌生長。
● 非水溶性纖維：如全穀類、蔬菜莖葉、豆類、堅果等，主要增加糞便體積、刺激腸道蠕動，幫助順利排便。
| 類型 | 水溶性纖維 | 非水溶性纖維 |
| 成分 | 果膠、海藻膠等 | 纖維素、木質素等 |
| 功能 |
使糞便軟化 幫助益菌生長 穩定腸道環境 調節血糖血脂 |
增加糞便體積 幫助排便順暢 促進腸道蠕動 預防便秘、腸道疾病 |
| 富含的食物 |
燕麥、木耳、紅蘿蔔、菇類、蘋果、奇異果、香蕉、海藻等 |
全穀雜糧（糙米、全麥麵包）、堅果、地瓜葉、竹筍、花椰菜等 |
纖維吃得夠嗎？國民營養調查告訴你
根據國健署2017–2020年「國民營養健康狀況變遷調查」：
台灣19歲以上成人平均每日膳食纖維攝取量約為13-18克，遠低於建議量的25～35克，僅達標約6～7成，顯示國人整體膳食纖維攝取仍普遍不足，有待提升。
調查也發現，青少年族群是纖維攝取最不足的一群，偏好高精緻、高油高糖的飲食習慣有關，例如常見的白飯、白麵包、炸物、速食、手搖飲等，蔬果和全穀攝取反而太少，長期下來容易導致便秘、腸胃不適，甚至影響代謝與免疫力。
膳食纖維的6大好處，全身都有感
膳食纖維的好處不只對腸胃，還能幫助穩定血糖、改善代謝、控制體重，以下這6大功效絕對讓你想天天吃纖維：
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6大好處 |
說明 |
數據示範 |
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幫助排便順暢 |
可增加糞便體積，促進腸道蠕動，改善便秘。 |
軟便次數+2次 排便量+5.9份 資料來源：松谷化学工業株式会社 |
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餵養腸道好菌、強化免疫力 |
水溶性纖維是益菌的食物來源，有助提升腸道菌相穩定度與免疫力。 |
雙岐桿菌(好菌)+4倍(7%→34.8%) 資料來源：Wilms et al. (2021) |
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穩定血糖、延緩飢餓感 |
能減緩糖分吸收速度，幫助穩定餐後血糖，對糖尿病族群尤其重要。 |
空腹血糖-19.4% 資料來源：經動物實驗證實 餐後血糖高峰-20% 資料來源：Pastors et al. (1991) |
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降膽固醇、保護心血管 |
水溶性纖維可幫助膽酸排出、降低壞膽固醇，有助預防動脈硬化與心血管疾病。 |
低密度膽固醇- 49% 資料來源：Huang et al. (2016) |
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控制體重 |
有較高的飽足感，有助減少熱量攝取、維持健康體重。 |
飽足感+22.5% 飢餓感-40% 資料來源：Olli et al. (2015) |
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預防大腸癌與代謝症候群 |
能縮短糞便在腸內停留時間，減少腸道致癌物作用。 |
大腸癌風險-10% 資料來源：Aune et al. (2011) |
膳食纖維怎麼吃才能補對又補夠？
想吃夠纖維，其實不難，只要掌握幾個飲食原則：
- 天天三蔬兩果：每餐半碗蔬菜、每日兩份拳頭大的水果。
- 主食換成全穀類：白飯換糙米、白吐司換全麥、早餐加點燕麥或地瓜。
- 適量攝取豆類與堅果：像是紅豆、黑豆、毛豆、杏仁等，都是高纖好物。
- 足夠的水分：纖維需要水分幫助才能發揮作用，建議每天喝1500～2000 ml水有助於腸道蠕動、排便順利。
- 搭配富含天然益菌的食物：例如優格、味噌、納豆、發酵豆腐。
船井營養師建議
別再只補菌不養菌！
水溶性纖維也是腸道益菌的重要養分，也請記得每天吃進足夠的膳食纖維把纖維吃進三餐，讓好菌吃飽、吃好，才是腸胃順、代謝穩，讓你的腸道成為好菌的快樂樂園！
延伸閱讀
資料來源：
- Aune, D., Chan, D. S. M., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E., & Norat, T. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 343, d6617. https://doi.org/10.1136/bmj.d6617
- Olli, K., Sulasalmi, P., Lehtinen, M. J., Tiihonen, K., & Mäkeläinen, H. (2015). Probiotic Bifidobacterium animalis ssp. lactis 420 alleviated the symptoms of irritable bowel syndrome. World Journal of Gastroenterology, 21(21), 6842–6854. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i21.6842
- Huang, C.-H., Sumpio, B. E., & Lee, Y.-C. (2016). Microbial fermentation of polysaccharides from Grifola frondosa and their potential health benefits: A review. Molecules, 21(3), 313. https://doi.org/10.3390/molecules21030313
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non–insulin-dependent diabetes. American Journal of Clinical Nutrition, 53(6), 1431–1435. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.6.1431
- Wilms, E., Troost, F. J., Elizalde, M., Winkens, B., de Vos, P., & Masclee, A. A. (2021). Multispecies probiotic supplementation improves intestinal barrier function in healthy adults and in vitro. Nutrients, 13(3), 906. https://doi.org/10.3390/nu13030906
