​​​​​​​減脂減重到了停滯期？小心你進入5大減肥誤區！營養師教你破解都市傳說

小心踩進5大減肥誤區

明明努力減肥了一陣子，卻還是沒有見到效果？小心！也許你正陷入減肥誤區中！「減肥誤區」是什麼意思？長久以來你聽說過的減肥觀念，很有可能是錯的！反而讓你越減越挫折，以下常聽到的5個減肥觀念，很可能大大顛覆你的想像！

• 減肥誤區1：少量多餐
• 減肥誤區2：不看體脂，只看體重
• 減肥誤區3：生理期怎麼吃都不會胖
• 減肥誤區4：高估消耗量、低估攝食量
• 減肥誤區5：減肥就是要動

01少量多餐也有罪？

「少量多餐，可以促進新陳代謝，加速減脂的速度，還能控制食慾？」

有項研究指出，針對155名30到59歲的久坐男性進行實驗，要他們在7天內紀錄飲食、體力活動問卷，最大攝氧量，並利用跑步機運動等方式，測試對其身體的BMI、代謝率、體重、體脂結果。研究發現，測試者的進餐頻率對體脂百分比、總重、非脂肪組織量或代謝率沒有顯著影響，也就是說，吃多餐或吃少餐，對減肥是沒有影響的。

02體脂下降真的瘦了嗎？

「太胖被罵是肥豬？你侮辱了豬！豬都沒有你胖！」

國外有一項實驗提出論證，其研究結果指出，減肥會減少肌肉（重）量，卻不會對肌肉力量產生不利影響，同時能夠改善整體身體機能，其原因是脂肪量減少的關係。

但你知道嗎？豬的體脂率通常為15%，男人和女人的體脂率平均為15%和25%，而成熟的一頭公豬體重可達300～450公斤，母豬則達270～315公斤，所以說豬的體脂率雖然很少，但體重可能就是你的好幾倍！減肥的人可能忙於追求體脂率下降，但其實體重沒降，並不算壞事，反而應注意減肥期間更要避免肌肉量大量流失。

正確的減肥觀念：

1. 在低熱量飲食中，搭配運動（耐力型和阻力型）有助於在減肥期間保持肌肉質量，而阻力型運動可以提高肌肉力量。

2. 高蛋白質攝入有助於保持體重和肌肉質量，但不會提高肌肉力量。

減重公式：低熱量+足夠蛋白質+運動(阻力)

03生理期怎麼吃都不會胖？

「你那個來？多吃點巧克力反正不會胖啊！」

相信女生們從小可能都聽過這個說法！月經來臨時，由於黃體素分泌下降，女生們會覺得悶悶不樂，食慾也可能下降，因此特別想吃巧克力、甜食讓自己的心愉快一些，但是月經過後看起來好像反而更瘦了？難道月經期間吃些高熱量的食物，是不會增加體重的嗎？

錯錯錯！其實你在經期前先受到黃體素大量分泌的影響，影響了身體代謝水分的能力，暫時將水分儲存在體內，讓你在這段看起來會特別水腫，但是月經過後，黃體素開始下降，消下水腫後反而看起來變瘦了，實際上還是會攝取到過多熱量的！

04憑感覺控制熱量？

「我剛剛跑了30分鐘，獎勵自己吃點零食胖不到哪去吧？」

一片黑巧克力和一片巧克力蛋糕捲，你覺得哪個熱量高呢？答案是黑巧克力！減重最常犯的錯，就是在不知不覺中放縱自己攝取過多的熱量，然而這些食物的熱量卻會比想像中來得更高。

2021年英國有一項研究找來14位男性在健身房運動，受試者第一天可以任意食用實驗場景準備好的餐點，第二天執行30分鐘騎腳踏車運動和30分鐘跑步，消耗約3274大卡，接著60 分鐘的休息和禁食，消耗約311大卡，最後實驗數據觀測下來，一整天的熱量攝取量仍高於運動量，且有運動和休息所消耗的熱量差距只有多1337大卡。此結果也意味了，在沒有嚴格控管熱量攝取的情況下，人們掉入「高估消耗量、低估攝食量」的陷阱中。

05多運動就會瘦？

「你不是要減肥？有沒有多去運動啊？」

一項實驗分為單純有氧運動（需要非常高運動量）、單純阻力運動、有氧運動結合阻力（需要非常高量有氧）、飲食控制搭配有氧運動，選擇進行中度的有氧運動，例如每週5天、每天步行30分鐘，維持身體健康最基本的運動量，通常不會或幾乎不會減輕體重，研究結果只有「飲食控制搭配有氧」達到明顯的減重效果。

不管是報名了健身房，或是購入了減肥產品，我們都知道妳為了瘦下來付出了不少心思與努力，但若只有自己一人誤信了不正確的減重方法，反而會落入事倍功半的效果！所以在減重的這條路上，不妨尋求專業的健身教練、營養師或醫師的建議，帶領你用正確的觀念突破停滯期的困擾吧！

本文由船井營養師、船井企劃共同撰寫，船井法務律師審閱

船井提供線上營養師免費諮詢服務，歡迎加入LINE@帳號(ID:@0800-000888)

直接點擊進入>> https://pse.is/433dbg

[1] Barutcu, A., Briasco, E., Moon, J., Stensel, D. J., King, J. A., Witcomb, G. L., & James, L. J. (2021). Planned morning aerobic exercise in a fasted state increases energy intake in the preceding 24 h. European journal of nutrition, 60(6), 3387-3396.