愛吃炸物、燒烤?小心血脂超標又致癌

炸物外皮酥脆,一口咬下鮮嫩多汁,是許多人無法抗拒的美食之一。然而,炸物和燒烤的美味背後,其實潛藏了許多健康風險,這類食物通常含有大量的飽和脂肪,加上烹調過程中會使用大量的油脂,不只導致熱量破表,更可怕的是食物經高溫烹調,還會產生多種對健康有害的化學物質。我們該如何在享受美食的同時,降低健康風險呢?快跟著營養師一起看下去吧!

高油高熱量 當心血脂拉警報!!

血脂主要包括膽固醇和三酸甘油酯,負責參與人體多項重要的生理功能,如提供能量、構成細胞膜、製造荷爾蒙,以及幫助脂溶性維生素A、D、E和K的吸收等,因此維持體內血脂濃度的平衡,對身體機能非常重要。

然而,常吃炸物、燒烤這類脂肪含量高的食物,再搭配一杯含糖飲料或是甜點,一餐熱量動輒破千卡,此時若飲食中的蔬菜量不足,導致膳食纖維嚴重缺乏,脂肪代謝便容易受到影響,最終導致血脂數據超標、體重快速增加。更令人擔憂的是,這些習慣會增加動脈粥樣硬化、脂肪肝及心血管等疾病風險。

食物高溫烹調產生的有害物質

食物中主要營養素包括碳水化合物、蛋白質及脂肪,經過油炸、燒烤等高溫烹調,會使營養素結構被破壞,進而產生對健康有害的化合物,包含以下4大類物質:

  1. 多環胺(HCAs)
    肉類、家禽或魚類等蛋白質食物在高溫烹調過程中,會促使蛋白質分解、變性而產生多環胺類物質。而且烹調溫度越高、時間愈久,多環胺類物質的生成量就越多。研究發現,長期攝取含有高濃度多環胺的食物,可能增加直腸癌、結腸癌和乳腺癌的風險。
  2. 多環芳香烴(PAHs)
    當肉類以超過200℃的炭火或明火高溫燒烤時,表面的脂肪會因高溫分解並發生化學反應,產生多環芳香烴化合物,此外,肉類油脂滴在炭火上,亦會產生大量含多環芳香烴的煙霧,這些有害物質會附著於食物表面上,不僅容易在環境中殘留,還會在人體中累積,多環芳香烴具致癌性,並可能引發基因突變。
  3. 丙烯醯胺(AA)
    馬鈴薯、麵包等澱粉類食物在超過120℃的高溫烹調下,食物中的天門冬醯胺與還原糖會發生化學反應,生成「丙烯醯胺」。此物質已被國際癌症研究機構(IARC)列為2A級致癌物,其生成量會受加熱溫度及時間影響,加熱溫度愈高、時間越長,生成量也愈多,建議採用較低溫的烹調溫度及減少烹調時間
  4. 自由基
    油脂在高溫加熱下,會發生水解、氧化與聚合反應,產生醛、酮、酸等極性物質,尤其食物油炸中常含有鹽、麵粉、小蘇打粉等,會加速油脂劣變、產生大量自由基,油炸食物會大量吸附這些變質的油,導致我們吃進過多的自由基,造成人體老化,增加慢性病與癌症的風險。

5大燒烤飲食小技巧報你知

燒烤和炸物總是令人垂涎,但如何享受美味又的同時兼顧健康,成為許多人關注的課題。營養師就要來分享飲食的小技巧,掌握這5大原則,就能在滿足味蕾之餘,減少對身體的負擔,讓你吃得美味又安心!

  1. 控制份量與頻率
    每次食用炸物或燒烤時,盡量選擇小份量,或是與家人朋友一起分食,既能避免過量攝取熱量和油脂,又能滿足口腹之慾。除了控制分量之外,食用的頻率也非常重要,建議每週不超過1次
  2. 選擇少加工、油脂量少的部位
    挑選適合的食材部位,不僅能降低脂肪與熱量的攝取,還能減少高溫烹調過程中有害物質的生成。推薦像是雞胸、去皮雞腿肉、里肌肉、以及海鮮或魚類這類低脂蛋白質。相對的應避免五花肉、香腸等加工高脂肉品
  3. 搭配大量蔬菜
    炸物、燒烤多是蛋白質或澱粉類食物,建議額外準備蔬菜搭配,烹調宜選擇清淡少油、少鹽的方式,補充膳食纖維,除了能促進腸道蠕動,還能加強過多的油脂代謝排出
  4. 降低烹調溫度及時間
    高溫、長時間的烹調方式,易產生大量有害物質,建議使用中低溫加熱的方式,控制烹調溫度並縮短烹調時間,以確保食物均勻受熱,不僅能避免局部焦黑,還能保留食材的風味和營養。
  5. 無糖茶取含糖飲料
    水、無糖茶、咖啡取代含糖飲料,不僅能降低熱量攝取,還有助於穩定血糖波動。若喜歡帶有甜味的飲品,則建議加入天然水果取代精緻糖,有效降低糖分過量攝取對身體的傷害

飲食絕非死板的單選題,學會控制頻率及份量,才能在味蕾與健康之間取得平衡。下次享用炸物或燒烤時,不妨嘗試這些方法,在滿足口腹之欲的同時,也將傷害降到最低,養成均衡良好的飲食習慣,為自己的健康加分。

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