營養師提醒！正確補充纖維才能讓好菌動起來

你今天順了嗎？排便不順、腹脹、容易疲倦，甚至皮膚暗沉，其實都可能跟腸道有關。現代人因為生活忙碌、飲食不均，加上久坐不動，腸道功能變得越來越「懶」，排便不順成了常見困擾。但你知道嗎？想要每天順暢，其實關鍵就在你吃進去的「膳食纖維」與腸道中的「好菌」！

腸道，是人體的代謝中心

腸道不只是消化食物的地方，更是身體代謝、免疫與情緒調節的重要基地。腸道內住著數以兆計的微生物，這些菌群有好有壞，如果「好菌」佔優勢，就能維持腸道菌相平衡，幫助分解食物、合成維生素、對抗壞菌，影響全身的代謝與免疫力。

但當壞菌過多，腸道就可能出現「菌相失衡」，導致便祕、腹瀉、脹氣、疲倦感增加，還可能影響血糖、膽固醇控制，甚至讓情緒變得低落。

什麼是膳食纖維？為什麼這麼重要？

膳食纖維是一種無法被人體消化吸收的碳水化合物，但它卻是腸道好菌最喜歡的「食物」！

膳食纖維分為兩大類：
● 水溶性纖維：如燕麥、蘋果、地瓜、香蕉、奇異果等，會在腸道中形成凝膠狀，幫助延緩消化、穩定血糖，同時提供好菌養分，促進益菌生長。
● 非水溶性纖維：如全穀類、蔬菜莖葉、豆類、堅果等，主要增加糞便體積、刺激腸道蠕動，幫助順利排便。

健康飲食應該同時攝取兩種纖維，才能兼顧腸道保養與排便順暢。

益生菌、益生質、後生元，是什麼？有什麼差別？

面對琳瑯滿目的腸道保健產品，常看到「益生菌」、「益生質」、「後生元」這些詞，該怎麼理解呢？
 

簡單來說，膳食纖維就是最天然的「益生質」，而益生菌則是吃這些養分的好菌，兩者搭配才有「養菌又補菌」的效果！

搭配得宜，讓腸道動起來！

想讓腸道順暢，不能只靠益生菌。若腸道環境不好、沒有足夠的膳食纖維，這些好菌就像到了沙漠的植物，無法生長。反之攝取纖維卻缺乏好菌，也會讓「食物沒人吃」，達不到效果。

營養師建議

✅ 每天攝取富含膳食纖維的食物：蔬菜、水果、全穀類及豆類。

✅ 搭配富含天然益菌的食物，例如：優格、味噌、納豆、發酵豆腐

✅ 選擇合格保健食品，含明確菌株（如Lactobacillus、Bifidobacterium）並搭配難消化性麥芽糊精、菊苣纖維等益生質成分

✅ 多喝水、適度運動，有助於腸道蠕動、排便順利

改變從飲食開始

別再小看一根地瓜、一碗糙米飯、一杯優格的力量。每天一點改變，就能為腸道打下健康的基礎。腸道顧得好，不只是排便順、氣色好，連免疫力、情緒和新陳代謝都能更穩定。

此外，水溶性纖維是腸道益菌的重要養分，可以多攝取香蕉、山藥、秋葵、燕麥、洋蔥、海藻類，或適度補充含有菊糖、果難消化性麥芽糊精的保健食品，幫助益菌生長與維持菌相平衡。
 

從今天開始，讓膳食纖維與益菌陪你一起「腸保健康」、天天順暢不煩惱！

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