孩子愛吃糖？營養師教你看懂標示，遠離高糖分陷阱

甜食和含糖飲料是很多大人和孩子的最愛，因為糖分會刺激大腦的多巴胺系統，讓我們感覺愉快，但也因為這個機制，讓我們想吃更多糖，甚至對糖產生依賴。

許多加工食品和飲料中隱含著大量的糖分，而這些糖分可能不容易被我們察覺，不小心就會攝取過量，尤其兒童攝取過量糖份對成長發育的影響更大。

糖分對兒童健康的隱憂

過量糖分攝取對兒童健康造成全面性影響：

因此若能學會從「食品包裝上的營養標示」來了解每份食物或飲料的糖分含量，更能夠幫助家長們掌握孩子每天的糖分攝取量，逐步養成更健康的飲食習慣，為他們的長期身心健康打下良好的基礎。

透過均衡飲食，不僅保護孩子的身體健康，更能支持大腦發展，幫助他們維持穩定注意力、情緒和認知能力，在學習與生活中表現更佳。

糖分為兩種: 天然糖與添加糖

糖是一種結構簡單的碳水化合物，主要功能是提供身體所需的熱量作為能量來源。

在日常生活中，我們常見的糖主要分為兩種：天然糖和添加糖。

天然糖是存在於未經加工的完整食品中的，例如水果、蔬菜、乳製品以及一些穀物；果糖就是水果中的天然糖，而乳糖則是存在於動物乳製品中的天然糖。

這些天然糖除了提供能量外，還能帶來其他營養價值，例如蔬果中還含有膳食纖維，讓消化過程較慢，能減少血糖急速上升。

添加糖是指在加工食品和飲料中加入的糖分，通常是為了提升口感或延長保存期限。這類糖的營養價值相對較低，過多攝取可能對健康產生負面影響，因此需要特別注意。

根據衛福部國民健康署「添加糖」的定義，在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑以及自然存在食物內的糖。

每日添加糖之建議攝取量

根據台灣衛福部國民健康署發布的「國民飲食指標」建議，「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」，若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。

以7至12歲兒童每日總熱量攝取建議為2000~2200大卡，則換算後每日添加糖建議不宜超過50克~55克。
美國心臟協會（American Heart Association，簡稱AHA）的建議則更為嚴謹保守，將添加糖攝取量的基準訂為25克，2歲以下的兒童更是不建議攝取任何含有添加糖的飲料或食物。

實例解析：食品含糖量大揭密 

1.    牛奶巧克力(100克/片)
➊每一份量（或每份）標示: 幫助消費者了解實際攝取了多少熱量、糖分與營養素
➋「份數」x「每份含糖量」=此包裝所含之總含糖量
➌依照此營養標示顯示，本包裝含5份，因此總含糖量= 8.8克 × 5 = 44克，吃一片就接近每日糖攝取量的高標（50~55克）！

以此類推，試試看下方的營養標示，你是否也解讀正確吧？

這些小包裝零食往往是我們日常生活中容易忽略的高糖食物陷阱，不小心多吃幾包就可能超出建議的糖分攝取量。如果孩子當天已經食用含糖的零食或飲品，家長應該有意識地調整其他餐食中的糖分添加比例，避免糖分攝取過量。

如何健康吃糖？營養師建議4招

除了在選購食品時參考含糖量外，以下方法也能幫助孩子更健康地享受糖分：

1.    選擇天然糖來源：
用水果等天然糖來源取代高糖食品或甜點，避免攝取添加糖過多的加工食品。例如，用新鮮水果取代糖果，用自製果汁取代含糖飲料，既能滿足對甜味的需求，又能攝取更多的營養素。

2.    選擇低糖飲品：
優先選擇無糖或低糖飲品，例如白開水、無糖茶或低糖植物奶，讓孩子逐漸習慣更天然的味道，減少對含糖飲料的依賴。

3.    多喝水幫助代謝：
保持足夠的飲水量，有助於加速體內代謝，幫助身體排出多餘的糖分，降低糖分對健康的影響。

4.    增加膳食纖維攝取：
多吃富含膳食纖維的食物，如全穀類、蔬菜和水果，可以減緩糖分吸收，幫助穩定血糖。同時，膳食纖維有助於腸道健康，促進益生菌生長，降低甜食對身體的負面影響。

透過這些方法，減少甜食帶來的健康隱患，讓孩子保持健康活力！

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