別只會說「多喝熱水」！4種醫師推薦的月事調養法
女孩的身體都有個看不見的節拍器，隨著生理週期的變化調整節奏。
這幾天精神飽滿、狀態絕佳；那幾天又覺得下腹悶脹、腰背緊繃，連情緒和體力也跟著波動。而這些變化，其實都是賀爾蒙在默默調整節奏，為下一個循環做好準備。
面對這些日子，女性需要的呵護，絕不只是『多喝熱水』！
這篇文章將帶你走進女性的四個生理階段，不管是正在經歷周期的女孩，或是陪伴在身邊的男友、老公、爸爸，都能更了解在不同時期可以給予什麼樣的呵護與照顧！
目錄
腰酸背緊好難受！不可不知的女性4大生理週期變化
😄濾泡期：經期結束後～排卵前，經期結束後6~13天
這時的雌激素逐漸上升，刺激卵泡發育，子宮內膜慢慢增厚。雌激素能增加血清素的作用，心情與體力回到高點，皮膚狀態也較穩定。
😊排卵期：約在月經來後第14天（28天週期的中點）
卵子排出，此時的雌激素在到達高峰後逐漸下降，體內的黃體素開始分泌，部分女性可能感到腹部輕微不適，體溫略微上升。
😐黃體期：經前期（排卵後～月經來前）
黃體素主導著女孩的身體變化，容易出現水腫、胸脹、下腹悶脹、腰背沉重等經前症候群，根據美國婦產科醫學會（ACOG）的統計，約75%的育齡女性會在月經來前經歷一到多種 PMS 症狀，包含情緒波動、疲勞、焦慮、乳房脹痛等。註1
😕月經期：1～5天（有些人可能在3～7天不等）
雌激素與黃體素會在這時期同步下降，因子宮內膜剝落，前列腺素分泌增加，容易造成子宮收縮與下腹不適。
醫師推薦的4種月事調養法！給她更貼心的呵護
✨飲食調整
多食用富含鐵質的食物（如紅肉、深綠色蔬菜）補充經期流失的鐵與養分。堅果、全穀類富含鎂與B群，有助於放鬆肌肉；此時也要減少高糖、高鹽與咖啡因的攝取，避免加重水腫與情緒波動。
✨規律運動
經期後至濾泡期適合中等強度運動（快走、游泳、瑜伽）。經前期與經期可改為伸展、輕度瑜伽，幫助血液循環與減緩不適。
✨熱敷放鬆
熱敷能促進骨盆腔血流、放鬆子宮平滑肌，降低因為子宮收縮引起的不適感。可以使用暖暖包、熱水袋或熱敷墊，熱敷下腹及後背部，可穩定維持 40～50°C，每次20~30分鐘。提升效果並避免燙傷風險。*註2
✨調整作息
維持充足睡眠，避免熬夜，有助荷爾蒙穩定。利用深呼吸、泡澡或放鬆音樂，幫助身心回到平衡狀態。
經痛不只是「每個月都會這樣」？當心是病理性疼痛！*注3
雖然大多數經痛是正常的生理反應，但如果有以下情況，建議就醫檢查：
🔶疼痛嚴重到需要請假、無法正常生活
🔶止痛藥無效，或劑量逐年增加
🔶每次經期都伴隨噁心、腹瀉、暈眩
🔶疼痛有放射至背部、大腿內側的情形
🔶經血量異常多或經期超過7天
🔶發生在非月經期的骨盆痛或性交疼痛
這些可能與 子宮內膜異位症、子宮肌瘤、慢性骨盆腔炎等疾病有關，建議接受婦產科檢查，必要時進行超音波或內視鏡評估。
船井營養師建議
如果經期不適嚴重影響生活，或伴隨經血異常、經期過長等情況，應及早就醫，檢查是否有子宮內膜異位症、肌瘤等問題。
女性月事調養Q&A
Q1：生理期不適熱敷用什麼最好？
A1：熱敷能促進骨盆血流、放鬆子宮平滑肌，是經痛最常見也最有效的舒緩方法之一。建議使用：
熱水袋或暖暖包（注意溫度不超過50°C）
可控溫的熱敷墊能穩定輸出熱度，臨床研究顯示，40°C熱敷效果與口服止痛藥相近。
建議：每次熱敷20–30分鐘，可分次進行，一天2–3次效果更佳。
Q2：生理期不適吃巧克力有用嗎？
A2：黑巧克力（可可含量70%以上）含有鎂和抗氧化物-可可多酚，能幫助肌肉放鬆、提升情緒、減緩經前焦躁與憂鬱感。但要避免攝取高糖分或奶油含量高的巧克力，可能加重水腫或造成血糖波動。
Q3：生理期前容易水腫、胸脹，該怎麼調整飲食？
A3：生理期前黃體素上升，容易水腫、胸脹。以下是飲食調整小技巧：
搭配適量水分攝取與輕度運動，代謝效果會更好喔！
Q4：生理期可以運動嗎？
A4：適度運動能促進循環、減輕經痛。建議選擇輕度至中度運動，例如瑜伽、快走、伸展等。但如當日出血量大或不適感強烈，則應以休息為主，並依身體狀況調整運動強度。
延伸閱讀
參考文獻：
．註1：American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Frequently Asked Questions: Menstruation in Girls and Adolescents.《美國婦產科醫師學會》青少女月經常見問題
．註2：Akin MD, Weingand KW, Hengehold DA, et al. Continuous low-level topical heat in the treatment of dysmenorrhea. Obstet Gynecol. 2001;97(3):343–349. doi:10.1016/s0029-7844(00)01169-2.《美國婦產科醫學期刊》持續低溫熱敷治療經痛的效果研究
．註3：Pearlstein T, Halbreich U, Batzar ED, et al. Practice guideline for the treatment of patients with premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. J Clin Psychiatry. 2008;69(3):e18–25. PMID: 18312044.《臨床精神醫學期刊》經前症候群與經前不悅症治療臨床指引
．Field DT, Williams CM, Butler LT. Effects of cocoa polyphenols on cognitive and mood outcomes in healthy young adults: a randomized controlled trial. J Psychopharmacol. 2013;27(5):451–458. doi:10.1177/0269881112473791.《精神藥理學期刊》可可多酚對年輕人情緒與認知的影響
．Miller KB, Hurst WJ, Payne MJ, et al. Chocolate and Women’s Health: A Review. Nutrients. 2020;12(10):2950. doi:10.3390/nu12102950.《營養學期刊》巧克力與女性健康之綜述
