出國旅遊期間，腸胃不適是旅行者最常遇到的健康困擾之一，包含排便不順、脹氣，主因包括：飲食纖維攝取不足、飲水量下降、久坐，以及時差與壓力導致腸道自律神經紊亂。
好不容易熬到放假，誰不想把飲食控制拋到腦後，先爽吃一波再說？但如果沒有提前做好腸胃準備，旅程才過幾天，就可能從爽吃模式變成「坐在馬桶上滑手機」模式。
尤其天氣熱，天天飲料冰品，再加上當地的特殊美食，一不小心腸胃就可能水土不服，好不容易出國一趟，如果天天跟肚子鬧脾氣，真的很掃興，有辦法可以一邊爽吃，一邊又能讓肚子維持舒服、輕盈的狀態？其實真的不難，營養師建議帶上膳食纖維粉就對了。
出國旅遊為什麼容易便秘脹氣？3個飲食陷阱讓你旅行時水土不服！
為什麼一出國，腸胃就開始不順暢、水土不服？主要是因為我們在旅遊時，生活作息和飲食習慣，踩到了這三個飲食陷阱：
一、肉跟精緻澱粉吃太多，蔬菜吃不夠
知名美食大多都是蛋白質與澱粉，如：燒肉、漢堡、甜點或拉麵，在國外餐廳很難能單點到蔬菜，導致一趟旅程下來膳食纖維攝取量偏少，沒有纖維刺激，腸子根本懶得蠕動。
二、猛灌冰品、含糖飲料，水卻喝得太少
夏季旅遊熱到爆，冰飲、冰品一杯接一杯，反而忽略了喝水，再加上長時間步行、流汗或搭乘交通工具，身體容易處於缺水狀態，當身體隱性缺水，腸道就會榨乾僅存的水分，便便自然變得又乾又硬。
三、時差跟瘋狂行程，自律神經混亂了
跨時差飛行造成生理時鐘混亂，加上行程排超滿，每天早出晚歸，按行程表瘋狂踩點的壓力，當腸胃被迫加班消化食物，或是睡眠不足趕行程，腸道自律神經一緊張，脹氣、消化不良就通通找上門了。
出國旅遊攜帶膳食纖維有什麼好處？3個腸道保養關鍵理由
想要在旅途中拯救你的消化道，除了必備常備藥之外，行李箱裡一定也要放「膳食纖維粉」，不占空間，卻能在關鍵時刻幫上大忙：
1.補上蔬菜缺口，膳食纖維幫助腸道蠕動
衛福部建議成人每天要吃 25 到 35 公克的膳食纖維，但旅遊很難每天都吃到足夠的蔬菜水果，這時候膳食纖維粉，能幫忙補充膳食纖維，催促腸道蠕動。
2.餐前第一口吃纖維，穩定胃腸環境
很多美食都是高油、高糖以及精緻澱粉，吃飯前先補充水溶性膳食纖維，當水溶性膳食纖維遇到水時，會變成像凝膠一樣，它能在胃裡佔點空間、增加飽足感，並且延緩血糖吸收，讓你在太興奮而暴飲暴食時，幫你擋掉一些精緻飲食帶來的負擔。
3.搭配益生菌一起吃，加乘維持穩定
很多人出國只記得帶益生菌，卻忘記帶膳食纖維，其實膳食纖維就是腸道好菌的食物，每天適量補充纖維，等於源源不絕的幫肚子裡的好菌送便當，腸道菌叢健康了，腸胃的面對環境的適應力自然會變好。
旅行期間膳食纖維怎麼吃？3種旅途情境的使用時機
東西帶了就要用對時間。以下這三個最常遇到的旅遊狀況，教你怎麼靈活運用這項武器：
情境 A：厲害的在地燒肉或海鮮大餐
讓膳食纖維先在腸胃裡鋪好防護網，減少高油飲食，造成的膽固醇負擔，等一下大快朵頤的時候，身體的負擔就不會那麼沉重。
情境 B：特色咖啡廳的甜點下午茶、喝冰飲打卡
可將膳食纖維粉，直接加入咖啡、紅茶或飲料裡面拌勻，不會影響飲料本身的風味，卻能默默幫你穩定甜點與飲料帶來的血糖波動。
情境 C：早晨清貨的神仙組合！膳食纖維配益生菌
腸胃敏感、出國容易水土不服的人，建議早餐時膳食纖維和益生菌一起吃，好菌配上做為「好菌便當」的膳食纖維，效果更好。一早就幫腸道開機，肚子輕盈舒服。
船井生醫營養師特別提醒，補充膳食纖維時一定要搭配充足水分，建議每次補充時搭配約200至300毫升的水分，才能讓膳食纖維充分發揮作用，尤其跑行程流汗量大，如果吃纖維卻不喝水，反而會把腸道僅存的水吸乾，結果變得更塞喔！
旅遊期間如何維持腸胃健康？營養師的3個代謝習慣建議
出國旅行是為了放鬆、體驗生活，不用把自己逼得太緊，每餐計算卡路里、營養素，真的太辛苦了，用簡單的方法，取得生活與健康的平衡點——該享受的時候享受，該調整的時候調整。
除了把膳食纖維粉當作行李箱裡的常備品外，最後再分享三個出國旅行也很受用的代謝小習慣：
- 水瓶一定要帶：包包裡放個輕便的水瓶，在飯店、機場或餐廳看到飲水機就裝滿，規定自己一天至少要喝完兩、三瓶水。
- 飲食截長補短：如果中午吃了精緻的拉麵或漢堡，那晚餐就盡量選清淡一點的食物，或者去當地的便利商店再補一份生菜沙拉、買根香蕉。
- 多用走路探索城市：少搭一站大眾運輸、多走幾條街，不知不覺中活動量就會增加，身體的代謝自然會持續運轉。
健康不應該是你旅行時的絆腳石，而是讓你能更有體力、拍出美照、盡興玩樂的後盾，這次出發前收拾行李，記得幫自己的包包留個小角落，塞幾包膳食纖維吧。
旅遊如何維持腸胃健康，不影響出遊品質？
旅遊期間腸胃最常出狀況的原因：
- 蔬果攝取減少導致膳食纖維不足
- 冰飲替代飲水造成腸道缺水
- 時差與行程緊湊使腸道自律神經紊亂。
營養師建議旅行期間，可以帶著膳食纖維粉方便補充，照顧胃腸健康，也可以穩定高油、高糖及高精緻澱粉帶來的負擔，讓你旅途能更盡興，不讓腸胃問題來打擾。
參考資料
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- 衛生福利部國民健康署。我的餐盤手冊。
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