「我最近減重超認真！早餐吃全麥吐司配燕麥奶，下午餓了只吃綜合果乾，為什麼體重數字完全沒動，甚至還變胖了？」
大家普遍認為只要避開炸雞、珍珠奶茶或麻辣鍋，選擇聽起來「天然、健康、低脂」的食物就能順利減重。但事實上，我們很可能不小心落入「超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPF）」的健康陷阱中！
今天營養師就來幫大家拆解 5 種日常中最容易被誤認成健康食物的「隱形熱量炸彈」，教你如何看懂成分表，真正吃出好代謝！
什麼是超加工食品？為什麼會越吃越胖？
超加工食品（UPF）是 NOVA 飲食分類法中的第四類。它不是單純把食材煮熟或保存，而是經過多重工業工序製成，並加入香料、色素、乳化劑、防腐劑或高果糖糖漿等添加物。
相比之下，原型蔬菜、新鮮肉類、糙米屬於未加工或微加工食物；植物油、鹽、糖屬於加工飲食原料；罐頭鮪魚、新鮮現做麵包屬於加工食品，這三類都不算超加工。
NOVA 飲食分類法將食物分為4大類：
- 未加工或微加工食物：如原型蔬菜、新鮮肉類、糙米。
- 加工飲食原料：如植物油、鹽、糖。
- 加工食品：如罐頭鮪魚、新鮮現做麵包。
- 超加工食品（UPF）：經過多重工業工序，添加了香料、色素、乳化劑、防腐劑或高果糖糖漿的食品。
權威醫學期刊《The Lancet》曾發表多項研究指出，超加工食品通常具有高熱量密度、高糖、高飽和脂肪以及低膳食纖維的特徵，長期大量攝取超加工食品，不僅與肥胖、心血管疾病密切相關，更會改變我們的腸道菌相，誘發身體慢性發炎，降低胰島素敏感度（*Hall et al., 2019; Monteiro et al., 2019*）。
為什麼超加工食品會越吃越胖？
簡單來說，超加工食品經過高度精製後，消化吸收速度非常快，容易造成血糖急昇急降，進而觸發大腦的「飽足感失控」，讓你不知不覺吃進更多熱量，也就容易越吃越胖了！
超加工食品種類有哪些？5 種假裝健康的陷阱食物
超加工食品不只是洋芋片、汽水，連許多看似健康的選擇也在其中，像是燕麥奶、全麥吐司、綜合果乾、沙拉醬與風味堅果/能量棒，常因「植物性」「全穀」「低脂」等標示讓人放下戒心，實際上卻可能含有大量添加糖、精製澱粉、植物油與乳化劑，造成血糖波動與熱量超標。
以下由營養師剖析這 5 種假裝健康的陷阱食物，並提供更好的替代選擇。
1. 燕麥奶
很多人以為燕麥奶是健康的植物奶，能完美替代牛奶。但從營養學角度來看，燕麥奶的主要成分是「碳水化合物」而非蛋白質，市售燕麥奶在製作過程中會加入酵素將燕麥澱粉水解為雙糖與單糖（如麥芽糖），讓口感滑順甘甜。
但喝一杯燕麥奶，實質上比較接近在「喝精緻澱粉」，血糖波動遠高於鮮乳或無糖豆漿。
船井營養師建議：若想補充蛋白質和鈣質，優先選擇無糖豆漿或鮮乳；若喜歡燕麥奶風味，請務必將它視為「碳水化合物來源」，並扣除當餐飯量的比例喔！
2. 全麥吐司
市售部分全麥吐司為了口感軟嫩、延長保鮮，真正的全麥粉比例可能不高，反而添加了大量的植物油脂、乳化劑、高果糖糖漿和蔗糖，看成分表會發現，精緻麵粉與添加物往往高居前位，熱量甚至不輸給普通白吐司！
船井營養師建議：挑選時認明衛福部規定的「全穀成分須佔總重量 51% 以上」，且成分表越簡單越好。更好的選擇是直接以原型地瓜、南瓜或糙米飯替代吐司。
3. 綜合乾燥果乾
以為吃果乾等於吃水果嗎？脫水後的果乾體積大幅縮小，容易讓人失去警覺性而吃過量。
此外，許多加工廠為了提升風味與賣相，會在製作過程中加入大量蔗糖、棕櫚油或亞硫酸鹽（防腐劑），兩三口把果乾吃下肚，攝取的糖分和熱量往往早已超越一整份新鮮水果！
船井營養師建議：回歸原型水果，新鮮水果含有水分和豐富的維生素 C，能提供更好的飽足感。若真想吃果乾，請選擇「無額外添加糖和油」的低溫烘乾品項，且嚴格控制份量。
4. 沙拉醬
千島醬與凱薩醬主要由油脂與蛋黃打成，熱量很高；而許多宣稱「低脂」或「無油」的沙拉醬，為了補足失去油脂後的口感，反而會加入大量的精製糖、高果糖糖漿和增稠劑，一樣會使血糖劇烈震盪。
船井營養師建議：改用冷壓初榨橄欖油搭配蘋果醋、檸檬汁，或是優格醬與少許醬油佐芥末粉。簡單自然的調味，才能讓生菜發揮抗發炎與高纖特質。
5. 風味堅果/能量棒
堅果是優質油脂來源，能量棒也是運動補充的良伴，但市售的「楓糖堅果」、「蜜汁堅果」或「巧克力高纖棒」，表面往往裹著一層厚厚的糖衣和植物油。原本健康的抗氧化脂肪酸與蛋白質，直接被高量的添加糖給抵消掉了。
船井營養師建議：堅果請指定選擇「低溫烘焙無調味」品項；能量棒則要仔細查看營養標示，選擇「添加糖（Added Sugars）大於 5 公克」以下的產品。
超加工食品的替換食物對照表
| 假健康的超加工食品 | 隱形熱量及成分風險 | 真健康替代品 |
|---|---|---|
| 燕麥奶 | 水解麥芽糖高、血糖波動大 | 無糖高纖豆漿、低脂鮮乳 |
| 市售全麥吐司 | 添加油脂、高果糖糖漿及乳化劑 | 原型蒸地瓜、蒸南瓜、真全麥歐式麵包 |
| 調味乾燥果乾 | 糖分過度濃縮、添加蔗糖和油脂 | 原型新鮮水果（如芒果、蘋果、奇異果） |
| 標榜低脂千島醬／凱薩醬 | 隱形高糖、增稠劑與人工香料 | 冷壓橄欖油＋油醋、無糖優格醬 |
| 風味堅果／能量棒 | 精製糖衣、高鈉 | 低溫烘焙無調味堅果、低添加糖能量棒 |
日常如何避開超加工食品？營養師教你看懂成分表
買包裝食品時，只要檢查三件事：成分表是否夠短、有沒有隱形糖、添加糖是否極低，就能快速判斷是否為超加工食品。
| 步驟 | 看什麼 | 怎麼判斷 | 為什麼重要 |
|---|---|---|---|
| 1.成分越短越好 | 成分表的長度與內容 | 成分標示依「含量由多到少」排序，越精簡越好 | 滿是看不懂的化學名詞或調味劑，代表加工程度高 |
| 2.尋找隱形糖的蹤跡 | 成分表中的糖類別名 | 留意高果糖糖漿、麥芽糖醇、蔗糖、濃縮果汁 | 這些都是常見的甜味陷阱 |
| 3.檢查添加糖（Added Sugars） | 營養標示上的添加糖欄位 | 優先選擇添加糖為 0，或低於總熱量 5% 的產品 | 看「添加糖」比只看「總糖量」更準確 |
遠離超加工食品重點整理
- 看順序：排在成分表前面的，就是含量最多的原料。
- 看名稱：糖有很多別名，不只「糖」字才算糖。
- 看欄位：以「添加糖」為準，而不是「總糖量」。
飲食管理不需要過度焦慮，懂得分辨哪些是真食物、哪些是過度加工後的食物，自然能在享受美食的同時，順利擺脫體重停滯期！
外食避不開超加工食品？再多做一道餐前管理
即使學會看成分表，對忙碌的外食族來說，還是很難完全避開高油、高糖、高澱粉的加工食品餐點，所以，除了挑對食物、控制份量，也可以從「餐前」開始做好準備。
像是船井burner食事對策纖維粉，就是針對外食飲食情境設計的日常補充，適合在便當、聚餐、麵食或較油膩的餐點前補充，透過增加膳食纖維攝取，不只可以幫助增加飽足感，也能成為油糖管理與飲控習慣中的一環。
而船井burner食事對策纖維粉也取得衛福部核准健康食品，保健功效涵蓋血脂、血糖與腸胃功能調節，對外食頻率高、常常無法完全避開油糖，又希望做好日常體態與飲食管理的人來說，是相對方便的補充選擇。
不過營養師還是要提醒，保健食品是輔助，真正的體態與健康管理，還是要回到均衡飲食、控制份量與規律生活。從看懂食物，到餐前做好準備，才能讓飲食管理更容易長久維持。
想了解食事對策纖維粉，可以再看看完整產品資訊。
參考文獻：
- Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess energy intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. *Cell Metabolism*, 30(1), 67-77.
- Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. *FAO (Food and Agriculture Organization)*.
- 衛生福利部國民健康署。《市售包裝食品營養標示規範》。
