營養保健知識庫

撰文者：營養師 劉羽恬 「營養師，我每天上班忙到只能吃超商，蛋白質到底要怎麼挑？」 現代人生活節奏快，外食比例高，很多人以為想補足蛋白質就得自己下廚煎雞胸肉或水煮蛋。其實，只要選對組合，你家巷口的便利商店就是最方便的「蛋白質補給站」！ 今天營養師就來幫大家拆解超商的隱藏版營養寶藏，幫你花不到3分鐘，就能輕鬆補滿一餐所需的蛋白質！ 目錄 外食族如何補充蛋白質才足夠？ 超商蛋白質補充3大黃金原則 營養師推薦：外食族5大高CP值黃金組合 外食蛋白質補充組合一：無糖濃豆漿＋溫泉蛋/茶葉蛋*2 外食蛋白質補充組合二：即食雞胸肉＋無糖優格 外食蛋白質補充組合三：蒸烤地瓜＋即食雞胸肉 外食蛋白質補充組合四：黑豆漿＋毛豆仁 外食蛋白質補充組合五：鮪魚/雞肉三明治＋無糖高纖豆漿 超商蛋白質組合總整理表 營養師的小叮嚀：蛋白質吃多就好嗎？ 外食族如何補充蛋白質才足夠？ 在分享蛋白質菜單之前，我們要先了解：為什麼蛋白質這麼重要呢？蛋白質是構成人體肌肉、器官、免疫抗體與各類酵素的重要元素。根據衛生福利部《每日飲食指南》以及國際運動營養學會（ISSN）的建議： 一般成年人：每天每公斤體重建議攝取1克的蛋白質。 有運動習慣或想增肌減脂者：每天每公斤體重建議攝取4～2.0克的蛋白質。 以一個 60 公斤的上班族來說，一天至少需要66克左右的蛋白質，換算下來，平均每餐至少需要攝取22克，大概會是一個手掌的大小。 許多研究證實，攝取足量的蛋白質不僅能維持肌肉量、避免肌少症，還能提升飽足感並穩定血糖，減少餐後想吃甜點的慾望【1】。若長期蛋白質攝取量不足，容易出現疲倦、免疫力下降、頭髮和指甲變得脆弱易斷，甚至肌肉流失等問題。 想知道自己每天該吃多少蛋白質嗎？ 不想自己手動計算蛋白質攝取量？只要輸入基本資料，系統幫你快速算出最適合你的每日蛋白質建議！ 👉 立即前往免費試算 蛋白質攝取量 超商蛋白質補充3大黃金原則 營養師先分享大家3個選購的小技巧： 看懂營養標示：優先選擇高蛋白（每份10～15克）、低鈉、低脂的品項。 動植物蛋白搭配：動物性蛋白質（如雞肉、雞蛋）吸收率高，植物性蛋白質（如無糖豆漿）富含膳食纖維且不含膽固醇，兩者結合營養會更全面。 避開隱形地雷：看似健康的加工肉品（如熱狗、培根、肉包），也通常含有高飽和脂肪及過量的鈉，則建議少吃。 營養師推薦：外食族5大高CP值黃金組合 以下為大家組合出5款兼具營養、美味與高CP值的超商搭配，每組蛋白質大約在20～32克之間，輕鬆滿足一餐的需求！ 外食蛋白質補充組合一：無糖濃豆漿＋溫泉蛋/茶葉蛋*2 預估蛋白質：24～26 克之間 解析：這是最經典也是最划算的搭配！濃豆漿不僅提供優質的植物性大豆蛋白，還含有大豆異黃酮與膳食纖維；搭配兩顆雞蛋，則能補充完整胺基酸與維生素 B 群，這組搭配升糖指數（GI）低，非常適合正在進行低碳飲食或控糖的人。 外食蛋白質補充組合二：即食雞胸肉＋無糖優格 預估蛋白質：28～32 克之間 解析：市售舒肥雞胸肉是優質的低脂肉類來源，搭配無糖優格，不僅能補足蛋白質，還能補充鈣質與腸道好菌，研究指出，乳清蛋白與酪蛋白的結合能延長蛋白吸收時間，對運動後的肌肉修復特別有幫助【2】。 外食蛋白質補充組合三：蒸烤地瓜＋即食雞胸肉 預估蛋白質：22～25 克之間 解析：地瓜屬於原型複合式碳水化合物，富含膳食纖維與維生素 A，能提供持久的能量，地瓜的優質碳水加上雞胸肉的高蛋白質，特別適合運動前/後補充能量、維持飽足感、幫助肌肉生長的黃金搭配！ 外食蛋白質補充組合四：黑豆漿＋毛豆仁 預估蛋白質：20～22克之間 解析：黑豆花青素和鐵質含量高，搭配近年超商很紅的冷凍毛豆仁，毛豆本身就是優質的完全蛋白質來源，透過穀類與豆類的組合，能補足彼此欠缺的必需胺基酸，推薦給蔬食者或乳糖不耐症的族群喔！ 外食蛋白質補充組合五：鮪魚/雞肉三明治＋無糖高纖豆漿 預估蛋白質：20～23克之間 解析：長時間坐在辦公室的上班族，最怕午餐吃太飽下午昏昏欲睡。選擇鮪魚或雞肉的三明治，搭配高纖豆漿，不僅能攝取豐富的蛋白質，還能順便補充外食族最缺乏的膳食纖維，維持腸道健康與血糖穩定。 超商蛋白質組合總整理表 組合名稱 核心搭配 蛋白質含量 適合族群 / 情境 1. 經典不敗款 無糖濃豆漿 + 茶葉蛋×2 24～26 g 控糖族、小資族 2. 增肌減脂款 雞胸肉 + 無糖優格 28～32 g 運動前打底、高蛋白質需求者 3. 飽足滿分款 地瓜 + 雞胸肉 22～25 g 運動後補充、久坐上班族午餐 4. 植物系輕食 黑豆漿 + 毛豆仁 20～22 g 蔬食者、乳糖不耐症族群 5. 高纖輕盈款 鮪魚 / 雞肉三明治 + 無糖高纖豆漿 20～23 g 外食蔬菜不足、想維持體態者 營養師的小叮嚀：蛋白質吃多就好嗎？ 最後船井生醫營養師要溫馨提醒大家，雖然蛋白質對身體好處多多，但過量的蛋白質攝取並不會轉化為更多肌肉，反而會透過肝臟代謝轉化為脂肪儲存起來，增加身體代謝負擔。同時，補充蛋白質時，別忘了補足水分！因為蛋白質代謝過程產生的含氮廢物需要透過腎臟隨尿液排出，多喝水才能讓新陳代謝順暢進行。 健康飲食並不難，也不需要把自己逼得太緊。下一次走進超商，嘗試用這5個黃金組合替換掉手上的含糖飲料和高油微波便當，你會發現健康與好身材，其實比想像中簡單許多！ 延伸閱讀 少吃多動還是瘦不下來？營養師揭密「減肥失敗」的3大真相 打瘦瘦針後越瘦越累？營養師解析疲倦、腦霧與肌肉流失的3大能量缺口 體重下降不一定代表更健康！小心減重過程中的肌肉流失，健身新手的增肌入門課 參考文獻： Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. *The American Journal of Clinical Nutrition*, 101(6), 1320S-1329S. Tang, J. E., et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. *Journal of Applied Physiology*, 107(3), 987-992. 衛生福利部國民健康署。《每日飲食指南手冊》。

撰文者：營養師 蔡旻芸 從椅子站起來時，會下意識扶一下桌面？爬一層樓比以前喘，走路速度好像漸漸變慢，提購物袋也變得越來越吃力。很多人都覺得只是最近太累、體力變差，但這些日常的小變化，卻可能是肌肉量、肌力與身體功能正在下降的早期警訊。 肌少症不只是「肌肉量降低」這麼簡單而已，也會反映在肌力與活動力上。過去談到肌少症，多半會聯想到高齡長輩才有的問題；但亞洲肌少症工作小組AWGS 2025年的最新共識已將肌少症診斷年齡下修，首次納入50~64歲中年族群的肌肉量與肌力診斷標準，強調肌肉流失可能比你我想像中的更早發生，呼籲應更早開始重視「肌肉健康」。(1) 目錄 肌少症定義為何？AWGS最新評估標準 怎麼判斷有無肌少症？5個日常肌少症檢測方法 為什麼會有肌少症？3個肌肉流失原因 1. 減肥只看數字，極端節食 2. 飲食中蛋白質不足與分配不均 3. 日常久坐、活動量低 肌肉量不足會怎樣？當心身體全面受影響 1. 跌倒與骨折風險顯著增加 2. 血糖控制變差與代謝下降 3. 身體發炎調節與熱量消耗受阻 怎麼避免肌肉流失？營養、運動2大關鍵要跟上 1. 補足營養（蛋白質、維生素D、鈣質） 2. 有氧配合「阻力訓練」 肌少症定義為何？AWGS最新評估標準 根據亞洲肌少症共識會AWGS 2025評估標準，肌少症診斷需同時具備低肌肉量＋低肌力。目前臨床主要以「握力」評估肌力表現，並透過雙能量X光（DXA）和生物電阻抗分析（BIA）評估四肢骨骼肌量。而原先納入診斷條件的步行速度、坐站測試則改為身體表現評估指標，用來觀察功能狀態與後續介入成效。(1) 評估項目 50–64歲 ≥65歲 代表意義 握力 男性 <34kg 女性<20kg 男性 <28kg 女性<18kg 肌少症早期重要警訊 雙能量X光（DXA） 男性 <7.2kg/m2 女性 <5.5kg/m2 男性 <7.0kg/m2 女性<5.4kg/m2 四肢骨骼肌質量指數 生物電阻抗分析（BIA） 男性 <7.6kg/m2 女性<5.7kg/m2 男性 <7.0kg/m2 女性<5.7kg/m2 四肢骨骼肌質量指數 怎麼判斷有無肌少症？5個日常肌少症檢測方法 起立需撐扶：從沙發或椅子起身時，需要手扶東西，可能代表下肢肌力與核心穩定度正在變差 步態漸漸變慢：走路速度明顯變慢，過馬路時常常綠燈結束還卡在半路，可能反映身體功能下降 爬樓梯吃力：爬樓梯非常需要大腿、臀部、核心與心肺耐力的協同作用，如果爬一、兩層樓就感到氣喘吁吁、腿軟無力，可能要留意肌肉及耐力不足的問題 手部握力差：握力與上肢力量下降，像是瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾等 平衡穩定度下降：走路搖晃不穩、容易跌倒，代表肌力及平衡控制力正在變差 為什麼會有肌少症？3個肌肉流失原因 1. 減肥只看數字，極端節食 許多人為了快速瘦身不吃澱粉或採極低熱量飲食，當熱量赤字過大且營養不均衡時，身體會優先分解肌肉中的蛋白質來提供能量，導致脂肪還沒減掉，肌肉先掉光光。 2. 飲食中蛋白質不足與分配不均 很多人日常飲食多以精緻澱粉為主，蛋白質攝取量嚴重不足；或是將一日所需的蛋白質集中在一餐，其他餐卻幾乎沒有蛋白質，導致肌肉合成效率極差。 想知道自己每天該吃多少蛋白質嗎？ 不想自己手動計算蛋白質攝取量？只要輸入基本資料，系統幫你快速算出最適合你的每日蛋白質建議！ 👉 立即前往免費試算 蛋白質攝取量 3. 日常久坐、活動量低 上班久坐8小時以上、下班又累癱在沙發上，長期日常活動量低，容易弱化身體肌群，加快肌力下降與肌肉流失的速度。 肌肉量不足會怎樣？當心身體全面受影響 很多人以為肌肉只是讓身材緊實、搬東西比較有力氣，但事實上，肌肉更是掌控人體代謝與健康老化的主要器官，一旦肌肉量不足，影響是全方位的： 1. 跌倒與骨折風險顯著增加 下肢肌力與核心穩健度是維持平衡的基石。研究顯示，肌少症患者發生跌倒的風險比一般人高出60–89%，骨折風險也顯著上升。(2)對於中高齡人而言，一次意外跌倒骨折，更往往是導致臥床與失能的主因之一 2. 血糖控制變差與代謝下降 當我們進食後，體內的胰島素會開始作用，將大量葡萄糖引導至骨骼肌中消耗利用。因此，一旦肌肉流失或日常活動量不足，身體對血糖的控制力與整體代謝調節能力就可能大幅下降。(3) 3. 身體發炎調節與熱量消耗受阻 近年來研究指出，骨骼肌其實也是一種內分泌器官，當肌肉收縮或運動時，肌纖維會釋放出數百種胜肽及細胞激素-這些訊息分子又被稱為肌肉激素(Myokines)，能與脂肪、骨骼及大腦等器官進行跨系統溝通。(4)(5) 白血球介素-6 (IL-6)：肌肉收縮釋放的IL-6能透過活化AMPK途徑促進脂質分解與脂肪氧化，同時能誘導抗發炎因子（如IL-10）產生，抑制腫瘤壞死因子-α（TNF-α），發揮調節發炎反應的作用 鳶尾素(Irisin)：運動誘導產生的鳶尾素Irisin)可作用於白色脂肪組織，促進其「褐變」並增加解偶聯蛋白(UCP1)的表達，進而增加身體的基礎能量消耗。(6) 從能量代謝到抗發炎調節，肌肉都在默默傳遞著維繫身體運作的關鍵訊號。因此，維持肌肉量相當重要。 怎麼避免肌肉流失？營養、運動2大關鍵要跟上 想要逆轉肌肉流失，永遠不嫌晚！把握營養補充、肌力訓練兩大原則，為自己存下健康肌本： 1. 補足營養（蛋白質、維生素D、鈣質） 肌少症要補充什麼？優質蛋白質、維生素Ｄ、鈣質都很適合肌肉流失者來攝取： 優質蛋白質：以60公斤的人為例，每天約需攝取72~90公克蛋白質（約每餐1~1.5掌心大小），優先選擇雞肉、魚肉、豆腐、蛋、鮮奶等優質蛋白質 維生素D：維生素D能輔助肌肉蛋白質合成、強化肌力與平衡感。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第8版，成人每日蛋白質建議攝取400 IU，51歲以上或高風險族群可提高至600IU，也建議日常多曬太陽促進維生素D合成(7) 搭配鈣質補充：鈣質是維持骨骼強度與神經肌肉正常傳導的核心礦物質，每日分次補充1000毫克鈣質，常見高鈣食物如：鮮奶、黑芝麻、深綠色蔬菜等，能維持肌肉正常收縮並強化骨骼結構，全方位守護健康 2. 有氧配合「阻力訓練」 規律進行阻力運動：每週進行2~3次大肌群（如胸、背、腿）阻力訓練，例如深蹲、彈力帶運動等，刺激肌肉合成、提升肌耐力 結合平衡與心肺訓練：搭配快走、慢跑及游泳，提升心肺功能與身體協調度 肌肉不只是力氣的象徵，更是牽動血糖代謝、發炎調節與全身防護的「年輕指標」。別再把起身時下意識的扶一下、走路變慢或握力下降錯怪給太累或年紀漸增；這些日常訊號，正是身體在提醒你重視肌肉健康。 船井生醫營養師建議：逆轉肌肉流失永遠不嫌晚！從今天開始，吃足優質蛋白質、補對維生素D與鈣質，並搭配規律的阻力運動，一起幫身體存夠面對老化的本錢吧！ 延伸閱讀 少吃多動還是瘦不下來？營養師揭密「減肥失敗」的3大真相 健檢紅字怎麼辦？營養師教你「膳食纖維」調節代謝、維持健康的4大關鍵 體重下降不一定代表更健康！小心減重過程中的肌肉流失，健身新手的增肌入門課 參考文獻： Chen, L. K., Hsiao, F. Y., Akishita, M., Assantachai, P., Lee, W. J., Lim, W. S., Muangpaisan, W., Kim, M., Merchant, R. A., Peng, L. N., Tan, M. P., Won, C. W., Yamada, M., Woo, J., & Arai, H. (2025). A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update.Nature Aging,5(11), 2164–2175. Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, Trappenburg MC, Lim WK, Meskers CGM, et al. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(3):485-500. Merz, K. E., & Thurmond, D. C. (2020). Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake.Comprehensive Physiology,10(3), 785–809. Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ.Nature reviews. Endocrinology,8(8), 457–465. Hoffmann, C., & Weigert, C. (2017). Skeletal Muscle as an Endocrine Organ: The Role of Myokines in Exercise Adaptations.Cold Spring Harbor perspectives in medicine,7(11), a029793. Severinsen, M. C. K., & Pedersen, B. K. (2020). Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines.Endocrine reviews,41(4), 594–609. Gunton, J. E., & Girgis, C. M. (2018). Vitamin D and muscle.Bone reports,8, 163–167.

撰文者：營養師 劉羽恬 「營養師，我最近每天只吃沙拉、晚餐不碰澱粉，還天天去跑步，為什麼總是瘦不下來，甚至還變重呢？」 這是我輔導學員多年，最常聽到的求救，很多人把減重誤以為只要吃少一點、動多一點就可以順利達成目標，但如果人體真的只是簡單的加減法，那世界上就不會有「減肥」這件難事了，今天我們來聊聊，為什麼吃很少、怎麼努力都瘦不下來？ 目錄 瘦不下來的原因是什麼？可能是少吃多動的關係 為什麼少吃多動反而容易造成代謝率下降？ 怎麼擺脫瘦不下來的困境？4大正確減重心法 總是減肥失敗怎麼辦？3種營養成分幫助事半功倍 聰明搭配食物與營養，擺脫瘦不下來的困境 瘦不下來的原因是什麼？可能是少吃多動的關係 當你怎麼努力、不管少吃多少都瘦不下來，要注意可能是因為突然大幅削減熱量（少吃），同時又增加大量運動（多動）的關係！這時候人體為了活下去，身體會立刻啟動防禦機制：調降基礎代謝率。 根據《國際肥胖雜誌》的研究發現，長期極端低熱量飲食會導致身體產生「代謝適應」（Metabolic Adaptation），也就是你越吃越少，身體就越省著用，最後導致你陷入連喝水都會胖的困境【1】。 為什麼少吃多動反而容易造成代謝率下降？ 當你吃太少又動太多，身體為了維持運作，就會開始分解蛋白質（肌肉）。簡單來說，脂肪是身體的緊急備用金，也是身體最捨不得花掉的定存，不到生死關頭絕不動用；相反的，肌肉每天都在大量消耗熱量，對身體來說反而像是個奢侈品，在生存危機下，身體自然會先選擇消耗肌肉作為能量來源，同時把體脂肪牢牢鎖死【2】。 所以盲目少吃多動的後果，就是越努力運動但肌肉流失越快，連帶讓你的基礎代謝率雪崩式下跌。最後，體重計上的數字可能降了，但少掉的全是珍貴肌肉，體脂肪依舊原地躺平，這就是為什麼你不但沒有變緊實，反而看起來更鬆垮，甚至體脂率不降反升的真相。 怎麼擺脫瘦不下來的困境？4大正確減重心法 與其盲目少吃，你更應該做的是「重塑身體對能量的利用率」。 蛋白質要吃夠：為了預防代謝下滑，足夠的蛋白質是維持肌肉量的關鍵，也是撐住基礎代謝的底氣。 聰明吃澱粉：捨棄精緻糖，選擇複合式碳水（如燕麥、地瓜），能提供大腦穩定的能量，才不會引發代償性的暴食慾望，尤其運動後更是吃澱粉的好時機。 避開高糖的健康陷阱：有些人為了減肥不吃澱粉，改喝大量的現打果汁或只吃水果，這看似熱量低，但無形中攝取了超標的果糖。過多的糖分會造成血糖劇烈波動，刺激胰島素大量分泌，反而開啟了身體囤積脂肪的開關，讓代謝越減越慢。 睡得好代謝才會好：睡眠不足會導致飢餓素（Ghrelin）上升，容易讓你對甜食完全沒有抵抗力【3】，睡飽了，代謝才有本錢啟動。 總是減肥失敗怎麼辦？3種營養成分幫助事半功倍 當你已經調整了飲食和作息，卻還是覺得代謝像一台老舊發動機轉不動時，適時搭配能輔助代謝的成分，能幫你事半功倍喔﹗ 藤黃果萃取物：藤黃果中的羥基檸檬酸 HCA，能抑制合成脂肪的酵素活性【4】，也能提升身體代謝脂肪的能力。 綠瑪黛萃取物：綠瑪黛含有綠原酸，能促進產熱效應並提升脂肪氧化速率。讓身體能優先使用脂肪作為能量來源，盡量保留住珍貴的肌肉。 菸鹼酸鉻複合物：如果說胰島素是開啟細胞吸收營養的鑰匙，那麼「鉻」就是這把鑰匙的潤滑劑【5】。當血糖進入細胞的效率提高，身體就不容易發出「假性飢餓」的訊號，也能預防多餘熱量轉化為體脂肪。 想知道自己的熱量赤字是多少嗎？ 不想自己手動計算熱量赤字？只要輸入基本資料，系統幫你快速算出最適合你的熱量赤字建議！ 👉 立即前往免費試算 熱量赤字(BMR&TDEE) 聰明搭配食物與營養，擺脫瘦不下來的困境 面對減重，其實不用把自己逼到絕路、榨乾體力，相反地，我們要讓身體覺得「熱量足夠、不需要囤糧」時，才會安心啟動燃脂開關。 透過正確的原型食物選擇，搭配如藤黃果 、綠瑪黛、菸鹼酸鉻等科學實證成分的輔助，或是選擇具有「不易形成體脂肪」小綠人標章的健康食品。 船井生醫營養師建議：減肥是場馬拉松，建立一個舒服、能持續下去的飲食節奏，每一次你在餐桌上做出的正確決定，絕對比體重計上忽快忽慢的一公斤更有價值。 延伸閱讀 內臟脂肪怎麼減？5大內臟脂肪危害、3大消除方法快速擊退 熱量赤字是什麼？要怎麼算？3步驟計算出你該吃多少熱量 壓力大想爆食？營養師分享擺脫「情緒性進食」的飲食技巧與對策 參考文獻 MacLean, P. S., et al. (2011). Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. International Journal of Obesity. Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding protein intake during caloric restriction. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Spiegel, K., et al. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels and increased hunger and appetite. Jena, B. S., et al. (2002). Chemistry and Biochemistry of (−)-Hydroxycitric Acid from Garcinia. Anderson, R. A. (1997). Chromium, glucose intolerance and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

撰文者：營養師 游欣璋 每次健檢報告要寄來的那幾天，心裡總是有點毛毛的。打開報告看到幾項數值默默貼上了紅字標籤。很多時候，你的體內代謝出狀況，真的不是因為你「太貪吃」，而是我們的飲食太精緻了！長期缺乏了一個能幫代謝「打底」的好夥伴——膳食纖維。 到底膳食纖維為什麼可以維持健康？為什麼醫生、營養師都說要多吃纖維？ 膳食纖維是無法被人體消化酵素分解的碳水化合物及木質素，分為「水溶性」與「非水溶性」兩大類，膳食纖維不僅能促進腸道蠕動，水溶性膳食纖維更能在胃腸形成膠狀結構，延緩糖份與油脂吸收，協助穩定餐後血糖波動、調節生理機能，是維持代謝健康的基礎營養素。 目錄 為什麼健康檢查都紅字？關鍵原因在於飲食！ 如何維持穩定的代謝？先建立選擇健康飲食知識 膳食纖維為什麼會影響代謝？營養師解析3大作用 1. 延緩糖油吸收（穩定餐後波動） 2. 滋養腸道好菌（產生短鏈脂肪酸 SCFA） 3. 吸附代謝廢物（促進腸道排空） 每日膳食纖維要吃多少？台灣人常見的5大缺乏情境 誰需要補充膳食纖維？4類族群可多攝取 想減少健檢紅字，從「第一口吃纖維」開始 1. 調整進食順序：第一口先吃纖維 2. 主食不必忍痛戒掉，試試「混搭風」 3. 外食真的沒菜？善用無味好溶解的纖維粉 4. 吃纖維別忘了多喝水，效果1+1>2！ 船井營養師建議：打造穩定代謝3個關鍵行動 為什麼健康檢查都紅字？關鍵原因在於飲食！ 當體內代謝出問題，總是檢討某一次的大餐，但其實我們每天飲食，幾乎離不開白飯、乾麵、吐司麵包…等精緻碳水，再加上高油、高糖的外食習慣，才是在每天不知不覺中，破壞身體代謝的兇手。 精緻食物消化吸收速度快，容易導致餐後血糖快速上升且大幅波動，搭配高油飲食，可能增加血脂管理的負擔，長期讓體內器官處於高壓波動的狀態，就像讓引擎一直超速運轉，久而久之，體檢報告上紅字的警訊自然隨之而來。 如何維持穩定的代謝？先建立選擇健康飲食知識 很多人看到健檢有紅字，就會開始嘗試極端的「幾天不吃澱粉」或「只吃水煮餐」，但通常只能維持幾天，隨之而來的暴飲暴食，造成更劇烈的代謝波動。 其實，「控制健康的飲食」不是要你過著苦行僧般的生活，了解「飲食控制」的核心概念：吃進去食物的吸收速度「慢下來」，讓身體波動更平穩。 具備健康飲食知識，了解每份餐點的營養素組合，做出適合身體的選擇，像是： 選擇原型且低GI的食物 避免過度烹飪及超加工食品 都是希望能降低身體代謝壓力，不用每天像開外掛一樣加班。 膳食纖維為什麼會影響代謝？營養師解析3大作用 一提到膳食纖維，大家腦海裡第一個浮現的通常是「幫助排便」，但它可不只有這個好處！尤其是水溶性膳食纖維，還有3大守護代謝平穩的超強功能： 1. 延緩糖油吸收（穩定餐後波動） 水溶性膳食纖維吸水後會膨脹形成透明的膠狀網狀結構，能在消化道中包覆食物，讓消化酵素分解澱粉和油脂的速度慢下來，餐後吸收變得平緩，穩定餐後波動。 2. 滋養腸道好菌（產生短鏈脂肪酸 SCFA） 膳食纖維是益生菌的養分（益生元），益生菌利用膳食纖維後，會產生短鏈脂肪酸（SCFA），有助於維持腸道黏膜健康、調節生理機能與增加飽足感。 3. 吸附代謝廢物（促進腸道排空） 非水溶性纖維能增加糞便體積；水溶性纖維則能吸附消化道裡多餘的膽酸和廢物，能協助順暢排出，幫體內做一次大掃除。 每日膳食纖維要吃多少？台灣人常見的5大缺乏情境 根據衛福部建議，成人每天要吃到 25–35 公克的膳食纖維，然而調查顯示，台灣有九成以上的成年人纖維攝取不足！下面這 5 個錯誤的飲食情境，看看自己中了幾個？ 飲食情境類型 常見飲食內容代謝 隱憂／改善建議 精緻早餐型 吐司、蛋餅、蘿蔔糕搭奶茶缺乏纖維 吸收過快；建議加入地瓜或無糖豆漿 外食便當型 大碗白飯、主菜搭少許配菜 油脂高、纖維極少；建議加點一盤燙青菜 果汁代替水果 喝現打果汁、濃縮果汁 關鍵纖維已被過濾，只喝進糖分；建議直接吃原型水果 精緻澱粉單吃 湯麵、乾麵、燴飯 精緻澱粉消化吸收速度快；建議先吃菜、肉再吃麵 下午茶宵夜型 甜點、手搖飲、鹹酥雞 增加高油高糖負擔；建議隨身補充膳食纖維粉 誰需要補充膳食纖維？4類族群可多攝取 如果你自己中了下面這幾種情境，建議把「多補點纖維」放進你的每天日常裡： 目標族群 日常飲食與生活痛點 營養師解析：為什麼你需要補充纖維？ 三餐外食族 便當配菜蔬菜量極少（常僅兩小勺），難以靠日常飲食達到每日建議攝取量。 外食多高油高鈉，補充水溶性膳食纖維可吸附多餘油脂與廢物，維持消化道順暢與代謝平衡。 健檢紅字邊緣族 健檢報告數值臨界邊緣，心裡焦慮卻不知如何從飲食上手。 此時期為飲食調整的黃金期！每日補足膳食纖維能平緩餐後波動，為身體建立穩定的代謝防護。 久坐少動黏椅族 長時間坐在辦公桌前、缺乏運動，腸道蠕動變慢，代謝節奏容易卡關卡負擔。 膳食纖維能增加糞便體積並促進腸道蠕動，搭配足量水分，可有效代謝囤積、維持每日順暢。 澱粉甜食控 無飯不歡、主食量大，且正餐後習慣搭配甜點或手搖飲。 膳食纖維能在胃腸形成膠狀防護層，延緩糖份吸收速度，有效緩和精緻碳水帶來的吸收衝擊。 想減少健檢紅字，從「第一口吃纖維」開始 想改善代謝，不需要一夕之間翻轉所有的生活型態，建議從以下4個簡單、可持續的日常小習慣開始做起： 1. 調整進食順序：第一口先吃纖維 養成「菜 ➔ 肉 ➔ 飯」的進食順序，第一口先咬下的蔬菜，就像在胃裡鋪了一層舒服的軟墊，幫你緩衝接下來白飯、麵條衝進來時的吸收撞擊。 2. 主食不必忍痛戒掉，試試「混搭風」 不用逼自己不吃白米飯，那樣太痛苦了！試著在煮飯時悄悄混入三分之一的糙米、燕麥、地瓜或藜麥，只要一點點小改變，就能幫每一餐的纖維量大加分。 3. 外食真的沒菜？善用無味好溶解的纖維粉 忙起來連買份燙青菜的時間都沒有？包包裡隨身備著幾包水溶性膳食纖維粉吧！它沒怪味也不搶戲，進湯、黑咖啡或溫水裡攪一攪，一口喝掉就把今天的纖維缺口給補齊了。 4. 吃纖維別忘了多喝水，效果1+1>2！ 膳食纖維就像乾海綿，必須吸飽了水才能發揮作用。補充纖維的同時，記得把水喝足（每天飲水量大約 體重 X 30 ~ 35 mL），這樣體內的代謝循環跑起來才會順暢不卡關。 船井營養師建議：打造穩定代謝3個關鍵行動 第一口先吃纖維：用餐時調整進食順序為「菜 ➔ 肉 ➔ 飯」，讓膳食纖維在胃腸形成保護墊，減緩精緻碳水吸收。 補纖維必須補足水：膳食纖維需要結合水分才能發揮作用，每天請喝足（每天最少約 體重 X 30 ~ 35 mL）的水。 善用便利工具：三餐外食若難以吃足青菜，可搭配無味好溶解的水溶性膳食纖維粉，輕鬆補齊每日所需。 參考資料： 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》。2024。 World Health Organization. Healthy diet. World Health Organization. Reynolds A, Mann J, Cummings J et al.Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.The Lancet, 2019; 393, 434-445 Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018 Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017;8(2):172-184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756

撰文者：營養師 蔡旻芸 很多人以為，打瘦瘦針後只要體重下降，就是減重成功了，剛開始食慾變低、吃幾口就飽，體重機上的數字也慢慢往下掉，看起來一切都很順利，但過了一段時間後，慢慢發現自己變得更容易累、腦袋卡頓，甚至運動提不起勁，才開始擔心：「我瘦下來的，到底是脂肪還是肌肉？」。 本文將從專業營養師的角度，帶你看懂打瘦瘦針後常被忽略的三大能量缺口。 👉不想體重下降，精神與肌力也跟著流失？減脂更要顧好肌肉量！了解國體大人體實證，搭配運動8週，肌力提升700%的關鍵方法。 目錄 打瘦瘦針為什麼人更累？解析3大能量缺口與改善方法 能量缺口一：吃太少，導致疲憊無力 能量缺口二：腦霧失焦，大腦供能不穩 能量缺口三：蛋白質不足，易導致肌肉流失 瘦瘦針副作用如何改善？3大關鍵建議 1. 疲倦無力：食慾下降導致熱量攝取過低 2. 腦霧、思緒混沌：長時間空腹、極低碳飲食 3. 肌肉流失：蛋白質攝取不足 打瘦瘦針要補充什麼？3大營養幫助雙管齊下 打瘦瘦針為什麼人更累？解析3大能量缺口與改善方法 瘦瘦針是指GLP-1受體促效劑或腸泌素類藥物，主要透過增加飽足感、降低食慾、延緩胃排空等方式，幫助減少整體熱量攝取。在Semaglutide成分藥物的STEP 1臨床試驗中，受試者平均體重下降14.9%，明顯高於安慰劑組的2.4%，顯示這類藥物在體重管理上具有顯著成效。(1) 瘦瘦針可以幫助食慾管理，但問題在於，當食慾被壓得太低，有些人會不小心從「吃少一點」變成「吃太少」，例如：早餐習慣性省略、午餐只吃幾口、晚餐不餓就不吃了等，當整日熱量攝取過低、碳水化合物供應不穩定及蛋白質吃不夠時，減脂就可能從「變輕盈」變成「越瘦越沒力」，並開始出現疲倦、腦霧、肌力不足等警訊來提醒你：身體燃料不足啦！ 能量缺口一：吃太少，導致疲憊無力 瘦瘦針能幫助降低食慾，讓「少吃一點」變得比較容易，但從營養師角度來看，最需要留意的是：當食慾下降，有些人不只是少吃一點，而是變成幾乎吃不下、跳過正餐，甚至連澱粉、蛋白質與水分都跟著攝取不足。 身體用來維持心跳、呼吸、體溫、思考與日常活動的基本熱量，我們稱之為「基礎代謝率」。減重時創造熱量赤字是必要的，但如果熱量攝取長期低於基礎代謝率，身體就會像進入省電模式一樣：不只精神變差，連活動量、運動表現與日常續航力都可能下降。 一篇系統性回顧研究發現，極低熱量飲食（少於800kcal/天）雖然有助於在短期內達到較大的體重下降幅度，卻可能出現疲倦、怕冷、便祕、腹脹、頭暈，甚至低血糖等不適反應，代表身體狀態已嚴重失衡。(2) 因此，若使用瘦瘦針後開始經常感到疲憊、頭暈或全身無力，可以先檢視以下三個飲食重點： 是否有吃到足夠的蛋白質：每日可先以每公斤體重約1.0～1.2克蛋白質作為基本目標。 碳水化合物是否足夠：碳水化合物是身體與大腦重要的能量來源，不需要因為減脂就完全戒除。 蔬菜、膳食纖維與水分是否充足：食量減少時，蔬菜與飲水量也常跟著下降，容易增加便祕與腸胃不適。 減脂的重點在於建立穩定的飲食節奏，身體在有足夠能量的狀態下，會比極端少吃更容易持續。 能量缺口二：腦霧失焦，大腦供能不穩 有些人在減重過程中會發現自己「腦袋變鈍」、「思緒卡卡」、「工作很難集中」，這種狀態被稱為腦霧，尤其是熱量攝取大幅下降、餐食不規律或碳水化合物攝取過低時，更容易發生。 這是因為大腦仰賴葡萄糖來提供能量，當你長時間空腹、跳餐，或完全不吃澱粉時，會造成身體可用的葡萄糖不穩，連帶影響注意力、記憶力與思考速度，研究也發現，每日飲水量不足，也會讓腦霧感更明顯，輕度脫水可能讓警覺性與工作記憶力變差，也會增加疲勞感與緊張感。(3) 能量缺口三：蛋白質不足，易導致肌肉流失 很多人減重時最在意的是「體重少了幾公斤」，但營養師更在意的是：少掉的是脂肪，還是肌肉呢？體重下降時，身體減少的不會只有脂肪，也可能包含水分與瘦體重，其中肌肉量又和代謝、線條與減重後的維持高度相關。 一篇系統性回顧分析納入多項隨機對照試驗發現，在相同熱量限制下，高蛋白飲食相較於標準蛋白飲食，雖然整體體重下降幅度差異不大，但在身體組成上更具有優勢，高蛋白飲食不僅能幫助減少脂肪，也能進一步降低瘦體重流失，較有助於保留寶貴的肌肉量，並維持靜息能量消耗Resting Energy Expenditure (REE)。(4) 這一點對於打瘦瘦針或正在減重的人相當重要，因為食量降低後，很多人連正餐中的肉、魚、蛋及豆製品都吃不下，蛋白質攝取自然容易不足，如果又缺乏阻力訓練，肌肉量與肌肉功能受到影響的風險就可能提高。 瘦瘦針副作用如何改善？3大關鍵建議 如果打瘦瘦針後開始覺得越瘦越累，先不要急著責怪自己做的不夠，也不要只想著「是不是還要再吃更少」。很多時候，真正需要調整的不是減重速度，而是減脂品質；不是讓食慾更低，而是讓身體在維持在熱量赤字的狀態下，仍然有足夠的燃料與關鍵營養素。 當熱量、碳水化合物、蛋白質攝取量慢慢回到軌道，身體才有機會在變輕的同時，保有精神、專注力與穩定的代謝節奏。 1. 疲倦無力：食慾下降導致熱量攝取過低 調整關鍵：審視每日熱量是否長期低於身體基本需求，避免讓身體進入低能量狀態 建議方向：當食慾不佳時，改以「小份量、高營養密度」的組合，如：無糖豆漿+香蕉、茶葉蛋+半條地瓜、希臘優格+燕麥…等 2. 腦霧、思緒混沌：長時間空腹、極低碳飲食 調整關鍵：不採取無碳水化合物飲食，並避免長時間空腹 建議方向：將碳水化合物安排在白天或運動後食用，且優先選擇地瓜、燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉 3. 肌肉流失：蛋白質攝取不足 調整關鍵：每日蛋白質建議至少達1.0-1.2 g/kg，若有搭配運動，可依個人狀況微調 建議方向：每餐吃到足量蛋白質，優先選擇肉、魚、蛋、豆類製品等優質白質種類 想知道自己每天該吃多少蛋白質嗎？ 不想自己手動計算蛋白質攝取量？只要輸入基本資料，系統幫你快速算出最適合你的每日蛋白質建議！ 👉 立即前往免費試算 蛋白質攝取量 瘦瘦針可以幫助降低食慾，但不是把自己逼到吃越少越好，也不是每天靠意志力硬撐，如果體重下降了，卻換來疲倦、腦霧與肌肉流失焦慮，那就代表減脂方向需要重新校正。 對外食多、生活忙碌的現代人來說，比起極端少吃，更需要一套溫和、有效，也能長期執行的體態管理方式，從規律正餐、足夠蛋白質、穩定碳水與日常活動開始，讓身體在有足夠能量的狀態下減脂。 打瘦瘦針要補充什麼？3大營養幫助雙管齊下 若想在日常生活中多一層體態管理輔助，也可以選擇以代謝支持與體脂管理為核心的保健食品。以船井burnner極纖錠來說，產品以「3降脂1穩醣」的體態管理思維，並經衛福部健康食品核准，具有「不易形成體脂肪」的保健功效，幫助溫和減去體脂、內臟脂肪、皮下脂肪，同時添加專利菸鹼酸鉻，幫助醣類正常代謝。其關鍵在於獨家 E.F.T. 三重代謝配方： 99%高濃度L-肉酸(L-carnitine)：有助於促進新陳代謝、提升運動耐力與表現，能在減脂過程中協助維持肌肉量。 綠瑪黛萃取(Ilex Paraguariensis Extract)：促進新陳代謝、增加運動時的脂肪氧化率並延長後燃效應。 超級藤黃果(Garcinia Cambogia Extract)：使身體在活動過程中更有效率地運用囤積的脂肪，並能提高肌肉肝醣儲存，幫助運動續航力。 以上關鍵成分讓身體不容易回到過去易囤積的狀態，讓減脂不只是追求數字下降，更重視感受與生活品質。 有時候不是不夠努力，而是身體沒有足夠能量陪你一起往更好的狀態前進。真正的減脂，不只是少幾公斤，而是補上疲倦、腦霧與肌肉流失的能量缺口，讓身體更有精神、狀態更穩定，也更喜歡自己正在變好的樣子。 延伸閱讀 體重下降不一定代表更健康！小心減重過程中的肌肉流失，健身新手的增肌入門課 減脂一天要吃多少蛋白質？最新衛福部建議攝取量，計算出你該吃多少 壓力大想爆食？營養師分享擺脫「情緒性進食」的飲食技巧與對策 參考文獻 Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, Davies M, Van Gaal LF, Lingvay I, McGowan BM, Rosenstock J, Tran MTD, Wadden TA, Wharton S, Yokote K, Zeuthen N, Kushner RF; STEP 1 Study Group. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021 Mar 18;384(11):989-1002. Rehackova L, et al. The impact of very low energy diets and low energy diets with formula products on weight loss and weight loss maintenance. Obesity Reviews. 2021. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition. 2011;106(10):1535–1543. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(6):1281–1298.

撰文者：營養師 游欣璋 出國旅遊期間，腸胃不適是旅行者最常遇到的健康困擾之一，包含排便不順、脹氣，主因包括：飲食纖維攝取不足、飲水量下降、久坐，以及時差與壓力導致腸道自律神經紊亂。 好不容易熬到放假，誰不想把飲食控制拋到腦後，先爽吃一波再說？但如果沒有提前做好腸胃準備，旅程才過幾天，就可能從爽吃模式變成「坐在馬桶上滑手機」模式。 尤其天氣熱，天天飲料冰品，再加上當地的特殊美食，一不小心腸胃就可能水土不服，好不容易出國一趟，如果天天跟肚子鬧脾氣，真的很掃興，有辦法可以一邊爽吃，一邊又能讓肚子維持舒服、輕盈的狀態？其實真的不難，營養師建議帶上膳食纖維粉就對了。 目錄 出國旅遊為什麼容易便秘脹氣？3個飲食陷阱讓你旅行時水土不服！ 一、肉跟精緻澱粉吃太多，蔬菜吃不夠 二、猛灌冰品、含糖飲料，水卻喝得太少 三、時差跟瘋狂行程，自律神經混亂了 出國旅遊攜帶膳食纖維有什麼好處？3個腸道保養關鍵理由 1.補上蔬菜缺口，膳食纖維幫助腸道蠕動 2.餐前第一口吃纖維，穩定胃腸環境 3.搭配益生菌一起吃，加乘維持穩定 旅行期間膳食纖維怎麼吃？3種旅途情境的使用時機 旅遊期間如何維持腸胃健康？營養師的3個代謝習慣建議 旅遊如何維持腸胃健康，不影響出遊品質？ 出國旅遊為什麼容易便秘脹氣？3個飲食陷阱讓你旅行時水土不服！ 為什麼一出國，腸胃就開始不順暢、水土不服？主要是因為我們在旅遊時，生活作息和飲食習慣，踩到了這三個飲食陷阱： 一、肉跟精緻澱粉吃太多，蔬菜吃不夠 知名美食大多都是蛋白質與澱粉，如：燒肉、漢堡、甜點或拉麵，在國外餐廳很難能單點到蔬菜，導致一趟旅程下來膳食纖維攝取量偏少，沒有纖維刺激，腸子根本懶得蠕動。 二、猛灌冰品、含糖飲料，水卻喝得太少 夏季旅遊熱到爆，冰飲、冰品一杯接一杯，反而忽略了喝水，再加上長時間步行、流汗或搭乘交通工具，身體容易處於缺水狀態，當身體隱性缺水，腸道就會榨乾僅存的水分，便便自然變得又乾又硬。 三、時差跟瘋狂行程，自律神經混亂了 跨時差飛行造成生理時鐘混亂，加上行程排超滿，每天早出晚歸，按行程表瘋狂踩點的壓力，當腸胃被迫加班消化食物，或是睡眠不足趕行程，腸道自律神經一緊張，脹氣、消化不良就通通找上門了。 出國旅遊攜帶膳食纖維有什麼好處？3個腸道保養關鍵理由 想要在旅途中拯救你的消化道，除了必備常備藥之外，行李箱裡一定也要放「膳食纖維粉」，不占空間，卻能在關鍵時刻幫上大忙： 1.補上蔬菜缺口，膳食纖維幫助腸道蠕動 衛福部建議成人每天要吃25到35公克的膳食纖維，但旅遊很難每天都吃到足夠的蔬菜水果，這時候膳食纖維粉，能幫忙補充膳食纖維，催促腸道蠕動。 2.餐前第一口吃纖維，穩定胃腸環境 很多美食都是高油、高糖以及精緻澱粉，吃飯前先補充水溶性膳食纖維，當水溶性膳食纖維遇到水時，會變成像凝膠一樣，它能在胃裡佔點空間、增加飽足感，並且延緩血糖吸收，讓你在太興奮而暴飲暴食時，幫你擋掉一些精緻飲食帶來的負擔。 3.搭配益生菌一起吃，加乘維持穩定 很多人出國只記得帶益生菌，卻忘記帶膳食纖維，其實膳食纖維就是腸道好菌的食物，每天適量補充纖維，等於源源不絕的幫肚子裡的好菌送便當，腸道菌叢健康了，腸胃的面對環境的適應力自然會變好。 旅行期間膳食纖維怎麼吃？3種旅途情境的使用時機 東西帶了就要用對時間。以下這三個最常遇到的旅遊狀況，教你怎麼靈活運用這項武器： 情境A：厲害的在地燒肉或海鮮大餐 讓膳食纖維先在腸胃裡鋪好防護網，減少高油飲食，造成的膽固醇負擔，等一下大快朵頤的時候，身體的負擔就不會那麼沉重。 情境B：特色咖啡廳的甜點下午茶、喝冰飲打卡 可將膳食纖維粉，直接加入咖啡、紅茶或飲料裡面拌勻，不會影響飲料本身的風味，卻能默默幫你穩定甜點與飲料帶來的血糖波動。 情境C：早晨清貨的神仙組合！膳食纖維配益生菌 腸胃敏感、出國容易水土不服的人，建議早餐時膳食纖維和益生菌一起吃，好菌配上做為「好菌便當」的膳食纖維，效果更好。一早就幫腸道開機，肚子輕盈舒服。 船井生醫營養師特別提醒，補充膳食纖維時一定要搭配充足水分，建議每次補充時搭配約200至300毫升的水分，才能讓膳食纖維充分發揮作用，尤其跑行程流汗量大，如果吃纖維卻不喝水，反而會把腸道僅存的水吸乾，結果變得更塞喔！ 旅遊期間如何維持腸胃健康？營養師的3個代謝習慣建議 出國旅行是為了放鬆、體驗生活，不用把自己逼得太緊，每餐計算卡路里、營養素，真的太辛苦了，用簡單的方法，取得生活與健康的平衡點——該享受的時候享受，該調整的時候調整。 除了把膳食纖維粉當作行李箱裡的常備品外，最後再分享三個出國旅行也很受用的代謝小習慣： 水瓶一定要帶：包包裡放個輕便的水瓶，在飯店、機場或餐廳看到飲水機就裝滿，規定自己一天至少要喝完兩、三瓶水。 飲食截長補短：如果中午吃了精緻的拉麵或漢堡，那晚餐就盡量選清淡一點的食物，或者去當地的便利商店再補一份生菜沙拉、買根香蕉。 多用走路探索城市：少搭一站大眾運輸、多走幾條街，不知不覺中活動量就會增加，身體的代謝自然會持續運轉。 健康不應該是你旅行時的絆腳石，而是讓你能更有體力、拍出美照、盡興玩樂的後盾，這次出發前收拾行李，記得幫自己的包包留個小角落，塞幾包膳食纖維吧。 旅遊如何維持腸胃健康，不影響出遊品質？ 旅遊期間腸胃最常出狀況的原因： 蔬果攝取減少導致膳食纖維不足 冰飲替代飲水造成腸道缺水 時差與行程緊湊使腸道自律神經紊亂。 營養師建議旅行期間，可以帶著膳食纖維粉方便補充，照顧胃腸健康，也可以穩定高油、高糖及高精緻澱粉帶來的負擔，讓你旅途能更盡興，不讓腸胃問題來打擾。 延伸閱讀 3習慣正在天天損害血管，營養師整理：膳食纖維對血管健康的好處 長輩出國旅遊必看！4招幫你做好膝蓋保養與行程安排 壓力大想爆食？營養師分享擺脫「情緒性進食」的飲食技巧與對策 參考資料 衛生福利部國民健康署。國人膳食營養素參考攝取量第八版（DRIs）。 衛生福利部國民健康署。我的餐盤手冊。 Slavin J. L. (2005). Dietary fiber and body weight.Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.),21(3), 411–418. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018 Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics.Nature reviews. Gastroenterology & hepatology,14(8), 491–502. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75 Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber.Nutrition reviews,67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x Dahl, W. J., & Stewart, M. L. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,115(11), 1861–1870. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.09.003

節食一段時間，卻感覺體重不但沒有明顯變化，稍微恢復正常飲食，數字還立刻反彈？這種減重卡關的情況，可能不只是吃太多，也與肌肉量下降、長期熬夜、活動不足及飲食過度單一有關，想知道怎麼讓代謝變好，與其繼續挨餓，不如先從蛋白質攝取、重量訓練、睡眠和每日活動量著手，並嘗試代謝不好如何改善的實用方法，幫助生活節奏慢慢回到穩定的狀態！ 目錄 了解怎麼讓代謝變好前，先認識代謝變差有哪些症狀 代謝感覺變差了？先看 3 大常見訊號 3 大原因了解為什麼代謝會變差 代謝不好如何改善？重量訓練、蛋白質與作息規劃缺一不可 方法一｜吃足蛋白質避免極端節食 方法二｜重量訓練搭配有氧增加每日活動量 方法三｜睡眠與水分都要補足 方法四｜照顧腸道補足代謝所需營養 怎麼讓代謝變好？五類代謝提升食物與飲食原則 高蛋白食物：維持肌肉與日常消耗 高纖蔬菜：增加飽足感並維持排便 好油脂：別為了減肥把油全部戒掉 辛香料：適量增加產熱與飲食滿足感 原型食物：減少隱藏糖分與多餘熱量 除了了解代謝不好如何改善，常見錯誤習慣也需注意 習慣一｜飲食忽多忽少 習慣二｜身體長時間不動 習慣三｜長期熬夜又高壓 年紀大代謝一定會變差嗎？營養師解析迷思問答 Q：代謝不好吃什麼？適合什麼飲食？ Q：代謝不好會自己恢復嗎？ Q：喝咖啡可以提升代謝嗎？ Q：年紀大代謝一定會變差嗎？ Q：代謝差是不是很難瘦？ 改善代謝保健食品怎麼挑？船井生醫 4 款產品推薦 船井 burner 倍熱極纖錠：鎖定體脂與能量代謝管理 船井 burner 食事對策 F.I.P.100 纖維粉：外食與油糖管理對策 船井 burner 倍熱極纖益生菌：從消化道環境支持代謝管理 船井 burner 超纖黑咖啡：咖啡習慣結合高纖補充 了解怎麼讓代謝變好前，先認識代謝變差有哪些症狀 覺得自己最近特別容易胖、減肥速度變慢，早上起床還是累，甚至經常手腳冰冷、身體水腫嗎？這些看似互不相關的小狀況，背後可能都與代謝狀態有關！所謂「代謝變差」不代表身體一定生病，而是能量消耗與運用的節奏，受到生活習慣、肌肉量、睡眠品質、飲食方式或荷爾蒙變化影響，想判斷自己是不是代謝變差了，不妨參考以下整理的重點資訊： 代謝感覺變差了？先看 3 大常見訊號 「代謝變差」不一定代表生病，也可能與近期的飲食方式、活動量、肌肉量、睡眠品質有關，當以下幾類表現同時出現，那就建議可以重新檢視自己的生活節奏： 體重增加、減重越來越困難明明食量沒有明顯增加，體重或腰圍卻慢慢上升，以前稍微控制飲食就能瘦，現在花費更多時間，減重效果仍不明顯，可能與日常消耗量下降、肌肉量減少或長期過度節食有關。 容易疲倦、沒精神，身體總是沉重即使睡了一覺，白天還是提不起勁，稍微活動就覺得累，甚至經常有懶得動、反應變慢的感受，長期熬夜、壓力累積與活動不足，都可能讓身體的能量運用節奏變得不穩定。 手腳冰冷、水腫、排便不順經常手腳冰冷、早上臉部浮腫、久坐後小腿腫脹，還有排便頻率逐漸下降，也可能與久坐、飲水不足、飲食太鹹、纖維攝取不足及睡眠不規律有關。 3 大原因了解為什麼代謝會變差 代謝狀態通常不是受到單一因素影響，而是日常活動、飲食與身體變化互相作用的結果，以下三大類原因，都是生活中較常見的影響因素： 肌肉量下降，日常活動又太少肌肉會參與日常能量消耗，長期久坐、缺乏重量訓練或活動量不足，都會使肌肉量逐漸下降，當每天走路、站立、爬樓梯和做家事的時間減少，整體能量消耗也會跟著降低。 過度節食，營養與熱量攝取不足長期吃得太少、跳過正餐或採取極端飲食方式，雖然短時間內體重可能下降，卻也容易伴隨肌肉流失與疲憊感，當身體習慣較低的熱量攝取，日常消耗也可能隨之調整，使後續減重更加卡關。 睡眠、壓力、年齡與荷爾蒙變化熬夜、睡眠品質不佳與壓力過大，會容易影響食慾、活動意願及飲食選擇，而隨著年齡增長，肌肉量與荷爾蒙狀態也可能出現變化，多項因素同時累積，便可能讓人感覺更容易疲倦、變胖水腫。 代謝不好如何改善？重量訓練、蛋白質與作息規劃缺一不可 發現代謝變差後，很多人的第一反應是「再少吃一點」或「每天狂跑步」，但長期熱量攝取太低，只做有氧卻忽略肌肉訓練，反而可能讓身體消耗能力持續下降，想知道怎麼讓代謝變好，真正需要處理的方向會是肌肉量、飲食內容、每日活動、睡眠與營養狀態。 方法一｜吃足蛋白質避免極端節食 蛋白質是維持肌肉量的重要營養來源，雞蛋、魚類、雞肉、豆腐、毛豆與乳製品都能輪流搭配，與其靠跳過正餐、只吃水煮餐來快速減重，不如讓三餐維持適度熱量，並補足蛋白質、蔬菜、全穀類與好油脂，減少肌肉流失與反覆復胖的情況。 方法二｜重量訓練搭配有氧增加每日活動量 想提升代謝，不能只靠跑步或踩飛輪，也要透過深蹲、伏地挺身、啞鈴等重量訓練維持肌肉，平時還可增加「NEAT（Non－Exercise Activity Thermogenesis）」，也就是走路、站立、爬樓梯、做家事等非運動性活動，避免運動一小時後，其餘時間仍長時間久坐。 方法三｜睡眠與水分都要補足 睡眠不足容易讓白天精神下降、活動意願變低，也更容易想吃甜食與高熱量食物，除了維持規律作息，也要依照天氣與活動量補充水分，避免因喝水不足而出現疲倦、排便不順，或是把口渴誤認成飢餓。 方法四｜照顧腸道補足代謝所需營養 最後，在日常中也可多吃蔬菜、水果、豆類、燕麥與全穀類，搭配足夠水分，幫助排便與維持腸道狀態，維生素 B 群、鎂、鐵等營養素也參與能量代謝，平時可從肉類、蛋、乳製品、堅果及深綠色蔬菜中攝取，飲食長期不均衡時，再評估是否需要適量補充。 怎麼讓代謝變好？五類代謝提升食物與飲食原則 想知道代謝不好需要吃什麼，很多人第一時間會搜尋辣椒、黑咖啡，還有各種號稱能快速燃脂的食物，但只靠單一食材，很難真正改變整體代謝，如果想要讓身體穩定運用能量，飲食重點仍在於補足蛋白質與膳食纖維、選對脂肪來源，並減少精製糖與高度加工食品。 高蛋白食物：維持肌肉與日常消耗 蛋白質是肌肉維持與修復的重要原料，而肌肉量也會影響每天的能量消耗，相較於脂肪及碳水化合物，身體消化蛋白質時需要動用較多能量，所以高蛋白餐點通常也更有飽足感。日常可選擇雞蛋、雞胸肉、魚類、海鮮、瘦肉、牛奶、無糖優格、豆腐、豆漿與毛豆，建議每一餐都安排一份蛋白質，不要早餐只喝咖啡、午餐只吃沙拉，然後到了晚上才一次補足。 高纖蔬菜：增加飽足感並維持排便 花椰菜、菠菜、高麗菜、菇類、彩椒與各種深綠色蔬菜，含有膳食纖維及多種維生素、礦物質。蔬菜本身熱量較低、體積較大，能增加餐點份量與飽足感，也有助維持規律排便，每餐可讓蔬菜占餐盤約三分之一至一半，並搭配豆類、燕麥、地瓜、糙米等高纖食材，增加纖維的同時也要補充水分，避免突然吃進大量纖維，反而出現腹脹或排便不順。 好油脂：別為了減肥把油全部戒掉 減脂不代表完全不能吃油，橄欖油、酪梨、堅果、芝麻、魚類與種子類食物，含有不飽和脂肪及人體需要的脂肪酸，也能增加餐點的滿足感，以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，是相對較理想的飲食選擇。 辛香料：適量增加產熱與飲食滿足感 辣椒中的辣椒素，可能短暫增加產熱與能量消耗，但整體影響幅度仍然有限，不能把吃辣當成減重捷徑。除了辣椒，也可使用薑、蒜、黑胡椒、咖哩、肉桂及蔥等辛香料調味，減少重鹹醬料與額外糖分，但請注意，腸胃較敏感、容易胃部不適或不習慣吃辣的人，不需要勉強大量食用，以免過度刺激腸胃。 原型食物：減少隱藏糖分與多餘熱量 原型食物指的是保留食材原貌、加工程序較少的食物，例如糙米、地瓜、玉米、燕麥、雞蛋、魚肉、豆類、蔬菜和水果，相較於含糖飲料、蛋糕、餅乾、加工肉品與速食，原型食物通常能提供較完整的營養，也比較容易控制糖分、油脂與鈉的攝取。 選擇原型食物不代表完全不能吃加工食品，而是讓多數餐點回歸簡單組合，例如「一份蛋白質＋兩份蔬菜＋適量全穀澱粉＋少量好油脂」，這種吃法比只吃蔬菜或完全戒除澱粉，更容易長期維持。 除了了解代謝不好如何改善，常見錯誤習慣也需注意 習慣一｜飲食忽多忽少 有些人為了控制熱量，早上只喝咖啡、白天隨便吃，甚至長時間跳過正餐，到了晚上卻因為太餓而吃得更多，這種忽餓忽飽的飲食模式，不但容易造成精神不濟，也會增加嘴饞與暴食的機會，長期把熱量壓得太低，還可能讓肌肉跟著流失，使每日能量消耗逐漸下降。 另一方面，手搖飲、汽水、調味咖啡與果汁，雖然喝起來沒有飽足感，卻藏有不少糖分與熱量，天天飲用的話很容易讓一天的總攝取超出預期，而早餐並非每個人都非吃不可，但不應因為刻意挨餓，導致後續餐次失控。比起極端節食，更建議維持規律用餐，減少含糖飲料，並確保每餐都有蛋白質、蔬菜和適量澱粉。 習慣二｜身體長時間不動 每天坐著上班八、九個小時，下班後又躺在沙發滑手機，即使一週安排幾次運動，整體活動量仍可能不足，久坐不只減少當下的能量消耗，時間一長也容易讓肌力與體能下降，形成越坐越累，越累越不想動的循環。 除了固定運動，平時的走路、站立、爬樓梯、做家事及通勤移動，同樣會影響一天的總消耗，具體可以替自己設定每坐一小時就起身活動、午休散步，還有講電話時站起來走動，讓身體不要整天維持同一個姿勢。 習慣三｜長期熬夜又高壓 睡眠不足會讓白天更疲倦，降低運動和日常活動的意願，也容易讓人偏好甜食、炸物等高熱量食物，長期熬夜還可能打亂正常作息，使飢餓感、進食時間與精神狀態變得更加不穩定。 壓力過大卻沒有適當紓解，也可能讓人透過暴食、喝酒跟含糖飲料尋求放鬆，久而久之，就變得睡不好、吃更多、活動更少，形成彼此加重的惡性循環！安排固定休息時間、散步、伸展、運動，又或是培養能讓自己放鬆的興趣，都是打破循環的重要做法。 年紀大代謝一定會變差嗎？營養師解析迷思問答 Q：代謝不好吃什麼？適合什麼飲食？ 想維持良好代謝，飲食重點不是尋找單一「燃脂食物」，而是讓每餐營養均衡，並以原型食物為主，像是可以適量攝取雞胸肉、雞蛋、魚類、蝦類、瘦肉、豆腐、豆干、毛豆、無糖豆漿與無糖優格等高蛋白食物，幫助維持肌肉量與基礎代謝。 蔬菜則可選擇花椰菜、高麗菜、地瓜葉、菠菜、菇類、秋葵與蘆筍等高纖食材，增加飽足感並維持排便順暢，油脂來源可搭配酪梨、堅果、種子、橄欖油、苦茶油，以及鯖魚、鮭魚等魚類，料理時也可加入薑、蒜頭、洋蔥、辣椒、黑胡椒或肉桂等辛香料，增加風味，讓清淡飲食更容易長期持續。 比起過度追求提升代謝的特殊食物，更重要的是每餐攝取足夠蛋白質、多吃蔬菜、減少精製糖與高度加工食品，並搭配規律運動和充足睡眠。 Q：代謝不好會自己恢復嗎？ 代謝狀態會受到作息、飲食、壓力、肌肉量與活動程度影響，因熬夜、久坐、過度節食或生活混亂造成的代謝下降，好消息是，經過一段時間的調整，通常是有機會逐漸恢復的。具體可先從固定睡眠時間、補足蛋白質、增加日常走動，以及每週安排至少 150 分鐘中等強度運動開始，除了快走、游泳與騎腳踏車，也可加入深蹲、彈力帶或重量訓練，減少肌肉量流失。 不過假設長期容易疲倦、怕冷、體重突然明顯增加、下降，並伴隨其他身體不適，建議進一步接受專業評估，確認是否受到甲狀腺、血糖、荷爾蒙或其他因素影響。 Q：喝咖啡可以提升代謝嗎？ 咖啡中的咖啡因，的確可能在短時間內增加精神、活動表現與能量消耗，但效果通常有限，更不用說取代均衡飲食、規律運動與充足睡眠，想靠每天多喝幾杯咖啡快速提升代謝，實際幫助通常沒有想像中明顯。 有喝咖啡習慣的人，建議以黑咖啡或無糖咖啡為主，避免加入大量糖漿、奶精與鮮奶油，否則額外攝取的熱量可能抵銷原本的效果，每日咖啡因攝取量可控制在 300 毫克左右，容易心悸、胃部不適或睡眠品質差的人，則要視情況減量。比起依賴咖啡，更實際的做法是維持肌肉量、增加每日活動，以及建立固定運動習慣，對代謝的影響通常更穩定。 Q：年紀大代謝一定會變差嗎？ 隨著年齡增加，肌肉量可能逐漸流失，日常活動量也容易下降，因此不少人會感覺體重更難控制、代謝不如年輕時，但年齡並不是唯一因素，真正影響較大的，通常是肌肉量、飲食內容、睡眠與生活型態，平時可以增加阻力訓練，例如深蹲、彈力帶、啞鈴或器械訓練，幫助維持肌肉量，飲食上則要補足優質蛋白質，如魚類、蛋、乳品、豆製品與瘦肉，同時維持規律作息與適量活動。 年齡雖然無法改變，但生活習慣可以調整，只要肌肉量與活動量維持得宜，年紀增加並不等於代謝一定會一路下滑。 Q：代謝差是不是很難瘦？ 代謝較低的人，減重速度可能比預期慢一些，但不代表完全瘦不下來，除了基礎代謝之外，體重還會受到飲食總量、活動程度、睡眠、壓力與肌肉量影響，所以只要調整整體生活方式，仍有機會逐步改善體態。 減重期間不建議長期極端節食，否則容易讓肌肉流失、精神變差，反而降低每日消耗，可考慮透過足量蛋白質、重量訓練、規律有氧與增加 NEAT，建立穩定的熱量差。 假如已經調整飲食與運動一段時間，體重仍出現異常變化，或是伴隨怕冷、水腫、掉髮、月經異常與長期疲倦等情況，建議可及早就醫檢查，由醫師評估甲狀腺功能、血糖、血脂或其他相關項目，找出真正原因。 改善代謝保健食品怎麼挑？船井生醫 4 款產品推薦 改善代謝除了調整飲食、增加重量訓練與補足睡眠，也可以依照自己的生活型態，搭配合適的保健食品，舉例來說，想加強體脂管理的人，可留意具有國家健康食品認證的配方，經常外食、聚餐的人，則可從膳食纖維補充著手，排便不順或飲食不均衡者，也能依需求選擇益生菌或高纖飲品。 以下整理船井生醫 4 款代謝管理產品，從成分特色、認證資料到適合族群一次介紹，方便大家依照自身需求搭配！ 船井 burner 倍熱極纖錠：鎖定體脂與能量代謝管理 想加強體態管理，可考慮船井 burner 倍熱極纖錠！產品具有國家健康食品「不易形成體脂肪」認證，並以 8 週人體試驗結果作為配方訴求，適合已經開始控制飲食、規律運動，希望進一步加強體脂管理的人。 配方主打 E.F.T. 三重黃金代謝設計，從產熱代謝、熱量消耗與脂肪管理三個方向著手，其中加入綠瑪黛萃取、藤黃果與 L－肉酸等成分，搭配品牌所稱的專利與研究資料，鎖定運動後能量消耗、飽足管理及體態維持等需求。 極纖錠也曾獲瑞士國際知名醫學期刊相關肯定、Monde Selection 世界品質獎、SNQ 國家品質標章及東京天才發明獎等資訊，適合飲食控制已有基礎、想把體態管理做得更完整的族群。 ✅ 商品特色 國家健康食品核准-不易形成體脂肪，8週降低最多體脂率 體脂肪↓39.5% 內臟脂肪↓32.6% 皮下脂肪↓35.3% 產熱代謝｜綠瑪黛萃取：4倍基礎代謝，延長運動後燃效應 消耗熱量｜超級藤黃果：增加飽足感、促進代謝、熱量轉換能量 消耗體脂｜99% L-肉酸：促進體脂代謝、調整體質，強化動能關鍵 連續多年獲SNQ國家品質標章 船井 burner 食事對策 F.I.P.100 纖維粉：外食與油糖管理對策 便當、聚餐、火鍋與宵夜較多的外食族，可以選擇船井 burner 食事對策 F.I.P.100 纖維粉，建議可於餐前約 15 分鐘補充一包，並搭配約 300 毫升飲用水，每日可依飲食情況補充兩次，也能加入飲品或食物中食用。 食事對策主打專利長短鏈膳食纖維，並取得衛福部「調節血脂」、「胃腸功能改善」及「調節血糖」相關健康食品認證，其人體試驗觀察包含總膽固醇、三酸甘油酯與低密度脂蛋白膽固醇等項目，以及連續食用 8 週後增加腸道益生菌的結果。 著重外食飲食管理與膳食纖維補充，適合蔬菜攝取不足、餐點偏油膩、排便不夠規律，還有希望在聚餐前先做好飲食對策的人，比起吃完大餐才感到罪惡，提前補足纖維更容易融入日常生活！ ✅ 商品特色 調節血脂：有助調整血脂狀態 調節血糖：有助維持餐後血糖穩定 腸胃功能改善：幫助維持良好腸道機能 專利長短鏈膳食纖維 長短鏈完美搭配，快速好吸收，幫助維持消化道機能 100%無添加雙認證、SNQ國家品質標章 船井 burner 倍熱極纖益生菌：從消化道環境支持代謝管理 飲食控制期間只注意熱量，卻忽略消化與排便狀況，也可能讓人經常感到身體沉重，船井 burner 倍熱極纖益生菌，不僅獲得國際 A.A. Clean Label 無添加驗證，並採用西班牙國家級專利菌株，其耐胃酸、耐膽鹽特色，可幫助維持消化道機能並調整菌叢生態。 結合益生菌與體態管理概念，適合外食比例高、蔬菜與發酵食品吃得較少，以及排便節奏容易受到作息影響的人，每天固定補充益生菌，再搭配蔬菜、全穀類、足夠水分與活動量，有助建立更完整的腸道保養習慣！ ✅ 商品特色 國際 A.A. Clean Label 無添加驗證 符合美國 GRAS、歐盟 QPS 安全資格 雙體態管理專利+雙安全認證益生菌 嚴選西班牙國家級專利益生菌 耐胃酸耐膽鹽，順利到達腸道 每日兩顆即達實驗有效菌數 孕哺媽咪安心可食，養胎不養肉 船井 burner 超纖黑咖啡：咖啡習慣結合高纖補充 每天習慣喝咖啡的人，又希望減少糖分與額外油脂攝取，可以考慮把一般三合一咖啡，改成船井 burner 超纖黑咖啡！超纖黑咖啡主打零糖、零脂肪，每包約 14 大卡，並添加約 6 公克膳食纖維，適合早晨、工作空檔或餐後作為低負擔飲品。 配方加入綠瑪黛、藤黃果與綠原酸等成分，將咖啡、膳食纖維及體態管理概念結合，對於不習慣直接沖泡纖維粉的人，高纖黑咖啡提供較便利的補充方式，也能取代加糖咖啡、奶茶或手搖飲，降低飲品中不必要的糖分與熱量。 但需要注意的是，咖啡因帶來的能量消耗增加通常較短暫，仍不能取代重量訓練、日常活動與飲食調整，下午或晚上容易睡不著、對咖啡因敏感的人，也要留意飲用時間與每日總攝取量。 ✅ 商品特色 零糖份、零脂肪、促進代謝更輕鬆 無加糖、無奶精、每包 14 大卡低熱量 獨家雙孅機能：專利綠瑪黛、酵素水解乳清蛋白 每包含有 6g 膳食纖維，腸道蠕動好健康 代謝提升好幫手：專利 HCA 藤黃果、綠原酸 想讓代謝變好，真正有影響力的不是短期節食或追求單一燃脂食物，而是把飲食、運動、睡眠與日常活動慢慢調整到位。從每餐補足蛋白質、多吃原型食物，到規律進行重量訓練、減少久坐並維持充足睡眠，這些習慣累積起來，才更有機會改善容易疲倦、體重卡關與身體沉重的狀態！

每天上班盯著電腦、通勤滑手機，回家後又忍不住追劇，長時間使用 3C 幾乎成了現代人的日常，而這也讓許多人開始關注葉黃素可能的功效與補充方式，不過葉黃素並不是吃得越多越好，食用時間、配方類型與搭配成分都值得在攝取前先了解，本文將從葉黃素是什麼、適合族群談起，整理游離型與酯化型的差異、吃法及挑選重點，幫助你建立合適的日常保養觀念！ 目錄 葉黃素功效怎麼看？為什麼大家都在吃？ 葉黃素－認識天然類胡蘿蔔素 葉黃素功效有哪些？5 個常見方向一次看 葉黃素是大家都需要補充嗎？5 類族群可考慮 3C 學習與長時間閱讀的兒童、學生族 長時間使用電腦與手機的 3C 工作族 重視日常營養保養的熟齡族群 作息不規律的夜貓族與熬夜族 外食頻繁或蔬菜攝取不足者 葉黃素飯前還是飯後吃？補充時間與注意事項一次看 葉黃素什麼時候吃較合適？ 葉黃素要吃多久才有感？實際感受因人而異 那麼補充葉黃素有副作用嗎？ 4 類情況食用前要先確認的注意事項 買葉黃素別只看劑量！型態、配方與檢驗資訊完整解析 游離型 vs 酯化型葉黃素差在哪？ 購買前必看的 3 個重點 葉黃素補充可以怎麼選？船井生醫產品推薦參考！ 船井高單位葉黃素 EX｜高劑量完整複方設計 船井 3C 葉黃素凍 EX｜兒童葉黃素首選 船井藍光專利葉黃素｜學生與長時間使用螢幕者推薦 船井 3C 葉黃素飲｜貼心飲用型配方 4 款船井葉黃素怎麼選？依年齡、劑型與配方快速比較 葉黃素功效怎麼看？為什麼大家都在吃？ 提到長時間使用手機、電腦後的日常保養，許多人都會想到葉黃素，但葉黃素具體來說到底是什麼？為何現代人越來越關注它的營養價值？ 葉黃素－認識天然類胡蘿蔔素 葉黃素屬於天然類胡蘿蔔素的一種，與玉米黃素同為常見的黃色植物色素，廣泛存在於菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉、玉米及蛋黃等食物中，在人體內，葉黃素與玉米黃素主要集中於視網膜黃斑部，因此常被運用在晶亮保養相關的營養補充品中。 而由於人體無法自行合成葉黃素，所以主要還需透過日常飲食或營養補充品取得，但補充葉黃素並非劑量越高越合適，攝取時仍需考量飲食內容、生活型態與產品標示，並依照個人需求選擇適量、來源清楚的產品。 葉黃素功效有哪些？5 個常見方向一次看 維持黃斑部色素密度，提升晶亮敏銳度葉黃素與玉米黃素會集中存在於視網膜黃斑部，並形成黃斑色素，幫助維持黃斑部色素密度，黃斑部負責辨識影像細節、色彩與清晰度，因此攝取足夠的葉黃素，有助於維持晶亮清晰與視覺敏銳度。 過濾高能量藍光，減少光線帶來的負擔葉黃素能吸收部分高能量藍光，如同天然的濾光防護層，幫助減少藍光進入視覺區域，對於每天長時間盯著手機、電腦或平板的人來說，補充葉黃素可加強光線防護，降低長時間接觸藍光帶來的負擔。 發揮抗氧化力，對抗自由基葉黃素屬於類胡蘿蔔素，具有抗氧化能力，可幫助對抗自由基、降低氧化壓力，並維護視覺傳輸訊號，搭配玉米黃素、蝦紅素與維生素等複方營養，也能進一步強化晶亮保養效果。 提升對比敏感度，強化明暗辨識葉黃素除了維持影像清晰度，也能提升對比敏感度，幫助辨識物體與背景之間的明暗差異，面對夜間光線、強烈日照或亮度快速變化的環境時，充足的黃斑色素可讓視覺辨識更加清楚穩定。 延緩晶亮老化，維持長期視覺品質隨著年齡增加，黃斑部色素密度可能逐漸下降，視覺清晰度與敏銳度也容易受到影響，持續補充葉黃素，可幫助延緩晶亮老化、維持黃斑部機能，並守護長期視覺品質。平時可從深綠色蔬菜、玉米與蛋黃攝取，也能透過營養補充品補足每日所需。 葉黃素是大家都需要補充嗎？5 類族群可考慮 不同年齡、飲食內容與生活型態，對葉黃素的補充需求並不相同，兒童與學生正處於學習階段，上班族長時間接觸電腦與手機，熟齡族則更重視日常營養保養，另外，作息不規律或飲食不均衡的人，也常會評估是否需要額外補充營養，以下整理需要補充葉黃素的 5 類族群： 3C 學習與長時間閱讀的兒童、學生族 兒童與學生每天需要閱讀課本、寫作業，有時也會透過平板或電腦學習，近距離用眼時間相對較長。日常可先從菠菜、地瓜葉、玉米、南瓜與蛋黃等食物攝取葉黃素，並搭配多元食物補足不同晶亮營養素，而家長考慮替兒童或青少年選擇葉黃素補充品時，也要留意產品標示的適用年齡、每日建議食用量與原料來源，才能更符合孩子的營養所需。 長時間使用電腦與手機的 3C 工作族 辦公室工作者、工程師、設計師、剪輯師及影音相關工作者，一天可能有數小時都在接觸螢幕，下班後也常繼續使用手機，這類族群可將葉黃素與玉米黃素視為日常營養補充的選項之一，並依飲食中的深綠色蔬菜攝取量評估是否需要補充。 不過要注意的是，補充葉黃素不能取代適度休息，工作期間仍應定時移開視線、保持合適的觀看距離、調整螢幕亮度，並避免長時間在昏暗環境中使用 3C 產品。 重視日常營養保養的熟齡族群 隨著年齡增加，熟齡族群的營養容易流失，身體對部分營養素的吸收效率也可能下降，因此日常飲食更需要兼顧均衡與多樣性。除了從深綠色蔬菜、玉米、南瓜及蛋黃攝取葉黃素，也可搭配蛋白質、好油脂與各色蔬果，幫助補充完整營養，維持晶亮清晰與日常活力。 作息不規律的夜貓族與熬夜族 輪班工作、深夜追劇、打遊戲或長時間滑手機，容易讓夜貓族的休息時間被壓縮，連續接觸螢幕的時間也更長，這類族群雖然常會搜尋葉黃素補充方式，但比起只依賴營養補充品，調整作息、減少睡前使用 3C 及安排適度休息也很重要。葉黃素可作為日常營養規劃的一部分，但不能用來抵銷熬夜或長時間用眼所帶來的負擔，建立較規律的生活節奏，才是更實際的方向。 外食頻繁或蔬菜攝取不足者 外食餐點常以澱粉與肉類為主，深綠色蔬菜的種類與份量容易不足，使葉黃素的食物來源較為有限，平時可在自助餐增加不同顏色的蔬菜，或選擇含有蛋類、玉米、南瓜的餐點，先從飲食內容進行調整。 葉黃素飯前還是飯後吃？補充時間與注意事項一次看 了解葉黃素的功效與適合考慮補充族群後，下一個常見問題就是「葉黃素什麼時候吃比較好？」有人習慣早餐後吃，也有人安排在睡前補充，甚至會特別搭配魚油一起食用，其實相較於早上或晚上，配合餐點、按照產品建議食用，並養成固定補充的習慣更值得留意。 葉黃素什麼時候吃較合適？ 葉黃素屬於脂溶性類胡蘿蔔素，建議安排在飯後或隨餐補充，並搭配含有適量油脂的食物，例如魚類、蛋類、堅果、酪梨或植物油料理，有助於提升葉黃素的吸收與利用。相較於空腹單獨食用，與正餐一起補充更能發揮脂溶性營養素的特性，早餐、午餐或晚餐都可以，重點是固定在自己容易持續的時段，並依照產品包裝標示補充。 葉黃素要吃多久才有感？實際感受因人而異 葉黃素較適合放在長期飲食與營養規劃中，而不是追求短時間的明顯變化，補充期間仍應搭配規律休息、減少長時間連續使用 3C、維持合適的螢幕距離，以及攝取多樣化蔬果，不能只依靠單一營養素。 市面上常見「持續補充 2～3 個月」或「連續補充 3～6 個月」的說法，但這類時間只能作為一般參考，不能直接視為每個人都會出現相同感受，實際情況可能受到日常飲食、補充量、作息、年齡及個人狀況影響。 那麼補充葉黃素有副作用嗎？ 一般依照產品建議量補充葉黃素，多數人不太會出現明顯副作用，不過葉黃素屬於脂溶性營養素，有少數人長期攝取過量仍可能造成皮膚暫時泛黃，以及食用後出現腸胃不適、噁心或腹瀉等反應。 部分產品還會搭配魚油、維生素、礦物質或其他複方成分，對特定原料過敏、正在服藥、懷孕或哺乳中的族群，補充前可先確認配方內容，並依照包裝建議量食用，避免自行增加攝取量。 4 類情況食用前要先確認的注意事項 同時使用多種營養補充品不同產品可能重複添加葉黃素、玉米黃素、維生素 A 或其他類胡蘿蔔素，搭配食用前可先比對營養標示，確認總攝取量，避免同類成分重複疊加。 正在服用藥物或接受治療正在規律服藥、接受治療，還有本身有特殊身體狀況者，不宜只依網路文章自行搭配補充品，食用前可攜帶產品成分表詢問醫師或藥師，確認是否適合與目前藥物一同使用。 懷孕、哺乳期間與兒童族群懷孕、哺乳期間的營養需求較為特殊，兒童也不能直接套用成人的補充方式，挑選時應查看適用族群、年齡限制及建議食用量，必要時也要先詢問醫師、藥師或營養師。 對複方原料容易過敏者部分葉黃素產品會搭配魚油、藻油、花粉萃取物、明膠或其他原料，具有食物過敏史的人，購買前也應仔細閱讀成分與過敏原標示，不能只確認葉黃素含量。 買葉黃素別只看劑量！型態、配方與檢驗資訊完整解析 打開葉黃素產品頁面，經常會看到「游離型」、「酯化型」、「添加玉米黃素」或「複方晶亮配方」等標示，這些標示看起來都很厲害，但你真的知道差別嗎？游離型與酯化型葉黃素的主要差異，在於分子結構與人體利用前的轉換方式，但不能只憑型態判斷產品好壞，挑選時還要一併查看葉黃素含量、複方成分、原料來源與檢驗資訊，才能找到較符合自身需求的產品。 游離型 vs 酯化型葉黃素差在哪？ 葉黃素依照原料型態，常見可分成游離型與酯化型，兩者都可作為葉黃素來源，主要差別在於酯化型葉黃素帶有脂肪酸結構，需要經過消化分解後，再轉換成可利用的型態，游離型則已去除脂肪酸結構，可直接進入後續利用流程： 比較項目 游離型葉黃素 酯化型葉黃素 結構特色 已去除脂肪酸結構 葉黃素與脂肪酸結合 利用方式 不需再經去酯化轉換 需先經消化與轉換 食用方式 一般仍建議隨餐或飯後，以及搭配含有油脂食物協助吸收 適合搭配含適量油脂的餐點 特色 好吸收利用 穩定、不易被破壞 挑選方向 留意實際葉黃素含量與配方 留意標示的是原料量或葉黃素實際含量 游離型在利用流程上較為直接，酯化型則多一道轉換步驟，但不代表游離型就適合所有人，也不表示酯化型一定較差，比起單看型態，更重要的是產品標示是否清楚、劑量是否合適，以及能否配合日常飲食規律補充！ 購買前必看的 3 個重點 劑量不是越高越好依衛福部食品添加物使用規範，膠囊狀、錠狀且標示每日食用限量的食品，每日食用量中葉黃素總含量不得高於 30 毫克，因此補充時不必盲目追求高劑量，長期按照適合自己的用量穩定攝取更重要。葉黃素補充量可依年齡、飲食來源及日常用眼需求調整，1～5 歲幼兒可優先從天然蔬果攝取，每日約 1～2 毫克；6～12 歲兒童每日約 2～5 毫克；13 歲以上學生與上班族可補充 6～10 毫克；40 歲以上熟齡族群則可依飲食與保養需求，評估每日 10 毫克以上的補充量。晶亮困擾較明顯者可補充至 20～30 毫克，但孕婦、12 歲以下兒童、特殊疾病或正在服藥者，建議先經專業人員評估。 複方可選擇蝦紅素、花青素等成分除了單方葉黃素，市面上也有不少產品加入蝦紅素、花青素、維生素 A、維生素 E 或魚油等複方成分，主要是希望從不同角度加強晶亮保健。蝦紅素具有抗氧化力，可幫助減少自由基影響，花青素有助維持夜間視覺與明暗適應，維生素 A 能維持在暗處的視覺，維生素 E 則具抗氧化作用；魚油中的 Omega-3 脂肪酸，也能補充日常所需營養。部分葉黃素產品會加入這些成分，是因為葉黃素主要負責維持黃斑部色素密度與過濾藍光，搭配其他營養素後，可同時兼顧抗氧化、夜間視覺、明暗適應與日常滋潤，讓整體保養方向更加完整，挑選時可依自身用眼習慣、生活型態與配方需求選擇，不必只比較葉黃素含量高低。 確認品牌檢驗、來源與標示市面上的專利葉黃素原料，多以金盞花萃取物為來源，挑選時可優先確認原料名稱、供應商、專利標示與相關功效實證，像是具研究資料支持的 FloraGLO® 游離型葉黃素。相較於只標示「葉黃素」的產品，來源清楚且具專利認證的原料，在純度、規格與品質控管上更有依據。購買前也可查看產地、製造資訊、第三方檢驗報告，以及每份含量、建議食用方式、複方成分與過敏原標示，讓產品資訊更加透明完整。 葉黃素補充可以怎麼選？船井生醫產品推薦參考！ 看完葉黃素的型態、含量與複方成分後，實際挑選產品時，還要回到使用者的年齡、飲食狀況與食用習慣。 有人偏好膠囊的簡單配方，有人較容易接受果凍或飲品，學生與熟齡族群關注的營養搭配也不盡相同，針對這些煩惱，船井生醫提供了多款葉黃素產品，從成人高單位配方、學生族膠囊，到兒童果凍與飲品皆有不同配方設計，以下從營養師的挑選方向出發，帶你認識 4 款產品的主要特色！ 船井高單位葉黃素 EX｜高劑量完整複方設計 船井高單位葉黃素 EX ，主打符合衛福部規範最高單位 30mg 葉黃素，搭配中西合補，十效合一完整複方，小顆軟膠囊設計，好吞無異味，適合長時間使用手機、電腦的重度 3C 族，以及開始重視晶亮保養的輕熟齡族群。 選用美國專利 FloraGLO® 游離型葉黃素，配方設計除了符合美國國衛院研究 10：2 黃金比例之外，更加倍到「3 倍黃金比例」葉黃素與玉米黃素 30：6 ，幫助維持晶亮色素密度、提升清晰度與日常防護力。 配方更結合船井生醫與中山醫學大學合作研究成果，打造枸杞、葉黃素、蝦紅素 1：6：8 的獨家黃金三角比例，從抗氧化、明晰度、潤澤持久度與戶外光線防護等方向加強保養，另添加維生素 A、B6、B12，幫助維持暗處視覺與神經系統健康，讓晶亮保健不只補充葉黃素，更能從多面向照顧長時間用眼需求。船井高單位葉黃素 EX更榮獲國際品質評鑑大賞金獎，品質受國際認可。 船井 3C 葉黃素凍 EX｜兒童葉黃素首選 船井 3C 葉黃素凍 EX 採方便入口的果凍劑型，是臺灣第一個榮獲日本米其林等級「極匠食品大賞」星級評鑑的葉黃素凍，適合兒童、青少年，以及不習慣吞膠囊或偏好果凍口感的族群。每包含有 9mg 葉黃素，選用專利游離型葉黃素，並通過美國 FDA GRAS 安全認證，可用於嬰幼兒食品的葉黃素配方採葉黃素與玉米黃素 10：2 黃金比例，有助維持晶亮色素與動態視覺，日常補充更加完整。 除了葉黃素與玉米黃素，配方更加入花青素、蝦紅素與海藻 DHA，組成 LCAD 複方，幫助提升舒適感與調節力，搭配三重光防護設計，從日間到夜間提供全方位晶亮守護。產品不含魚類、甲殼類、核桃、麩質、花生等 15 項常見過敏原，並特別添加益萃質與木糖醇，維持清新口氣。綜合水果風味，酸甜口感，讓每天補充葉黃素變得更輕鬆！ 船井藍光專利葉黃素｜學生與長時間使用螢幕者推薦 船井藍光專利葉黃素採膠囊設計，每份補充葉黃素 10mg，並搭配專利 ZeaOne® 玉米黃素 2mg，符合美國國衛院 10：2 黃金比例，幫助維持晶亮色素密度，搭配蝦紅素提供全方位守護，特別適合長時間閱讀、寫作業、使用平板，或正處於升學考試階段的學生族群。 配方進一步加入專利 PS 磷脂醯絲胺酸與海藻 DHA，有助維持思緒清晰、專注力與學習效率，同時添加維生素 A、鋅與銅，其中維生素 A 有助維持暗處視覺，鋅與銅則能維持正常生理機能，從晶亮保養到讀書專注一次補充，適合希望兼顧視覺防護與學習表現的學生族群。船井藍光專利葉黃素更榮獲國際品質評鑑大賞銅獎，品質受國際認可。 船井 3C 葉黃素飲｜貼心飲用型配方 船井 3C 葉黃素飲採液態飲品設計，不用吞膠囊，1 歲以上嬰幼兒、兒童、青少年到成人皆可食用，也是船井葉黃素系列中，特別針對低齡孩童、孕哺媽咪規劃的產品，配方依學齡兒童、孕媽咪需求設計，並透過專利微膠囊包覆技術讓葉黃素緩慢釋放，幫助提升吸收率，適合不習慣吞膠囊或偏好直接飲用的族群。 配方從晶亮保養、學習力與日常保護力三大方向設計，採葉黃素、玉米黃素 5：1 黃金比例，並加入花青素與維生素 A，幫助維持晶亮清晰與暗處視覺；搭配 100% 純淨海藻萃取的藻油 DHA、神經鞘磷脂，幫助維持思緒清楚與學習表現，另添加符合衛福部標準、每份含量 440IU 的維生素 D，可維持神經與肌肉正常生理，膳食纖維則能幫助順暢與營養吸收。從幼兒成長、學生學習到成人 3C 保養，都能依需求輕鬆補充。 4 款船井葉黃素怎麼選？依年齡、劑型與配方快速比較 船井生醫針對不同年齡、用眼習慣與食用偏好，推出高單位葉黃素 EX、藍光專利葉黃素、3C 葉黃素凍 EX 與 3C 葉黃素飲等產品，4 款配方皆採用葉黃素與玉米黃素 10：2 黃金比例，再搭配不同複方營養與劑型設計，可依適用年齡、3C 使用程度及吞嚥習慣挑選： 船井高單位葉黃素 EX 船井藍光專利葉黃素 船井 3C 葉黃素凍 EX 船井 3C 葉黃素飲 商品圖 適用對象 重度 3C 族、輕熟齡族、進階保養族、厚片族 12 歲以上青少年、大學生、升學考試族 4 歲以上兒童、青少年 1 歲以上兒童、孕哺媽咪 劑型 軟膠囊 膠囊 果凍 液態飲品 葉黃素 / 玉米黃素 FloraGLO® 葉黃素 30mg、玉米黃素 6mg 葉黃素 10mg、ZeaOne® 玉米黃素 2mg 專利葉黃素 9mg、玉米黃素 1.8mg 葉黃素 6mg、玉米黃素 1.2mg 主要複方成分 蝦紅素、花青素、枸杞多醣、專利綠薄荷、魚油 蝦紅素、海藻 DHA、專利 PS 磷脂醯絲胺酸 蝦紅素、花青素、海藻 DHA、玻尿酸、益萃質 神經鞘磷脂、海藻 DHA、膳食纖維 維生素與礦物質 維生素 A、E、B6、B12 維生素 A、鋅、銅 維生素 A、D、E 維生素 D 440IU 產品特色 高單位複方，強化重度用眼與熟齡晶亮保養 同時兼顧晶亮防護、思緒清晰與學習效率 果凍口感好入口，適合兒童與不愛吞膠囊者 液態飲用方便，從幼兒晶亮、學習到成長營養一次補充 了解葉黃素功效、適合族群、食用時機與挑選方式後，可以發現，葉黃素並不是劑量越高、成分越多就越適合自己，從族群飲食內容、3C 使用時間到劑型偏好，都會影響實際選擇，比起追求短時間有感，更建議將葉黃素放進長期的營養規劃中，搭配均衡飲食、適度休息與規律作息，讓日常保養更完整！

撰文／營養師 劉羽恬 最近台式飯糰在國外社群平台掀起一番討論，不少外國網友第一次嘗試後，都被糯米的Q彈口感、油條的酥脆以及豐富餡料所吸引，甚至稱它是「最有飽足感的亞洲早餐之一」。 不過，也有許多人發現，吃完飯糰後沒多久就開始昏昏欲睡、精神不集中，甚至到了下午還覺得疲倦，這種現象其實很常見，並不一定是飯糰不健康，而是和餐點組成以及進食方式有關。 目錄 為什麼吃飯糰容易想睡？關鍵在於澱粉使血糖上升 想吃台式飯糰？你一定要知道3大血糖地雷 地雷一、糯米份量過多 地雷二、配料以澱粉和油脂為主 地雷三、搭配含糖飲料 吃飯糰當早餐怕暈碳？營養師曝4技巧安心吃 1.搭配蛋白質和蔬菜 2.飲料選擇無糖 3.減少額外油脂配料 4.飯後不要立刻久坐 哪些人飯後特別容易出現「暈碳」？ 營養師建議：飯糰可以吃，關鍵在搭配 為什麼吃飯糰容易想睡？關鍵在於澱粉使血糖上升 許多人把飯後想睡歸因於「澱粉吃太多」，但真正的原因與血糖劇烈變化有關，尤其飯糰的主要成分是糯米，屬於精製澱粉的一種，消化、吸收速度相對較快。當一次吃進大量澱粉時，血糖容易快速上升，身體會分泌較多胰島素來幫助血糖回到正常範圍，但當血糖快速上升後又下降時，有些人便可能出現「暈碳現象」。 　　👉告別飯後昏沉，了解暈碳救星 這也是許多人早餐吃飯糰搭配含糖飲料後，反而讓整個上午精神不佳，不過這篇文章還是要幫台式飯糰平反一下，其實它的營養組成，沒有想像中差，雖然飯糰常被認為是高熱量早餐，但從營養角度來看，飯糰同時具備三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）： 碳水化合物：主要為糯米，是身體的重要能量來源。 蛋白質：通常來自滷蛋、肉鬆、豬排或肉類配料。 脂肪：常見的食材為油條、肉鬆及部分加工配料。 因此如果能適度調整配料內容，飯糰其實可以成為兼具飽足感與營養均衡的一餐。 想吃台式飯糰？你一定要知道3大血糖地雷 地雷一、糯米份量過多 一般市售飯糰使用的糯米量約相當於1.5至2碗白飯，若平時活動量不高，早餐就攝取大量精製澱粉，餐後容易出現血糖波動較大的情況。 地雷二、配料以澱粉和油脂為主 傳統飯糰常見的配料包括：油條、肉鬆、菜脯、酸菜，雖然增加風味，但蔬菜與蛋白質比例相對不足，當一餐以澱粉和油脂為主時，容易造成營養分布不均。 地雷三、搭配含糖飲料 不少人習慣搭配：奶茶、紅茶、豆漿紅茶、手搖飲，這些類型的飲品會額外增加糖分攝取量，使血糖上升速度更快。 吃飯糰當早餐怕暈碳？營養師曝4技巧安心吃 其實不需要因為怕胖或怕昏沉就完全不吃飯糰，只要調整搭配方式即可。 1.搭配蛋白質和蔬菜 蛋白質能延緩胃排空速度，有助於提升飽足感，建議可再加一顆滷蛋，或搭配雞胸肉，提高蛋白質比例，更理想的狀態是搭配蔬菜一起食用，蔬菜的膳食纖維能幫助延緩餐後消化吸收速度，對於日常飲食管理與餐後血糖穩定都有幫助。 2.飲料選擇無糖 飲料建議以無糖豆漿、無糖茶、白開水為主，少了額外糖分，能降低血糖快速波動的負擔。 3.減少額外油脂配料 如果可以客製化內容，建議油條和肉鬆減半或不加，在不影響風味的前提下，降低整體熱量負擔。 4.飯後不要立刻久坐 研究發現，餐後散步10至15分鐘有助於血糖利用【1】，有助於減少餐後昏沉感。 哪些人飯後特別容易出現「暈碳」？ 不過也並不是每個人吃飯糰都會想睡，以下族群較容易出現餐後疲倦（暈碳）： 平時蔬菜攝取不足 久坐上班族 運動量較少 體重過重 血糖調節能力較差 睡眠不足 如果經常在吃完高澱粉餐點後出現明顯疲倦、頭昏或精神不濟，建議留意整體飲食和生活習慣，必要時可進一步檢查血糖狀況喔！ 營養師建議：飯糰可以吃，關鍵在搭配 台式飯糰之所以受到國外網友喜愛，不只是因為口感豐富，更因為兼具飽足感與便利性。營養師建議，下次吃飯糰時，可掌握三個大原則：搭配蛋白質和蔬菜、選擇無糖飲品、餐後適度活動。 不過，現代人生活忙碌，並不是每一餐都能準備足量蔬菜，若平時外食不方便補充蔬菜，也可以選擇便利的纖維補充方式，例如搭配船井生醫衛福部核准健康食品「船井 burner 食事對策纖維粉」，幫助補足外食族容易不足的膳食纖維。 食事對策纖維粉擁有健康食品核准三功效，包含「調節血糖」、「調節血脂」與「腸胃功能改善」，適合經常外食、蔬菜攝取不足的族群，作為日常飲食管理的輔助補給。 掌握聰明搭配原則，不僅能安心享受台式早餐的美味，也有助於減少餐後疲倦與精神不濟，也能幫助體態管理，讓整體狀態更穩定。 延伸閱讀 減脂一天要吃多少蛋白質？最新衛福部建議攝取量，計算出你該吃多少 減重先運動還是飲食？營養師揭秘「最高投報率」順序，打造易瘦體質 吃完飯就想睡？營養師揭秘「暈碳」真相：三招讓你擺脫餐後斷電 參考文獻 【1】DiPietro L, et al. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improve 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013.

大家常聽到「膽固醇」這個名詞，那你知道什麼是低密度膽固醇（LDL）嗎？膽固醇還有分為好膽固醇及壞膽固醇，這篇文章就要來向各位介紹低密度膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）對人體的健康的影響，就讓營養師來好好解析大家對於低密度膽固醇的問題吧！ 目錄 低密度膽固醇是什麼？好膽固醇vs.壞膽固醇 低密度膽固醇過高對身體的影響 低密度膽固醇正常值多少？LDL標準數值列表 低密度膽固醇過高的原因？飲食習慣很重要 壞膽固醇過高怎麼降低？營養師建議5大改善方法 一、飲食調整 二、增加運動 三、維持健康體重 四、戒煙與限制酒精攝取 五、服用藥物 低密度膽固醇是什麼？好膽固醇vs.壞膽固醇 膽固醇其實是一種脂質，對我們的身體來說是非常必要的，它參與細胞膜的構成，並且是製造荷爾蒙和維生素D的關鍵成分，然而，膽固醇並不會溶解於水，所以它需要透過特殊的「載體」——脂蛋白來運送。 膽固醇被分為兩種類型： 低密度膽固醇（LDL）：通常被稱為「壞膽固醇」，它的作用是將膽固醇從肝臟運送到身體的各個部位，若低密度膽固醇過高，就可能在血管壁上堆積，形成動脈粥狀硬化，增加心血管疾病的風險。 高密度膽固醇（HDL）：被稱為「好膽固醇」，它的功能是將多餘的膽固醇從血管回收，送回肝臟處理，幫助減少血管內的膽固醇沉積，保護心臟健康。 低密度膽固醇過高對身體的影響 低密度膽固醇本身並不壞，問題在於過多的壞膽固醇會在血管壁上沉積，隨著時間的推移，會形成所謂的「斑塊」（或稱為動脈粥狀硬化斑塊）。 這些斑塊會使血管變得狹窄和僵硬，增加心臟病、高血壓和中風的風險，若斑塊破裂，可能會形成血塊，進而導致心臟病發作或中風，因此保持低密度膽固醇在正常值範圍內，對於維持心血管健康是非常重要的。 低密度膽固醇正常值多少？LDL標準數值列表 一般成人建議參考的血脂正常值如下： 總膽固醇值：200 mg/dl以下 三酸甘油脂：150 mg/dl以下 低密度脂蛋白膽固醇（LDL）：130mg/dl以下 高密度脂蛋白膽固醇（HDL）：男性40mg/dl以上，女性50mg/dl以上 以上數值為一般參考值，具體的標準值可能會因年齡、性別和個體健康狀況而有所不同。 低密度膽固醇過高的原因？飲食習慣很重要 壞膽固醇過高可以由多種因素引起，包含不良飲食習慣、缺乏運動、遺傳、吸煙與過量飲酒、體重過重或肥胖、糖尿病或高血壓都可能是造成LDL數值過高的原因，以下針對低密度膽固醇過高的主要原因進行說明： 不良飲食習慣：攝取過多飽和脂肪和反式脂肪（如炸物、加工食品、紅肉等）會增加肝臟合成低密度膽固醇的量，導致血液中壞膽固醇濃度過高。 缺乏運動：久坐不動的生活方式也會讓低密度膽固醇上升，反而運動有助於提高好膽固醇（HDL）水平，反過來能夠幫助清除多餘的低密度膽固醇。 遺傳因素：有些人天生體內低密度膽固醇水平較高，這是由於基因的影響，此外，也有些遺傳疾病（如家族性高膽固醇血症）可能會使LDL異常升高。 吸煙與過量飲酒：吸煙和過度飲酒會損害血管內壁，進而使得低密度膽固醇的堆積。 體重過重或肥胖：超重或肥胖會影響脂肪的代謝，導致低密度膽固醇增高。 糖尿病與高血壓：這些疾病也會影響膽固醇的水平，並可能會使LDL升高。 壞膽固醇過高怎麼降低？營養師建議5大改善方法 幸好，LDL異常並不是無法改變的！我們可以透過一些生活方式的調整來有效改善LDL水平： 一、飲食調整 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，選擇健康的脂肪，如橄欖油、堅果和魚類中的omega-3脂肪酸，以及增加膳食纖維攝取量，尤其是水溶性纖維，有助於降低LDL。 膳食纖維對降低低密度膽固醇有幫助嗎？ 膳食纖維，尤其水溶性纖維，對降低低密度膽固醇有很大的幫助，水溶性纖維能夠在腸道中與膽固醇結合，幫助排出體外，進而減少血液中的膽固醇濃度。 一些富含水溶性纖維的食物包括：燕麥、豆類、蘋果、和亞麻籽等。研究顯示，每天增加5到10克的水溶性纖維攝入，對降低低密度膽固醇有顯著效果喔！ 二、增加運動 每周至少150分鐘的中等強度運動（如快走、游泳、騎車等）有助於提高高密度膽固醇、降低壞膽固醇（LDL）。 三、維持健康體重 減重不僅能降低低密度膽固醇，還能改善整體心血管健康。 四、戒煙與限制酒精攝取 戒煙和控制酒精攝取有助於改善膽固醇水平，保護血管健康。 五、服用藥物 若生活方式改變不足以控制LDL，醫生可能會建議服用降膽固醇的藥物，如Statins。 船井營養師建議 想要控制好低密度膽固醇，維持健康的生活方式，如飲食均衡、定期運動、保持適當體重，對心血管健康非常重要。 記得，多攝取膳食纖維也能幫助降低低密度膽固醇，如果發現自己有LDL異常，別忘了及時就醫，與專業醫生一起制定最適合你的健康計劃。 保持健康，從控制膽固醇開始吧！ 延伸閱讀 內臟脂肪怎麼減？5大內臟脂肪危害、3大消除方法快速擊退 熱量赤字是什麼？要怎麼算？3步驟計算出你該吃多少熱量 減脂一天要吃多少蛋白質？最新衛福部建議攝取量，計算出你該吃多少

撰文者：營養師 劉羽恬 熱量赤字的意思是：當每日攝取的總熱量低於身體的總消耗量（含基礎代謝與活動消耗），理論上便會消耗體脂肪作為能量來源。 有許多人在實踐熱量赤字的過程中發現，即使已經控制飲食並增加運動量，體重還是沒有如預期下降，甚至出現體脂未降反升的情形。 就讓營養師破解你常見的熱量赤字迷思，幫助大家可以更有效且安全的達到體態管理目標！ 目錄 熱量赤字是什麼意思？為什麼要創造赤字？ 熱量赤字越大越好嗎？營養師建議控制3-500大卡 熱量赤字怎麼算？3步驟試算每日熱量多少 熱量赤字計算步驟一、計算基礎代謝率（BMR） 熱量赤字計算步驟二、計算每日總熱量消耗（TDEE） 熱量赤字計算步驟三、扣除300～500大卡，建立熱量赤字 如何創造熱量赤字？從飲食+運動雙管齊下效果最好 為什麼有熱量赤字還是瘦不下來？2個錯誤迷思 船井營養師建議 熱量赤字是什麼意思？為什麼要創造赤字？ 熱量赤字（Calorie Deficit）是指每天攝取的熱量少於身體消耗的總熱量，當身體沒有足夠的熱量可利用時，就會開始分解儲存的脂肪作為能量來源，因此常見於減重與降低體脂的一種方式。 無論是透過控制飲食、增加運動量，或兩者並行，只要能持續維持適當的熱量赤字，就有機會循序漸進的減少體重。 想知道自己是否有創造適合的熱量赤字，首先要了解BMR（基礎代謝率）與 TDEE（每日總熱量消耗）兩個重要指標。 BMR是什麼？基礎代謝率代表身體最低熱量需求 BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）是指身體在完全靜止、不活動的情況下，維持呼吸、心跳、體溫調節等基本生理機能所需消耗的最低熱量，也是規劃減脂飲食的重要基礎，若長期攝取熱量低於BMR，可能影響身體正常代謝與健康。 TDEE是什麼？每日總熱量消耗決定你的熱量赤字 TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）是指一天內身體所消耗的總熱量，包含基礎代謝、日常活動、運動及食物消化所消耗的能量，每個人的TDEE會因身高、體重、年齡、性別及活動量不同而有所差異，也是規劃熱量赤字最重要的依據。 熱量赤字越大越好嗎？營養師建議控制3-500大卡 熱量赤字並不是越大越好，如果熱量攝取過低，甚至低於基礎代謝率（BMR），身體可能會啟動節能機制，使代謝率下降，增加肌肉流失、疲勞感與日後復胖的風險。 因此，營養師建議每日創造約300～500大卡的熱量赤字，以較穩定、安全的方式減重，每週減少約0.5～1公斤為較理想的速度。 不知道自己每天該減少多少熱量嗎？下一段將帶你一步步計算自己的熱量赤字，並透過熱量赤字計算機快速找出適合自己的減脂熱量。 熱量赤字怎麼算？3步驟試算每日熱量多少 想知道自己每天應該攝取多少熱量才能健康減脂，關鍵不是盲目少吃，而是先算出自己的TDEE（每日總熱量消耗），再建立適當的熱量赤字。只要依照以下3個步驟，就能快速找出適合自己的每日減脂熱量。 熱量赤字計算步驟一、計算基礎代謝率（BMR） BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）是身體在完全靜止狀態下，維持呼吸、心跳、體溫等基本生理機能所需消耗的最低熱量，也是計算每日熱量需求的第一步。 BMR計算公式： 男性：BMR =（13.7 ×體重kg）＋（5.0 ×身高cm）－（6.8 ×年齡）＋66 女性：BMR =（9.6 ×體重kg）＋（1.8 ×身高cm）－（4.7 ×年齡）＋655 熱量赤字計算步驟二、計算每日總熱量消耗（TDEE） 將BMR乘上自己的活動量係數，即可估算一天實際消耗的總熱量（TDEE）。 公式：TDEE = BMR ×活動量係數 活動程度 活動量係數 久坐、幾乎沒有運動 1.2 每週運動1～3天 1.375 每週運動3～5天 1.55 每週運動6～7天 1.725 高強度運動或勞力工作 1.9 熱量赤字計算步驟三、扣除300～500大卡，建立熱量赤字 算出TDEE後，再依照減脂目標，每日減少約300～500大卡，就是建議的熱量赤字範圍。 例如，若你的TDEE為2,100大卡，每天可將攝取熱量控制在1,600～1,800大卡，在兼顧營養與代謝的前提下，較有助於穩定減脂。 提醒：每日攝取熱量不建議低於自己的 BMR，以免造成代謝下降、肌肉流失及增加復胖風險。 想知道自己每天該吃多少熱量嗎？ 不想自己手動計算熱量赤字？只要輸入基本資料，系統幫你快速精算 BMR 與 TDEE，找出最適合你的熱量赤字建議！ 👉 立即前往免費試算 熱量赤字 如何創造熱量赤字？從飲食+運動雙管齊下效果最好 想要成功減脂，並不能只靠少吃或拼命運動，而是透過控制熱量攝取與增加熱量消耗，建立適當的熱量赤字，比起單一方法，飲食搭配運動不僅更容易長期執行，也較可以幫助維持肌肉量、提升代謝，讓減脂效果更穩定。以下為營養師建議的5個熱量赤字執行重點： 熱量控制：維持每日300～500大卡的溫和赤字，避免過度限制 蛋白質攝取：每公斤體重攝取1.6克蛋白質 阻力訓練：每週至少運動2～3次，刺激肌肉、避免流失 有氧運動：穩定進行中低強度（如快走、游泳） 睡眠：每晚睡足7～8小時 1.控制每日熱量攝取，維持300～500大卡赤字 減脂期間建議以 TDEE為基準，每日減少約 300～500大卡，避免過度節食或完全不吃澱粉，才能兼顧減脂效率與身體健康。 2.增加蛋白質攝取，幫助維持肌肉量 蛋白質是維持肌肉的重要營養素，熱量赤字期間更應注意攝取量，建議每天攝取約每公斤體重1.6公克蛋白質（可依運動量調整），並平均分配於三餐，以維持肌肉與增加飽足感。 3.每週安排2～3次重量訓練 除了有氧運動外，建議搭配重量訓練或阻力訓練，刺激肌肉生長、減少肌肉流失，同時維持基礎代謝率，打造更緊實的體態。 4.搭配有氧運動，提高每日熱量消耗 快走、慢跑、游泳、騎自行車等中低強度有氧運動，都能增加每日熱量消耗，幫助建立熱量赤字，若能搭配重量訓練，更能兼顧燃脂與肌肉維持。 5.維持規律作息，睡眠7～8小時 睡眠是減脂不可忽略的一環，根據研究【3】，睡眠不足會影響體內荷爾蒙的平衡，特別是飢餓素（ghrelin）和瘦體素（leptin）的分泌。因此維持每晚7～8小時的充足睡眠，除了讓身體休息，也能幫助隔天維持良好的飲食與運動習慣。 Figure 1. Effect of caloric restriction on metabolic health. (Redman & Ravussin, 2011). Obesity, 19(4), 750–757. 為什麼有熱量赤字還是瘦不下來？2個錯誤迷思 熱量赤字一定會瘦嗎？明明已經少吃多動，也維持熱量赤字，體重卻遲遲沒有下降？其實，減脂不只取決於熱量赤字，熱量計算方式、飲食內容、運動安排及生活習慣，都可能影響減脂成果。 若長期陷入以下幾種常見情況，即使看似有熱量赤字，也可能讓減脂效果大打折扣。 1.高估熱量消耗、低估熱量攝取 許多人容易忽略醬料、飲料、零食及外食中的隱藏熱量，也常高估運動消耗的卡路里，導致實際上並沒有真正達到熱量赤字。 改善方法：建議使用飲食紀錄App或紙本飲食日記，至少連續記錄3～7天，幫助了解每日實際熱量攝取，更容易掌握熱量赤字是否達標。 2.熱量赤字過大，反而降低代謝 如果每天攝取熱量長期低於基礎代謝率（BMR），身體可能啟動節能機制，使基礎代謝下降，同時增加肌肉流失與復胖風險，反而降低減脂效率。 改善方法：建議每日維持300～500大卡 的熱量赤字，避免過度節食，以較穩定的速度減重。 熱量赤字是減脂成功的重要條件，但並不是唯一因素。除了控制熱量外，還應搭配均衡飲食、充足蛋白質、規律重量訓練、有氧運動及良好睡眠，才能讓體重管理效果更穩定，也較不容易復胖。 船井營養師建議 熱量赤字雖然是減脂的基礎條件，但若是沒有搭配正確的飲食內容、運動類型與生活作息調整，不僅難以達成理想體態，更可能損害健康與代謝功能。 建議大家在執行減脂計畫前，先評估目前生活型態與飲食習慣，必要時諮詢專業營養師，來獲得客製化的建議與安全的減脂計畫。 減脂不是短跑，而是一場與身體合作的長期計畫，唯有以科學為基礎、以健康為目標，才能真正「瘦得好，也瘦得久」喔！ 延伸閱讀 內臟脂肪怎麼減？5大內臟脂肪危害、3大消除方法快速擊退 減重先運動還是飲食？營養師揭秘「最高投報率」順序，打造易瘦體質 為什麼增肌停滯？營養師揭露：乳清蛋白 vs 二胜肽膠原蛋白差在哪？ 引用文獻： Redman, L. M., & Ravussin, E. (2011). Effect of caloric restriction on human health: A review of the evidence. Obesity, 19(4), 750–https://doi.org/10.1038/oby.2011.2 Phillips, S. M. (2004). Dietary protein and muscle mass: Implications for the athlete. Nutrition, 20(7-8), 689–https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.004 Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: A systematic review. Obesity (Silver Spring), 16(3), 643–https://doi.org/10.1038/oby.2007.118

內臟脂肪是儲存在我們腹腔深處，包圍內臟器官（如肝臟、腸道、腎臟等）的脂肪。它不同於皮下脂肪，對健康的影響更大。 雖然人體需要一定量的內臟脂肪來支持正常生理功能，但當內臟脂肪過多或過少時，都會對健康產生潛在危害。 目錄 內臟脂肪是什麼？和皮下脂肪差在哪？ 內臟脂肪vs.皮下脂肪 為什麼內臟脂肪會增加？關鍵原因在於飲食習慣 內臟脂肪過高對身體的影響？ 內臟脂肪過低對身體的影響？ 如何知道內臟脂肪過高？男女腰圍大於80、90cm要注意 4個方法判斷內臟脂肪是否過高 哪些人容易內臟脂肪過高？ 內臟脂肪正常值、等級怎麼看？一張級別表看懂 如何消除內臟脂肪？飲食、運動與生活習慣 1.調整飲食結構 2.規律有氧運動+力量訓練 3.規律作息，調節荷爾蒙 內臟脂肪是什麼？和皮下脂肪差在哪？ 內臟脂肪是一種專門儲存在「腹部深層」的脂肪，與器官緊密接觸，它是人體用來儲存能量、保護內臟器官的一種形式。 但當這些脂肪囤積過多，便可能成為健康隱患，與皮下脂肪相比，內臟脂肪更容易影響身體的代謝功能，並與多種慢性病的有著密切關聯。 內臟脂肪vs.皮下脂肪 內臟脂肪與皮下脂肪最大的差別，在於儲存位置與對健康的影響。皮下脂肪主要位於皮膚下方，很容易就可以從外觀觀察；而內臟脂肪則堆積於腹部器官周圍，即使外表看起來不胖，也可能因內臟脂肪過高而增加慢性疾病風險。因此，比起單純追求體重下降，更重要的是透過均衡飲食、規律運動及良好的生活習慣，降低內臟脂肪累積、維持健康。 比較項目 內臟脂肪 皮下脂肪 位置 包覆於肝臟、腸胃等腹部器官周圍 位於皮膚下方，分布於腹部、臀部、大腿、手臂等部位 主要功能 保護內臟器官、儲存能量 保暖、緩衝外力、儲存能量 是否容易察覺 不易從外觀判斷，即使體重正常也可能偏高 可從外觀或捏起脂肪厚度觀察 對健康影響 過多會增加心血管疾病、糖尿病、高血壓及脂肪肝等風險 過多也可能影響健康，但風險比較低於內臟脂肪 為什麼內臟脂肪會增加？關鍵原因在於飲食習慣 內臟脂肪的囤積並非單純與體重有關，許多因素都可能導致內臟脂肪不正常囤積： 飲食習慣：高糖、高脂飲食是內臟脂肪堆積的主因之一，尤其是精緻碳水化合物（如白米、白麵包）和高熱量食物，容易轉化為內臟脂肪。 缺乏運動：缺乏運動的生活型態會使得身體代謝減慢，脂肪容易堆積在腹部。 壓力：長期的壓力會促使體內分泌過量的皮質醇（壓力激素），促使內臟脂肪不正常囤積。 睡眠不足：睡眠不足會影響代謝功能，並使得食慾控制變得困難，加速內臟脂肪囤積。 遺傳因素：有些人的基因可能讓脂肪更容易存儲於腹部內臟附近，增加內臟脂肪囤積的風險。 年齡和性別：隨著年齡的增長，人體的新陳代謝會減慢，女性在更年期後，由於荷爾蒙變化，也更容易累積內臟脂肪。 內臟脂肪過高對身體的影響？ 過量的內臟脂肪不僅會增加肥胖的風險，還與多種慢性疾病的發生密切相關： 增加心血管疾病風險：過量的內臟脂肪會分泌促發炎物質，這些物質可能導致動脈硬化，增加心臟病和中風的風險。 糖尿病風險：內臟脂肪過多會干擾胰島素的正常分泌，增加胰島素抗性，這是第二型糖尿病發病的主要原因之一。 高血壓：內臟脂肪還會影響腎臟功能，導致血壓升高。 脂肪肝：過多的內臟脂肪可能堆積在肝臟周圍，導致脂肪肝的形成，增加肝硬化或肝癌的風險。 免疫系統影響：過量的內臟脂肪會分泌許多促發炎物質，增加身體的慢性發炎狀態，不僅會影響免疫系統，還可能加速衰老過程。 內臟脂肪過低對身體的影響？ 雖然大部分討論都集中於內臟脂肪過多的問題，但過少的內臟脂肪也會對身體健康產生不利影響喔！ 器官保護不足：內臟脂肪有助於緩衝和保護內臟器官，若遭遇外力傷害時，過少的內臟脂肪可能會增加內臟受傷的風險。 影響荷爾蒙平衡：內臟脂肪參與多種荷爾蒙的分泌，過少的內臟脂肪可能影響這些荷爾蒙的正常運作，甚至影響生育功能。 增加骨質疏鬆風險：內臟脂肪還能幫助調節鈣質代謝，過少的脂肪可能會影響骨骼的健康，導致骨質疏鬆的風險上升。 如何知道內臟脂肪過高？男女腰圍大於80、90cm要注意 想知道自己的內臟脂肪是否過高，可以從腰圍、腰臀比、體脂率及內臟脂肪等級等指標綜合判斷。其中，男性腰圍超過90公分、女性超過80公分，即代表腹部肥胖風險較高；若搭配體脂計或 InBody 檢測出的內臟脂肪等級，更能進一步了解自己的健康狀況。 4個方法判斷內臟脂肪是否過高 量測腰圍：男性> 90公分、女性> 80公分代表可能有內臟脂肪風險 測量內臟脂肪等級：使用體脂計或 InBody 等身體組成分析儀，可直接了解內臟脂肪等級，是目前最常見的評估方式之一。 計算體脂率：以Inbody、DXA或其他身體組成分析儀器進行量測 計算腰臀比（腰圍÷臀圍）：通常男性腰臀比超過0.9，女性腰臀比超過0.85，可能代表內臟脂肪過多的風險較高 除了上述四個指標，體重指標（BMI）也是衡量整體肥胖與健康風險的基礎。若想更全面地評估自己的身體數據，不妨先透過 線上成人BMI計算機，只需幾秒鐘就能快速掌握自己的健康基本盤！ 哪些人容易內臟脂肪過高？ 腹部肥胖者：腰圍超過男性90公分、女性80公分者。 長期久坐、缺乏運動者：活動量不足容易造成腹部脂肪堆積。 飲食高糖、高油、高熱量者：經常攝取精製澱粉、含糖飲料及油炸食物，更容易增加內臟脂肪。 40歲以上或更年期族群：隨著年齡增長及荷爾蒙變化，內臟脂肪較容易累積。 有肥胖、糖尿病、高血壓家族史者：若合併不良生活習慣，內臟脂肪過高的風險也會增加。 內臟脂肪正常值、等級怎麼看？一張級別表看懂 大部分家用體脂計及 InBody 等身體組成分析儀，都會提供內臟脂肪等級作為評估指標，量測後的內臟脂肪指數1-9為正常值，數值越高代表腹部深層脂肪累積越多，未來罹患代謝症候群、心血管疾病及脂肪肝等健康風險也會提高。 內臟脂肪等級 判定結果 健康狀況說明 1－9 正常 內臟脂肪維持於理想範圍，建議持續維持均衡飲食及規律運動。 10－14 偏高 內臟脂肪開始累積，建議調整飲食習慣、增加運動量，避免持續上升。 15以上 過高 內臟脂肪已明顯超標，可能增加代謝症候群、第二型糖尿病、脂肪肝及心血管疾病等風險，建議積極改善生活型態，必要時諮詢醫師。 內臟脂肪怎麼減？飲食、運動與生活習慣都要顧 減少內臟脂肪的關鍵在於「飲食、運動與生活習慣」三方面長期調整，讓身體回到更好的狀態。 根據研究顯示，內臟脂肪對「飲食控制與運動」的敏感度顯著高於皮下脂肪！只要開始調整飲食與運動，身體就有機會優先動用並燃燒內臟脂肪。 1.調整飲食結構 減少精緻碳水化合物：少吃白飯、麵包、蛋糕及含糖飲料，多選擇燕麥、地瓜、糙米等全穀根莖類與富含膳食纖維的蔬菜 增加優質蛋白質攝取：多吃魚肉、雞胸肉、豆腐及豆類等優質蛋白質 攝取健康好油：不要因減肥而不吃油！適量補充優質油來源，如橄欖油、堅果、亞麻籽等富含不飽和脂肪酸的健康脂肪 2.規律有氧運動+力量訓練 增加有氧運動：建立每週至少 150分鐘的中等強度有氧運動習慣，像是快走、慢跑、游泳或騎腳踏車 加入力量訓練：每週進行 2至3次的力量訓練（如深蹲、舉重、阻力訓練） 3.規律作息，調節荷爾蒙 練習釋放壓力：日常可透過冥想、深呼吸、瑜伽或親近大自然等放鬆技巧，阻斷壓力造成的脂肪累積 保持充足睡眠：每天務必保持7至9小時的高品質睡眠，自然的減少脂肪囤積的機會 船井營養師建議 內臟脂肪異常並不需要過度焦慮或極端減肥，多運動、少熬夜、放鬆心情，還有吃得健康，只要你願意開始行動，就可以把指數回到健康狀態，迎接更有活力的自己！ 延伸閱讀 瘦不下來？營養師推薦3大有效減脂保健食品成分 睡眠不足會影響代謝嗎？營養師解析中年發福的原因 吃完飯就想睡？營養師揭秘「暈碳」真相：三招讓你擺脫餐後斷電