孩子愛吃零食怎麼辦？營養師教你快速讀懂營養標示，掌握熱量攝取！

隨著現代生活型態的改變，孩子接觸零食的機會越來越多，無論是放學後的小點心，還是看電視時的零嘴，吃多了容易影響正餐食慾，長期下來更容易增加健康負擔。別擔心，船井營養師來教你一些實用的小技巧！透過了解食品包裝上的營養標示，並掌握孩子每日建議的熱量攝取量，讓你能更輕鬆地評估孩子的飲食狀況。這不僅幫助你控制他們的零食攝取量，還能確保孩子在享受美味的同時，也能健康成長，為未來的發展打下穩固的基礎！

什麼是營養標示？

營養標示是食品包裝上以表格形式呈現的資訊，通常位於包裝外側。內容依序包含：份量、熱量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖以及鈉含量。這些資訊能幫助消費者清楚了解食物的營養組成，進而在不同食品間進行更明確的選擇與比較，為健康飲食提供有力依據。

常見的營養標示格式

目前食品包裝上的營養標示通常包含：

• 每一份量（或每份）: 顯示每一份食物的營養成分
• 每 100 公克（或 100 毫升）: 方便不同品牌或食物之間的比較
• 每日參考值百分比（%）: 表示該食品的營養素佔每日建議攝取量的比例

主要分為以下兩種常見格式：

• 格式一: 「每一份量（或每份）」與「每100公克（或毫升）」標示
• 格式二: 「每一份量（或每份）」與「每日參考值百分比」標示

如何正確解讀營養標示？

• 「每一份量（或每份）」標示
  幫助消費者了解實際攝取了多少熱量與營養素。
• 「每100公克（或毫升）」標示
  方便與同類型食物(如A牌餅乾與B牌餅乾)、或兩種以上的食物(A牌餅乾與C牌飲料)進行營養素的比較，選擇更合適的產品。
• 「每日參考值百分比」標示
  顯示每種營養素佔每日建議攝取量的百分比，幫助消費者掌握該攝取是否符合自身健康需求。
• 「*」標示
  表示該營養素尚未訂定每日參考值。

🔹 關鍵提醒！1包食品通常含有多份，購買時請查看「每包有幾份」，避免誤解每份的熱量與營養值！

兒童每日熱量該攝取多少?

根據衛福部國民健康署發布之「幼兒期與學童期營養參考手冊」之建議，不同年齡之兒童每日熱量攝取建議分別為：

其中三大營養素佔總熱量之比例為：蛋白質應占10%∼20%，脂肪占20%∼30%，醣類(碳水化合物)占50%∼60%。

５個重要數值讓你快速判斷是否適合？

營養標示範例: 以兒童喜愛的零食為例

• 1包60公克的洋芋片
  洋芋片的營養組成中，脂肪與碳水化合物比例偏高(每 100g 碳水 < 50g、每 100g 飽和脂肪 < 5g)，熱量為334大卡，約佔學童一餐正餐熱量的50%（以國小學童每餐平均熱量需求約630~780大卡計算）
  
• 1條巧克力夾心餅乾、1片牛奶巧克力
  脂肪、糖、碳水化合物(總脂肪 > 20g、糖 > 10g、碳水 > 50g)比例偏高，熱量更高達540~560大卡，接近學童一餐的熱量。（以國小學童每餐平均熱量需求約630~780大卡計算）
  

簡單 3 步驟，快速挑選健康食品

雖然偶爾享用零食和甜點無傷大雅，但若頻繁或大量攝取，可能增加孩子的健康負擔，例如體重過重或影響均衡營養的攝取，進而影響成長發育。建議家長在孩子享用零食時特別注意以下幾點：

• 先看每份數量 → 一包食品可能包含多份，總攝取量可能超標！
• 看關鍵營養素數值 → 糖 <10g、碳水 <50g、鈉 <300mg、總脂肪 <20g、飽和脂肪 <5g，避免高熱量陷阱！
• 避免「偽健康食品」 → 無糖 ≠ 低熱量，低脂 ≠ 低糖，選擇成分天然的食品！

只要掌握這些原則，就能輕鬆看懂營養標示，幫助家人吃得健康又安心！讓孩子能健康又快樂地成長！

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