每天吃超商也能顧健康！營養師教你聰明選
現代人生活忙碌，外食成為日常習慣，而超商快速便利、選擇多元，是許多上班族與學生的飲食首選。從早餐的三明治、御飯糰，到午、晚餐的便當、湯品、沙拉，再到點心如麵包、優格，應有盡有，且全年無休。但是看似便利的超商食品，背後卻可能暗藏營養陷阱，尤其以高鈉是最容易忽略的問題。
本篇文章將帶你從營養師的角度，深入解析「高鈉陷阱」的風險，並提供實用的選購技巧，幫助你在外食生活中也能吃得更健康、更安心。
無聲無息的高鈉陷阱
鈉是人體必需的營養素之一，幫助人體維持體內滲透壓、神經傳導與肌肉收縮，普遍存在於各式食品中，但加工食品、調味料等通常隱藏大量的鈉，讓我們在不知不覺中攝取過量，落入「高鈉陷阱」。
鈉攝取過多的健康影響
●鈉會保留水分，導致血量增加，加重心臟的負擔，也增加動脈的壓力。長久下來，會提升中風、罹患心血管疾病風險
●血壓升高，增加罹患高血壓風險
●體內水分滯留，導致水腫，也會加重腎臟負擔，導致腎功能下降
每日建議攝取量
衛生福利部建議，國人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，換算約6克鹽，而根據106年-109年國民營養狀況調查結果顯示，無論男女，7歲~64歲國人每日鈉攝取量皆超標，其中又以19歲~44歲國人超標情形最為嚴重，每日鈉攝取量高達建議量的1.7倍以上。
超商常見高鈉食品類型
便利商店中的食品琳瑯滿目，但部分看似「輕食」、「健康」的選擇，其實鈉含量非常驚人。
以下為幾種常見的高鈉陷阱：
● 便當：一份超商便當的鈉含量可高達1200毫克以上，等於一天建議量的50%
● 泡麵：一碗泡麵約含1500~2500毫克鈉，若連湯底一同飲用，更容易超標
● 加工食品：如香腸、火腿、甜不辣、貢丸等食品，多半經過醃製與調味，鈉含量高
● 醬料：火鍋、義大利麵、丼飯等附的醬料常是高鈉來源之一
如何聰明挑選？這樣吃不踩雷！
1. 注意鈉含量與份量換算
許多人只看「每份鈉含量」， 卻忽略產品的實際份量。舉例來說，一碗湯麵標示每份含鈉750毫克，但若實際上一碗麵包含兩份，則實際鈉攝取量就會是1500毫克。建議購買時應注意營養標示上的「每份量」與「每100克」之鈉含量資訊，且每餐鈉攝取應控制在800毫克以內。
2. 選擇清淡主食，避開重口味料理
便當口味大多重鹹、含醬料多，如三杯雞、糖醋魚、滷肉飯等，容易攝取過量的醬汁與加工配菜，鈉含量自然偏高。建議優先選擇「白飯＋清爽配菜」的便當，如水煮蔬菜、蒸蛋、雞胸肉等，避開重口味主餐，如三杯、糖醋、滷味拼盤等，若有分開包裝的醬料，可依口味酌量添加，避免全部倒入。
3. 湯品這樣喝才不爆鈉
湯類商品如關東煮、湯麵、火鍋等，往往是「隱形鈉炸彈」。即使湯頭口味不重，也可能含有超過1000毫克以上的鈉，建議少喝或不喝湯，若是調味醬包則減量加。
4. 少吃加工品
常見的加工肉品、火鍋料，為超商便當、外食常見配料，裡面的鈉含量容易讓人不知不覺超標，若無法完全避免，也可選擇含量較少的品項。
5. 搭配低鈉高纖食材
選擇低鈉的新鮮食材替換加工配菜與醬料，如新鮮沙拉、豆漿、玉米、水煮蛋等，不僅可降低整體鈉攝取，還能補充纖維與植化素，是便利飲食中不可忽略的營養基礎。
包裝食品皆須標示營養成分與建議攝取比例，學會看懂營養標示，是外食族健康飲食的第一步。優先選擇標示「低鈉」、「無添加鹽」、「原味」等字樣的產品。也可利用「每日參考值%」判斷攝取比例，若某品項鈉占比已達30%以上，應避免與其他高鈉食物一起食用。
結語
超商食品雖然便利，但選擇不當可能會對健康造成負擔。便利飲食不代表要犧牲健康，只要我們多一分留意，從看懂營養標示、聰明選擇品項開始，就能有效控制鈉攝取，避開高鈉陷阱，在忙碌的生活中，依然維持健康的飲食習慣。下次走進超商時，不妨參考這些建議，讓你的外食更聰明、更健康！
延伸閱讀
