鉻是什麼？缺鉻會影響血糖？營養師告訴你鉻有多重要！
鉻是一種微量元素，人體雖然只需要少量，但對一些生理功能很重要，例如血糖代謝、膽固醇調節，以及體重與肌肉管理。
通常，血糖控制不佳或高血脂的人需要注意鉻的攝取；部分健身者也可能考慮補充，以幫助脂肪代謝和肌肉增長。
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什麼是鉻？
鉻（Chromium）是一種人體必需的微量元素，能輔助體內的酵素進行許多代謝作用，對維持健康相當重要。它在人體中主要負責調節血糖、脂肪代謝等生理功能。鉻是人體代謝過程中的一個輔助因子，通常與胰島素共同協作，促進血糖的代謝。鉻可以分為兩種形式：無機鉻和有機鉻。無機鉻常見於土壤和水源中，而有機鉻則通常與維生素B3結合，與傳統的無機鉻相比，具有較高的生物利用性，能更容易被人體吸收和利用。
人體無法自行合成鉻，只能從天然食物或補充劑來補充，飲食均衡的情況下通常不容易缺乏，但隨著飲食精緻化，食物中的鉻含量也隨之減少。營養不良、重大創傷、燒傷病人，因代謝需求增加而較容易有缺乏的問題。
鉻對人體的幫助
- 血糖控制
鉻的最重要功能之一是促進胰島素的作用，幫助調節血糖。它能增加細胞對胰島素的敏感性，改善胰島素的代謝功能，對於糖尿病患者尤其是2型糖尿病患者，有助於血糖穩定，並有助於降低空腹血糖。
- 促進脂肪代謝
鉻在脂肪和碳水化合物的代謝中扮演重要角色，有助於減少體內脂肪的堆積。鉻的作用有助於控制體脂肪比例，並提高新陳代謝速率，因此對於減肥和控制體重有一定的輔助效果。
- 心血管健康
鉻對心血管健康也有積極影響。研究顯示，鉻能幫助調節膽固醇，減少壞膽固醇（LDL）的濃度，並提高好膽固醇（HDL）。這對於預防動脈硬化和心血管疾病有一定的保護作用。
- 增強肌肉發展和運動表現
鉻在幫助肌肉生長和提高運動表現方面也有所作用，它能改善運動耐力，對運動員和高強度訓練者具有潛在的好處。
鉻可以從哪裡獲得？
鉻的主要來源是食物，例如: 葡萄汁、柳橙汁、番茄汁、牛肉、萵苣、四季豆…等，含量較為豐富。鉻的含量在不同食物中有所差異，但透過均衡的飲食，大多數人能夠獲得足夠的鉻。
鉻每日攝取量是多少?
衛福部最新增修訂之國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版中，沒有訂定鉻的建議攝取量。目前尚無研究顯示，天然食物中的鉻會對身體產生副作用，但根據「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，每日補充品食用量，鉻之總含量不得高於200微克。
缺乏鉻會有什麼症狀？
- 血糖不穩定：缺乏鉻會導致胰島素作用不充分，從而影響血糖的控制，容易引起血糖波動或糖尿病的風險增加。
- 體重增加：鉻對脂肪代謝有幫助，缺乏鉻可能會導致脂肪堆積，影響體重管理。
- 能量不足：缺乏鉻可能會導致身體的能量代謝變慢，導致疲勞和缺乏活力。
- 心血管問題：鉻對改善膽固醇水平有幫助，缺乏鉻可能會增加心血管疾病的風險。
什麼樣的人適合補充鉻？
- 糖尿病患者：特別是2型糖尿病患者，鉻有助於改善胰島素敏感性，對穩定血糖有幫助。
- 高血糖或胰島素阻抗：這些人群通常對胰島素的反應較弱，鉻的補充可能有助於改善這些問題。
- 銀髮族：隨著年齡增長，人體對鉻的吸收能力可能會降低，因此銀髮族建議需要額外的鉻補充來維持正常的代謝功能。
- 運動員和健身者：鉻有助於提高肌肉代謝、脂肪氧化及運動耐力，因此需要大量運動的人群可能從鉻補充中受益。
常見問題
Q：鉻真的能降血糖嗎？
其實鉻對血糖的幫助存在，雖然效果通常有限，但如果糖已經不穩定，鉻補充可以作為輔助，但不能取代藥物或飲食控制，建議先諮詢醫生，避免過量補充。
簡單說，鉻可以幫忙，但不是降血糖的主要方法，效果有限，主要還是靠飲食控制、運動和醫生指導。
Q：補充鉻有沒有副作用？
鉻是微量元素，少量安全，如果過量可能會引起頭痛、腸胃不適或影響腎臟，但通常很少見。
Q：鉻對健身真的有用？
鉻能夠幫助脂肪代謝與肌肉合成，但不能單靠補充改善身材，健身者仍以飲食與運動為主。
Q：一般人也需要補充鉻嗎？
一般健康人只要飲食均衡（全穀、肉類、蔬菜）就足夠，因為鉻主要是針對血糖控制不好、高血脂或特定健身需求的人。
船井營養師建議
鉻對血糖控制、脂肪代謝和心血管健康等方面有重要作用。大多數人可以透過均衡的飲食獲得足夠的鉻，但某些特殊族群如糖尿病患者、銀髮族和運動員等，可能需要額外補充鉻來維持健康。
儘管市面上鉻相關的保健食品琳瑯滿目，仍建議在購買前先諮詢醫師或營養師，以確保安全和效果。
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