多數人一提到B群，就會想到「提神」、「消除疲勞」，每天早上吃一顆B群，也成為不少人的日常習慣；但你知道嗎？B群其實不是一種營養素，而是由8種不同的維生素組成。
它們在身體裡各自負責不同的工作，有些參與能量代謝，有些幫助蛋白質利用，有些則和細胞分裂、紅血球及神經系統有關。
那麼，B群究竟是什麼？8種B群又各自負責什麼？今天就用簡單的方式，帶你一次認識它們和我們每天的飲食有緊密的關係！
B群是什麼？包含8種維生素
這8種維生素雖然都被稱為「B群」，但各自參與的生理功能皆有不同：
- 維生素B1（硫胺素）
- 維生素B2（核黃素）
- 維生素B3（菸鹼素）
- 維生素B5（泛酸）
- 維生素B6
- 維生素B7（生物素）
- 維生素B9（葉酸）
- 維生素B12
就像是身體中的小小團隊，每種B群各司其職，彼此也會一起幫助身體正常運作。
B群功效如何運作？幫助身體利用「能量」
我們每天吃進的飯、麵、肉類等食物，都會經過身體消化與代謝，轉換成細胞可以利用的能量，例如：
- B1、B2、B3：參與食物轉換成能量的過程
- B5：參與脂肪與其他營養素的代謝
- B6：參與蛋白質與胺基酸的代謝
⚠️但也要特別注意：B群參與能量代謝，不等於吃了就會立刻變得有精神；它們是幫助身體完成日常工作的「小幫手」，而不是直接提供能量的維生素。
吃B群的好處有哪些？8種維生素功能與食物來源
B群功能各不同，但彼此之間也會共同參與身體的代謝與正常生理運作；它們的功用不只有「提神」這麼簡單！B群最主要的功能在於能量代謝，而其他B群營養素則有不同的代謝機制。【1】-【7】
| B群 | 主要功能 | 常見食物來源 |
|---|---|---|
| B1 硫胺素 | ⚡ 能量代謝 | 豬肉、全穀類、豆類、堅果 |
| B2 核黃素 | ⚡ 能量產生、細胞運作 | 乳製品、蛋類、肉類、動物內臟 |
| B3 菸鹼素 | 🔄 醣類、脂肪、蛋白質代謝 | 肉類、魚類、花生、全穀類 |
| B5 泛酸 | 🔄 脂肪與營養素代謝 | 肉類、蛋類、全穀類、蔬菜 |
| B6 | 💪 蛋白質與胺基酸代謝 | 魚類、肉類、馬鈴薯、香蕉 |
| B7 生物素 | 🔄 醣類、脂肪、蛋白質代謝 | 蛋類、魚類、肉類、堅果 |
| B9 葉酸 | 🧬 DNA 合成、細胞分裂 | 深綠色蔬菜、豆類、肝臟 |
| B12 | 🩸 紅血球形成、神經系統 | 肉類、魚類、蛋類、乳製品 |
健康的人有需要每天吃B群嗎？
如果平常三餐吃得均衡，肉類、蛋類、蔬菜、全穀類等食物都有吃，大多可以從日常飲食中攝取到B群。
對多數飲食均衡的健康成人來說，是否需要額外補充，重點不在於「有沒有每天吃 B 群」，而是實際飲食是否能達到需求。
以台灣營養標示基準值為例，成人每日維生素：
- B1為4 mg
- B2為6 mg
- B6為6 mg
- B12為4 μg
- B9（葉酸）為400 μg
若長期飲食種類受限、節食造成總熱量不足或食量明顯下降，就更值得進一步檢視攝取狀況。※參考：衛福部「包裝維生素礦物質類之錠狀膠囊狀食品營養標示」
每天都有好好吃飯、食物種類多元，就不一定需要額外補充；如果三餐不固定、外食很多、正在節食，或有些食物長期不吃，就可以多留意自己的營養是不是吃得夠。【8】
B群怎麼補充？先看「有沒有需要」
B群是身體需要的營養素，但不是吃越多越好，也不是每個人都一定要額外補充；如果平常吃得均衡，其實就能從日常食物中攝取到不少B群。
如果你正在猶豫「我到底需不需要吃B群？」可以先從自己的生活習慣看看：
1.日常飲食不均衡🍱
如果平常常常外食、三餐不固定，或每天都吃差不多的食物，可能比較容易缺少某些營養。2.長期吃素或純素🥗
B12主要存在於動物性食品，如果完全不吃肉、蛋、奶等動物性食物，要特別注意維生素B12的攝取。
2.長期吃素或純素🥗
B12主要存在於動物性食品，如果完全不吃肉、蛋、奶等動物性食物，要特別注意維生素B12的攝取。
3.銀髮族👴👵
年長者除食量可能下降，也要留意吸收因素。部分胃酸抑制藥物、胃部手術，以及糖尿病常用藥metformin，都可能影響維生素B12狀態。
- 長期追蹤研究發現，使用metformin5年者的低B12比例為3%，若將「偏低或不足」一起計算，比例為19.1%，約為安慰劑組9.5%的兩倍。此類族群較適合先和醫師討論是否需抽血檢測，而非自行長期高劑量補充。【11】
- 懷孕、哺乳或因疾病、手術、服用藥物等特殊原因🤰：葉酸是少數有明確預防效益的B群營養素，如懷孕時，葉酸的需求增加。
- 台灣建議育齡女性每日攝取400μg；備孕至懷孕期間提高至600μg，哺乳期為500μg。
- 大型隨機試驗中，曾有神經管缺陷妊娠史的女性於孕前及孕早期補充葉酸，神經管缺陷復發風險降低約72%；因此備孕時就開始留意葉酸，比知道懷孕後才補充更理想。【12】
正確吃Ｂ群，身體更健康！
人體從吃進食物、利用營養，到維持細胞、神經與紅血球的正常運作，都需要許多營養素一起參與。
對於生活忙碌、三餐不固定、外食較多的現代人來說，除了調整飲食，也可以依照自己的營養需求，選擇適合自己的補充方式。
如果你平常飲食較不規律，或想為自己的日常營養多一份補充，可以從產品的B群種類、各項含量與每日建議食用量開始了解。
選擇適合自己的B群，讓每天需要的營養補充，成為簡單而容易持續的生活習慣。
營養師建議
疾病治療、手術後或長期使用藥物，導致吃東西變少、飲食受到限制，或長期使用某些藥物，都可能會影響特定營養素的吸收或利用
⚠️例如部分胃酸抑制藥物，可能影響食物中B12的吸收。
如有上述情形，建議不要自己大量補充B群，應先和醫師討論是否有需要以及應如何補充。
B群吃法Q&A
Q1：B群可以每天吃嗎？
依照產品建議攝取量補充B群，對多數健康成人通常具有良好的安全性，因此應留意產品中的各項B群含量與每日攝取量。
Q2：吃B群真的可以消除疲勞嗎？
B群參與能量代謝，但不是提神藥也不能取代睡眠、足夠熱量與均衡飲食。
若疲勞來自特定營養素缺乏，補足不足才可能有所幫助。
- 一項隨機雙盲研究發現，補充含B群、維生素C與礦物質的複方後，受試者的主觀壓力、活力與部分高認知負荷作業表現有改善；但不代表單獨補充B群即可消除疲勞。
- 統合分析試驗，對沒有明確B12缺乏者，未發現B12或B複方能改善認知功能的明確證據。若疲勞持續，應優先找出睡眠、飲食、貧血、甲狀腺或其他健康因素。【13】
Q3：B群都是水溶性維生素，是不是吃多了都會排掉？
B群大多屬於水溶性維生素，部分過量會經尿液排出，但「水溶性」不代表可以無限制補充。
⚠️長期高劑量維生素B6可能造成周邊神經病變；歐洲食品安全局目前將成人B6每日可耐受上限訂為12mg。部分產品含高劑量生物素，甚至單次10mg就可能干擾部分甲狀腺檢驗結果，因此抽血或健康檢查前，應主動告知醫療人員正在使用的保健食品【14】
Q4：平常有吃綜合維他命，還需要另外吃B群嗎？
綜合維他命本身可能已經含有B群，如果再額外補充B群，就需要把兩種產品中的B群含量一起計算；尤其B6、菸鹼素等成分需要注意每日總攝取量。
⚠️如果同時使用多種營養補充品，建議先查看營養標示，避免重複補充。
Q5：吃素的人需要特別補充B群嗎？
純素者需要特別注意B12的補充。
因為B12天然主要存在於動物性食品，長期不攝取動物性食品者，可能較難單靠天然飲食獲得足夠B12；至於其他B群，則仍應依實際飲食內容判斷。
Q6：B群早上吃比較好嗎？
B群的補充時間應依照產品標示及個人飲食習慣規律補充。如：服用後容易出現胃部不適，可以考慮隨餐或餐後補充；若產品有特定食用方式，則應以產品標示為準。
Q7：B 群可以和綜合維他命一起吃嗎？
B 群可以跟綜合維他命一起吃，但要先加總每日攝取量，尤其要留意 B6、菸鹼素與生物素是否重複攝取；若有抽血檢查、慢性病用藥、懷孕或哺乳需求，建議先詢問醫師或營養師。
文獻參考
註1：NIH Office of Dietary Supplements.Thiamin-Health Professional Fact Sheet.《美國國家衛生研究院》膳食補充品研究室-硫胺素(維生素B1)醫護人員衛教資訊
註2：NIH Office of Dietary Supplements.Riboflavin-Health Professional Fact Sheet《美國國家衛生研究院》膳食補充品研究室-核黃素(維生素B2)醫護人員衛教資訊
註3：NIH Office of Dietary Supplements.Niacin-Health Professional Fact Sheet《美國國家衛生研究院》膳食補充品研究室-菸鹼素(維生素B3)醫護人員衛教資訊
註4：NIH Office of Dietary Supplements.Pantothenic Acid-Health Professional Fact Sheet《美國國家衛生研究院》膳食補充品研究室-泛酸(維生素B5)醫護人員衛教資訊
註5：NIH Office of Dietary Supplements.Vitamin B6-Health Professional Fact Sheet《美國國家衛生研究院》膳食補充品研究室-維生素B6醫護人員衛教資訊
註6：NIH Office of Dietary Supplements.Folate-Health Professional Fact Sheet《美國國家衛生研究院》膳食補充品研究室-葉酸(維生素B9)醫護人員衛教資訊
註7：NIH Office of Dietary Supplements.Vitamin B12-Health Professional Fact Sheet《美國國家衛生研究院》膳食補充品研究室-維生素B12醫護人員衛教資訊
註7-1：NIH Office of Dietary Supplements.Biotin-Health Professional Fact Sheet《美國國家衛生研究院》膳食補充品研究室-葉酸(維生素B9)醫護人員衛教資訊
註7：NIH Office of Dietary Supplements.Vitamin B12-Health Professional Fact Sheet《美國國家衛生研究院》生物素／維生素 B7 醫護人員衛教資訊）。
註8：衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》我國針對健康國人所制定的膳食營養素參考攝取量
註9：Sarris J, Mehta B, Óvári V, Ferreres Giménez I. Potential mental and physical benefits of supplementation with a high-dose, B-complex multivitamin/mineral supplement: What is the evidence? Nutr Hosp. 2021;38(6):1277-1286. doi:10.20960/nh.03631.《西班牙醫院營養學期刊》高劑量B群複方維生素／礦物質補充對心理及身體效益的可能影響
註10：Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, Haskell CF. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010;211(1):55-68. doi:10.1007/s00213-010-1870-3.《英國諾森比亞大學腦部、表現與營養研究中心》高劑量B群複方搭配維生素C及礦物質對健康男性主觀情緒與表現的影響。
註11：Aroda VR, Edelstein SL, Goldberg RB, et al. Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(4):1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754. 《美國臨床內分泌代謝雜誌》長期使用 Metformin(二甲雙胍）與維生素B12缺乏之間的關係
註12：MRC Vitamin Study Research Group. Prevention of neural tube defects: Results of the Medical Research Council Vitamin Study. Lancet. 1991;338(8760):131-137. doi:10.1016/0140-6736(91)90133-A.《英國醫學研究委員會維生素研究結果》MRC維生素研究小組預防神經管缺陷
註13：Markun S, Gravestock I, Jäger L, Rosemann T, Pichierri G, Burgstaller JM. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients. 2021;13(3):923. doi:10.3390/nu13030923.《國際期刊-營養素》維生素B12補充對認知功能、憂鬱症狀及疲勞之影響：系統性回顧、統合分析與統合迴歸分析
註14：EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(5):8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006.《EFSA期刊》歐洲食品安全局營養、食物添加物與過敏原科學小組-維生素B6可耐受最高攝取量之科學意見
