精胺酸 vs. 紅莧菜：哪種更有效提升運動表現、血循環與性功能？

現代人越來越關注運動表現、心血管健康與性功能，而「一氧化氮 (NO)」是其中的關鍵影響因素之一，有助於促進血管擴張、增加血流，進而提升運動耐力、改善勃起功能及調節血壓等。市面上常見熱門的保健品是精胺酸(L-Arginine)和天然硝酸鹽(如紅莧菜萃取物、甜菜根)，然而這兩種成分的作用機制不同，效果也因個人體質而異。因此本篇文章將由營養師深入解析功效、適用族群與最佳補充方式，幫助你選擇最適合的營養補充來源！

精胺酸：一氧化氮的前驅物

精胺酸是什麼？

L-精胺酸(L-arginine)是一種半必需胺基酸¹，平時身體可透過腸-腎軸自行合成，而在特殊時期(如嬰兒、生病、發炎、手術等)就需額外補充，常見食物來源有肉類、海鮮、堅果、種子、西瓜和大豆等²。

精胺酸的功效

精胺酸是一氧化氮(NO)的前驅物，在體內被內皮細胞吸收後，透過內皮型一氧化氮合成酶(eNOS)催化、氧化生成NO和瓜胺酸，可促進血管擴張、提升血流和放鬆平滑肌³，有助於血液循環、運動表現和提升性功能。

對於運動表現，補充精胺酸主要是透過血管擴張而提高血液灌注，讓更多的營養和氧氣送到運動的肌肉，進而優化阻力訓練誘導的肌肉力量和肌肉肥大，同時也能提升蛋白質合成、促進肌肉恢復¹。根據西班牙的統合分析研究，運動前1小時高劑量補充約10g的精胺酸，可短時間快速提升有氧和無氧運動能力，而長期每天低劑量補充1.5-2g精胺酸可提升有氧運動能力，高劑量補充10-12g精胺酸也有助於無氧運動表現⁹。不過目前研究上補充L-精胺酸對力量和爆發力表現的支持數據有限，國際運動營養學會ISSN於2018年針對運動營養的最新評論是不建議使用⁷！

對於性功能，以色列的醫學中心針對患有器質性勃起功能障礙的男性進行研究，發現每天補充5g L-精胺酸後有感性功能改善比例是安慰劑組的2.5倍⁸。不過，L-精胺酸生成NO的時間可能較久、較慢產生效用，2007年美國研究顯示，補充L-精胺酸後海綿體擴張、勃起的時間為2-8小時¹⁶ 。

精胺酸的副作用與限制

隨著年齡增長、心血管疾病的影響，導致的內皮功能障礙、體內一氧化氮合成酶的活性下降，使合成一氧化氮的能力逐漸衰退⁶，加上口服精胺酸的生物利用度只有 70%⁴，因此需要補充更高劑量的L-精胺酸才能有辦法改善內皮功能，達到增強運動表現、改善胰島素抗性、改善勃起功能等效果⁵

雖長期大量補充精胺酸沒有嚴重副作用，只是有些人可能不習慣精胺酸的苦澀味，或產生腸胃不適的症狀和輕微腹瀉等。並且，大量食用精胺酸也需要多喝水，因此腎功能不良或被醫師要求限制喝水量的人較不適合！³

天然硝酸鹽(紅莧菜萃取)：高效的一氧化氮來源！

天然硝酸鹽會致癌？

誤會大囉！並非所有含硝酸鹽和亞硝酸鹽的食物會對健康產生風險，而是在酸性(胃酸)、高溫或低抗氧化力的狀況下，吃進的加工肉品含有亞硝酸鹽與二級胺、N-烷基醯胺反應，才會產生致癌的N-亞硝基化合物(NOC) ¹⁰。

事實上，飲食中的硝酸鹽約80%來自於蔬菜，天然的硝酸鹽(Nitrate, NO₃⁻)廣泛存在紅莧菜、甜菜根、菠菜、芹菜等蔬菜中¹⁰。

天然硝酸鹽(紅莧菜萃取)速轉一氧化氮

有別於L-精胺酸，天然硝酸鹽不需依賴一氧化氮合成酶(NOS)！天然硝酸鹽在口腔就會被唾液中的兼性厭氧菌轉化成亞硝酸鹽(NO2⁻)，隨著唾液到胃，透過pH值較低的胃酸輔助將亞硝酸鹽(NO2⁻)還原成一氧化氮(NO)，並直接經由小腸吸收進入血液循環、送到組織利用，部分會由腎臟排出或再吸收回唾液中¹²。

由於一氧化氮(NO)是活性高又不穩定的化合物，在體內合成釋出後，很容易會快速被氧化，或是血液中的NO容易和血紅素結合而失去效用。而根據2016年人體臨床臨床研究發現，測血液中的NO2⁻或NO3⁻作為依據¹³，天然硝酸鹽(紅莧菜萃取物)於攝取後30分鐘就吸收轉換成NO ¹⁴，被身體利用使用。

對於運動表現，2020年歐洲立陶宛體育大學研究發現，長期補充天然硝酸鹽(紅莧菜萃取)有助於提升有氧運動能力、最大攝氧量¹⁵。2022年巴西的系統性回顧及統合分析研究，也發現補充天然硝酸鹽可顯著提升肌肉力量和肌耐力¹⁷。此外西班牙研究也發現，補充天然硝酸鹽有助於提升舉重運動員的肌肉力量和力竭重複次數¹⁸。

紅莧菜萃取的限制

根據聯合國糧食及農業組織/世界衛生組織食品添加劑聯合專家委員會(JECFA)和歐盟委員會食品科學委員會規定，硝酸鹽的可接受每日攝取量(ADI)為0-3.7mg 硝酸根離子/公斤(kg)體重¹¹，以體重60kg的成人來說，每天可吃進222mg硝酸鹽。且經過28天實驗發現，每天食用高達1000mg (約含90mg硝酸鹽)的紅莧菜萃取物對身體仍是安全。

精胺酸 vs. 天然硝酸鹽(紅莧菜萃取)，哪種更適合你？

無論補充精胺酸或天然硝酸鹽，在體內都可透過不同方式生成一氧化氮、對身體有益，不過每個人身體狀況不同，可參考上方比較表，依個人需求選擇合適的營養補充品！

參考資料

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