完整增強免疫力攻略！教你冬季流感高峰期，如何增強兒童免疫力？
免疫力是什麼？兒童免疫力為什麼重要？
免疫力是我們身體系統抵抗疾病的防線，特別是對於兒童來說，因免疫力尚未成熟，容易受到外界環境的影響。而冬季常見疾病如過敏、哮喘、諾羅病毒等，更是流行性疾病的高發期，像是感冒、流感病毒的易發季節，「如何增強兒童免疫力？」是每位家長每年都不能鬆懈的功課。
免疫力差容易造成哪些常見的冬季流行症狀？
每年從11月到隔年3月入秋轉冬的時候，正是流感的高峰期，免疫力不足的學齡前和在學兒童受感染的比例最高，而且兒童流感傳染力可以持續到一個月！雖然兒童感染流感不一定會導致重症，但病毒非常容易在家庭和學校裡傳播，來看看兒童容易引起大傳染的季節性流感有哪些：
- ⚠ A型流感病毒株（H1N1）：在發病前一天就具有傳染力，流感常見的症狀包括發燒、咳嗽、喉嚨痛和全身痠痛等，定期接種疫苗是最好的預防方法。
- ⚠ 腸病毒：腸病毒雖然常見於夏季，但寒暑假後的開學都是感染的高峰期！尤其幼兒園的幼兒為腸病毒重症高危險群，不可輕忽！感染時會容易會有發燒、口腔黏膜潰瘍和水皰疹口腔炎等。
- ⚠ RSV（呼吸道合胞病毒）：11月至3月是RSV的好發季節，症狀與感冒非常相似令人難以發現，免疫力較低的嬰幼兒最容易受到感染，每年大約有1～2％的小朋友因感染此病毒而需住院治療，指標性的症狀為呼吸時會有「咻咻」的喘鳴聲。
免疫力差有什麼症狀？
當小朋友的免疫力較低時，容易被同校同學傳染，因此建議家長要多注意小朋友的身體狀況，在小朋友免疫力較低時可能會出現以下情況：
- 頻繁感冒：近半年內感冒超過兩次。
- 恢復緩慢：感冒後恢復時間太長（超過兩星期）。
- 食慾不振：經常不想吃東西，導致營養攝取不足。
- 皮膚經常出現紅斑、乾燥、瘙癢等不適感。
免疫力低下不僅會讓小朋友更容易生病，還會影響他們的學習和生活品質。當小朋友經常感冒或生病時，容易請假缺課錯過進度，影響到小朋友的成績和自信心，而且，身體不舒服的時候，小朋友在上課時也很難集中注意力，因此提升免疫力相當重要！這不僅能讓小朋友更健康，還能幫助他們在學校和生活中表現得更好，快樂地成長。
如何提升免疫力？
方法1：增強免疫力的營養素攻略
在兒童每日飲食中建議包含以下關鍵營養素，對於小朋友的免疫力增強是有益的，此外父母還須重視小朋友的均衡飲食，為孩子準備多樣化的食物選擇，確保獲得全面發展所需的營養素。
- 蛋白質
- 重要性：蛋白質吃不夠會降低免疫力，因為蛋白質是免疫系統中，抗體和免疫細胞的主要成分，此外，蛋白質也有助於傷口與黏膜的修復，促進新陳代謝，是支持身體抵抗感染最重要的營養素。
- 國人膳食營養素參考攝取量：幼兒園建議每日20~30克，國小建議每日40~55克，國中以上男生建議每日70克、女生建議每日60克。
- 參考食物來源：以下為生食重
- 雞腿：約60克（10克蛋白質）
- 雞蛋：約80克（10克蛋白質）
- 魚類：約50克（10克蛋白質）
- 豆腐：約115克（10克蛋白質）
- 鮮奶：約300 c.c.（10克蛋白質）
- 豬里肌、牛腱：約50克（10克蛋白質）
- 維生素C
- 重要性：維生素C能增強白血球的功能，促進抗體的生成，進而提高身體對抗病毒的能力，另外，維生素C具有抗氧化作用，有助於調節發炎反應，可以達到舒緩感冒症狀的效果。
- 國人膳食營養素參考攝取量：幼兒園建議每日50毫克，國小建議每日60~80毫克，國中以上建議每日100毫克。
- 參考食物來源：
- 柳丁：1顆約150克（約50毫克維生素C）
- 珍珠芭樂：1/3顆約50克約（約70毫克維生素C）
- 白花椰菜：100克（約50毫克維生素C）
- 維生素D
- 重要性：維生素D在調節免疫功能中扮演重要角色，能促進免疫細胞的成熟與活化，降低感染風險。維他命D的缺乏除了會導致免疫功能下降，也會影響到骨頭的生成。
- 國人膳食營養素參考攝取量：每日建議400 I.U.。
- 參考食物來源：
- 鮭魚：100克（約500 I.U.維生素D）
- 蛋黃：1顆（約40 I.U.維生素D）
建議安排戶外運動、每周3次適量的日曬，皮膚可合成具活性的維生素D3
- 鋅
- 重要性：鋅是免疫功能運作中非常重要的礦物質，能促進白血球的生成，增強免疫功能。鋅也參與多種酵素的合成和活化，這些酵素在身體清除感染的過程中扮演關鍵角色。
- 國人膳食營養素參考攝取量：幼兒園建議每日5毫克，國小建議每日8~10毫克，國中以上男生建議每日15毫克、女生建議每日12毫克。
- 參考食物來源：
- 牛小排：100克（約5毫克鋅）
- 小麥胚芽：生重20克（約2.5毫克鋅）
- 兩顆雞蛋：100克（約1毫克鋅）
- Omega-3脂肪酸
- 重要性：Omega-3脂肪酸包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對於小朋友的免疫力及生長發育的非常重要，Omega-3脂肪酸幫助減少發炎反應，維持免疫系統的正常運作，另外，DHA是大腦和視網膜的重要組成部分，可以促進認知功能和學習能力。
- 建議攝取量：幼兒園建議每日攝取100~200毫克，國小建議每日攝取250毫克，國高中生建議每日攝取750~1000毫克。
- 參考食物來源：
- 鮭魚：100克（約2000毫克Omega-3脂肪酸）
- 核桃：30克（約2500毫克Omega-3脂肪酸）
- 奇亞籽：20克（約1000毫克Omega-3脂肪酸）
- 益生菌
- 重要性：益生菌對維持腸道健康非常重要，腸道是我們每天接收食物的地方，也是免疫系統的第一道防線，益生菌可以增加腸道的屏障功能，抑制有害菌的生長，這樣可以提升我們的整體免疫能力。
- 攝取量：建議每日攝取10億以上活菌的益生菌。
- 參考食物來源：
- 優酪乳：100 c.c.（含約10億活菌）
- 優格：10 c.c.（含約10億活菌）
建議每日、長期的補充益生菌較能達到促進健康的功效，目前通過免疫調節的健字號產品每日建議量為24~300億益生菌
- 槲皮素
- 重要性：槲皮素可以減少發炎反應，阻止病毒複製，還能增強免疫細胞的活性，讓身體對病原體的抵抗力更強，長期補充槲皮素不僅有助於輔助預防感冒，也能幫助舒緩輕輕微的支氣管過敏症狀。
- 參考食物來源：
- 洋蔥：100克（約30毫克槲皮素）
- 蘋果含皮：100克（約3毫克槲皮素）
- 白藜蘆醇
- 重要性：白藜蘆醇相比維生素C擁有更強大的抗氧化能力，有助於抵抗發炎反應，並增強免疫能力。此外，白藜蘆醇還有助於保護神經細胞，這對小朋友的學習和記憶至關重要。
- 參考食物來源：
- 葡萄籽：10克（約0.5毫克白藜蘆醇）
- 蔓越莓：100克（約1.5毫克白藜蘆醇）
方法2：日常三餐食物菜單，增強免疫力
均衡的飲食是提升免疫力的不二法門，透過選擇富含關鍵營養素的食物，全家人一起強化免疫系統，可以降低免疫力較不足的學齡前和在學兒童感染病毒的機會。以下是一些美味又營養的餐點建議，幫助家長們在日常飲食中輕鬆攝取蛋白質、維他命C、維他命D、鋅、益生菌、白藜蘆醇和槲皮素等關鍵營養素：
- 早餐建議
- 豬肉菠菜蛋餅：50克豬里肌（約10克蛋白質）、1顆蛋（約10克蛋白質）及80克波菜（約含0.6毫克鋅和槲皮素）
- 酸奶水果杯：150克優酪乳（約10億活菌）、30克藍莓（含有白藜蘆醇）及10克核桃（約800毫克Omega-3脂肪酸）
- 午餐建議
- 雞肉蔬菜捲：120克雞腿肉（約20克蛋白質）、50克熟高麗菜、50克熟小黃瓜，包裹在全麥餅中
- 鮭魚沙拉：100克鮭魚（約20克蛋白質、約2克Omega-3脂肪酸、約500 IU維他命D）、100克綠葉蔬菜、50克小番茄（約20毫克維他命C），淋上由蛋黃、糖、植物油拌成的蛋黃醬
- 點心建議
- 南瓜籽瓦片：110克南瓜籽（約含10毫克鋅）、2顆雞蛋（約20克蛋白質）、25公克全麥麵粉、少許橄欖油，攪拌均勻成型後，圓薄片烤箱低溫烘烤
- 晚餐建議
- 花椰菜炒牛肉：100克牛肉（約20克蛋白質）、150克花椰菜（約50毫克維他命C）、10克紅蘿蔔（約5毫克維他命C），快炒
- 番茄豆腐湯：200克牛番茄（約27毫克維他命C）、100克豆腐（約10克蛋白質），也可加入蛋花煮成湯
提升兒童的免疫力不一定只能依賴補充劑，均衡的飲食是最根本的方式！在季節轉換或流感高峰期前，加強蛋白質、維他命C、維他命D、鋅、益生菌、植物多酚類的攝取，增強兒童的免疫力，建議家長們可以從小開始培養健康的飲食習慣，讓孩子在享受美味的同時，也能獲得均衡的營養，抵禦季節性流感的挑戰！
本文由船井營養師、船井企劃共同撰寫，船井法務律師審閱
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參考資料：
衛⽣福利部國⺠健康署-國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版
衛生福利部食藥署-食品營養成分資料庫