從椅子站起來時，會下意識扶一下桌面？爬一層樓比以前喘，走路速度好像漸漸變慢，提購物袋也變得越來越吃力。很多人都覺得只是最近太累、體力變差，但這些日常的小變化，卻可能是肌肉量、肌力與身體功能正在下降的早期警訊。
肌少症不只是「肌肉量降低」這麼簡單而已，也會反映在肌力與活動力上。過去談到肌少症，多半會聯想到高齡長輩才有的問題；但亞洲肌少症工作小組AWGS 2025年的最新共識已將肌少症診斷年齡下修，首次納入50~64歲中年族群的肌肉量與肌力診斷標準，強調肌肉流失可能比你我想像中的更早發生，呼籲應更早開始重視「肌肉健康」。(1)
肌少症定義為何？AWGS最新評估標準
根據亞洲肌少症共識會AWGS 2025評估標準，肌少症診斷需同時具備低肌肉量＋低肌力。目前臨床主要以「握力」評估肌力表現，並透過雙能量X光（DXA）和生物電阻抗分析（BIA）評估四肢骨骼肌量。而原先納入診斷條件的步行速度、坐站測試則改為身體表現評估指標，用來觀察功能狀態與後續介入成效。(1)
| 評估項目 | 50–64歲 | ≥65歲 | 代表意義 |
|---|---|---|---|
| 握力 |
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肌少症早期重要警訊 |
| 雙能量X光（DXA） |
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四肢骨骼肌質量指數 |
| 生物電阻抗分析（BIA） |
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四肢骨骼肌質量指數 |
怎麼判斷有無肌少症？5個日常肌少症檢測方法
- 起立需撐扶：從沙發或椅子起身時，需要手扶東西，可能代表下肢肌力與核心穩定度正在變差
- 步態漸漸變慢：走路速度明顯變慢，過馬路時常常綠燈結束還卡在半路，可能反映身體功能下降
- 爬樓梯吃力：爬樓梯非常需要大腿、臀部、核心與心肺耐力的協同作用，如果爬一、兩層樓就感到氣喘吁吁、腿軟無力，可能要留意肌肉及耐力不足的問題
- 手部握力差：握力與上肢力量下降，像是瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾等
- 平衡穩定度下降：走路搖晃不穩、容易跌倒，代表肌力及平衡控制力正在變差
為什麼會有肌少症？3個肌肉流失原因
1. 減肥只看數字，極端節食
許多人為了快速瘦身不吃澱粉或採極低熱量飲食，當熱量赤字過大且營養不均衡時，身體會優先分解肌肉中的蛋白質來提供能量，導致脂肪還沒減掉，肌肉先掉光光。
2. 飲食中蛋白質不足與分配不均
很多人日常飲食多以精緻澱粉為主，蛋白質攝取量嚴重不足；或是將一日所需的蛋白質集中在一餐，其他餐卻幾乎沒有蛋白質，導致肌肉合成效率極差。
3. 日常久坐、活動量低
上班久坐8小時以上、下班又累癱在沙發上，長期日常活動量低，容易弱化身體肌群，加快肌力下降與肌肉流失的速度。
肌肉量不足會怎樣？當心身體全面受影響
很多人以為肌肉只是讓身材緊實、搬東西比較有力氣，但事實上，肌肉更是掌控人體代謝與健康老化的主要器官，一旦肌肉量不足，影響是全方位的：
1. 跌倒與骨折風險顯著增加
下肢肌力與核心穩健度是維持平衡的基石。研究顯示，肌少症患者發生跌倒的風險比一般人高出60–89%，骨折風險也顯著上升。(2)對於中高齡人而言，一次意外跌倒骨折，更往往是導致臥床與失能的主因之一
2. 血糖控制變差與代謝下降
當我們進食後，體內的胰島素會開始作用，將大量葡萄糖引導至骨骼肌中消耗利用。因此，一旦肌肉流失或日常活動量不足，身體對血糖的控制力與整體代謝調節能力就可能大幅下降。(3)
3. 身體發炎調節與熱量消耗受阻
近年來研究指出，骨骼肌其實也是一種內分泌器官，當肌肉收縮或運動時，肌纖維會釋放出數百種胜肽及細胞激素-這些訊息分子又被稱為肌肉激素(Myokines)，能與脂肪、骨骼及大腦等器官進行跨系統溝通。(4)(5)
- 白血球介素-6 (IL-6)：肌肉收縮釋放的IL-6能透過活化AMPK途徑促進脂質分解與脂肪氧化，同時能誘導抗發炎因子（如IL-10）產生，抑制腫瘤壞死因子-α（TNF-α），發揮調節發炎反應的作用
- 鳶尾素(Irisin)：運動誘導產生的鳶尾素Irisin)可作用於白色脂肪組織，促進其「褐變」並增加解偶聯蛋白(UCP1)的表達，進而增加身體的基礎能量消耗。(6)
從能量代謝到抗發炎調節，肌肉都在默默傳遞著維繫身體運作的關鍵訊號。因此，維持肌肉量相當重要。
怎麼避免肌肉流失？營養、運動2大關鍵要跟上
想要逆轉肌肉流失，永遠不嫌晚！把握營養補充、肌力訓練兩大原則，為自己存下健康肌本：
1. 補足營養（蛋白質、維生素D、鈣質）
肌少症要補充什麼？優質蛋白質、維生素Ｄ、鈣質都很適合肌肉流失者來攝取：
- 優質蛋白質：以60公斤的人為例，每天約需攝取72~90公克蛋白質（約每餐1~1.5掌心大小），優先選擇雞肉、魚肉、豆腐、蛋、鮮奶等優質蛋白質
- 維生素D：維生素D能輔助肌肉蛋白質合成、強化肌力與平衡感。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第8版，成人每日蛋白質建議攝取400 IU，51歲以上或高風險族群可提高至600IU，也建議日常多曬太陽促進維生素D合成(7)
- 搭配鈣質補充：鈣質是維持骨骼強度與神經肌肉正常傳導的核心礦物質，每日分次補充1000毫克鈣質，常見高鈣食物如：鮮奶、黑芝麻、深綠色蔬菜等，能維持肌肉正常收縮並強化骨骼結構，全方位守護健康
2. 有氧配合「阻力訓練」
- 規律進行阻力運動：每週進行2~3次大肌群（如胸、背、腿）阻力訓練，例如深蹲、彈力帶運動等，刺激肌肉合成、提升肌耐力
- 結合平衡與心肺訓練：搭配快走、慢跑及游泳，提升心肺功能與身體協調度
肌肉不只是力氣的象徵，更是牽動血糖代謝、發炎調節與全身防護的「年輕指標」。別再把起身時下意識的扶一下、走路變慢或握力下降錯怪給太累或年紀漸增；這些日常訊號，正是身體在提醒你重視肌肉健康。
船井生醫營養師建議：逆轉肌肉流失永遠不嫌晚！從今天開始，吃足優質蛋白質、補對維生素D與鈣質，並搭配規律的阻力運動，一起幫身體存夠面對老化的本錢吧！
延伸閱讀
參考文獻：
- Chen, L. K., Hsiao, F. Y., Akishita, M., Assantachai, P., Lee, W. J., Lim, W. S., Muangpaisan, W., Kim, M., Merchant, R. A., Peng, L. N., Tan, M. P., Won, C. W., Yamada, M., Woo, J., & Arai, H. (2025). A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update. Nature Aging, 5(11), 2164–2175.
- Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, Trappenburg MC, Lim WK, Meskers CGM, et al. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(3):485-500.
- Merz, K. E., & Thurmond, D. C. (2020). Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake. Comprehensive Physiology, 10(3), 785–809.
- Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature reviews. Endocrinology, 8(8), 457–465.
- Hoffmann, C., & Weigert, C. (2017). Skeletal Muscle as an Endocrine Organ: The Role of Myokines in Exercise Adaptations. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 7(11), a029793.
- Severinsen, M. C. K., & Pedersen, B. K. (2020). Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocrine reviews, 41(4), 594–609.
- Gunton, J. E., & Girgis, C. M. (2018). Vitamin D and muscle. Bone reports, 8, 163–167.
