少吃多動還是瘦不下來？營養師揭密「減肥失敗」的3大真相

撰文者：營養師 劉羽恬

「營養師，我最近每天只吃沙拉、晚餐不碰澱粉，還天天去跑步，為什麼總是瘦不下來，甚至還變重呢？」

這是我輔導學員多年，最常聽到的求救，很多人把減重誤以為只要吃少一點、動多一點就可以順利達成目標，但如果人體真的只是簡單的加減法，那世界上就不會有「減肥」這件難事了，今天我們來聊聊，為什麼吃很少、怎麼努力都瘦不下來？

目錄

• 瘦不下來的原因是什麼？可能是少吃多動的關係
• 為什麼少吃多動反而容易造成代謝率下降？
• 怎麼擺脫瘦不下來的困境？4大正確減重心法
• 總是減肥失敗怎麼辦？3種營養成分幫助事半功倍
• 聰明搭配食物與營養，擺脫瘦不下來的困境

瘦不下來的原因是什麼？可能是少吃多動的關係

當你怎麼努力、不管少吃多少都瘦不下來，要注意可能是因為突然大幅削減熱量（少吃），同時又增加大量運動（多動）的關係！這時候人體為了活下去，身體會立刻啟動防禦機制：調降基礎代謝率。

根據《國際肥胖雜誌》的研究發現，長期極端低熱量飲食會導致身體產生「代謝適應」（Metabolic Adaptation），也就是你越吃越少，身體就越省著用，最後導致你陷入連喝水都會胖的困境^【1】。

為什麼少吃多動反而容易造成代謝率下降？

當你吃太少又動太多，身體為了維持運作，就會開始分解蛋白質（肌肉）。簡單來說，脂肪是身體的緊急備用金，也是身體最捨不得花掉的定存，不到生死關頭絕不動用；相反的，肌肉每天都在大量消耗熱量，對身體來說反而像是個奢侈品，在生存危機下，身體自然會先選擇消耗肌肉作為能量來源，同時把體脂肪牢牢鎖死^【2】。

所以盲目少吃多動的後果，就是越努力運動但肌肉流失越快，連帶讓你的基礎代謝率雪崩式下跌。最後，體重計上的數字可能降了，但少掉的全是珍貴肌肉，體脂肪依舊原地躺平，這就是為什麼你不但沒有變緊實，反而看起來更鬆垮，甚至體脂率不降反升的真相。

怎麼擺脫瘦不下來的困境？4大正確減重心法

與其盲目少吃，你更應該做的是「重塑身體對能量的利用率」。

1. 蛋白質要吃夠：為了預防代謝下滑，足夠的蛋白質是維持肌肉量的關鍵，也是撐住基礎代謝的底氣。
2. 聰明吃澱粉：捨棄精緻糖，選擇複合式碳水（如燕麥、地瓜），能提供大腦穩定的能量，才不會引發代償性的暴食慾望，尤其運動後更是吃澱粉的好時機。
3. 避開高糖的健康陷阱：有些人為了減肥不吃澱粉，改喝大量的現打果汁或只吃水果，這看似熱量低，但無形中攝取了超標的果糖。過多的糖分會造成血糖劇烈波動，刺激胰島素大量分泌，反而開啟了身體囤積脂肪的開關，讓代謝越減越慢。
4. 睡得好代謝才會好：睡眠不足會導致飢餓素（Ghrelin）上升，容易讓你對甜食完全沒有抵抗力^【3】，睡飽了，代謝才有本錢啟動。

總是減肥失敗怎麼辦？3種營養成分幫助事半功倍

當你已經調整了飲食和作息，卻還是覺得代謝像一台老舊發動機轉不動時，適時搭配能輔助代謝的成分，能幫你事半功倍喔﹗

1. 藤黃果萃取物：藤黃果中的羥基檸檬酸 HCA，能抑制合成脂肪的酵素活性^【4】，也能提升身體代謝脂肪的能力。
2. 綠瑪黛萃取物：綠瑪黛含有綠原酸，能促進產熱效應並提升脂肪氧化速率。讓身體能優先使用脂肪作為能量來源，盡量保留住珍貴的肌肉。
3. 菸鹼酸鉻複合物：如果說胰島素是開啟細胞吸收營養的鑰匙，那麼「鉻」就是這把鑰匙的潤滑劑^【5】。當血糖進入細胞的效率提高，身體就不容易發出「假性飢餓」的訊號，也能預防多餘熱量轉化為體脂肪。

聰明搭配食物與營養，擺脫瘦不下來的困境

面對減重，其實不用把自己逼到絕路、榨乾體力，相反地，我們要讓身體覺得「熱量足夠、不需要囤糧」時，才會安心啟動燃脂開關。

透過正確的原型食物選擇，搭配如藤黃果 、綠瑪黛、菸鹼酸鉻等科學實證成分的輔助，或是選擇具有「不易形成體脂肪」小綠人標章的健康食品。

船井生醫營養師建議：減肥是場馬拉松，建立一個舒服、能持續下去的飲食節奏，每一次你在餐桌上做出的正確決定，絕對比體重計上忽快忽慢的一公斤更有價值。

參考文獻

1. MacLean, P. S., et al. (2011). Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. International Journal of Obesity.
2. Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding protein intake during caloric restriction. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
3. Spiegel, K., et al. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels and increased hunger and appetite.
4. Jena, B. S., et al. (2002). Chemistry and Biochemistry of (−)-Hydroxycitric Acid from Garcinia.
5. Anderson, R. A. (1997). Chromium, glucose intolerance and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.