低GI食物有哪些?秒懂升糖指數(GI)
糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病盛行率逐年攀升,越來越多人開始重視食物的選擇,希望建立健康的飲食習慣來預防疾病的發生。最為人所熟知的便是幫助預防高血壓的得舒飲食(DASH),或是降低心血管疾病發生風險的地中海飲食,近年來「低GI飲食」成為許多人的健康首選,研究證實能穩定血糖、控制體重以及降低慢性病風險。本文將帶您了解升糖指數(GI)、低GI飲食,以及低GI食物的挑選原則。
血糖知多少
血糖是人體主要的能量來源,由多項激素共同調控,以維持穩定的動態平衡。當我們吃進食物,尤其是碳水化合物時,會被分解為葡萄糖進入血液,使血糖濃度上升,而為了避免血糖過高對器官帶來傷害,身體會分泌胰島素,協助細胞吸收葡萄糖利用,將血糖快速調整回平穩數值。而血糖上升的速度,會依據食物的種類與型態有所差異,我們常聽到的升糖指數(GI),其實就是用來表示食物對血糖的影響喔!
升糖指數(GI)是什麼?
升糖指數(Glycemic index,GI),是衡量在進食食物後,對血糖影響速度的指標,範圍介於0到100。以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI=100),吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。若食物在消化後會迅速分解、且易造成血糖迅速上升,即屬於高升糖指數食物,而緩慢分解、血糖上升較緩慢者,則為相對低升糖指數的食物。
分類 |
升糖指數(GI) |
對身體的影響 |
常見食物 |
低GI |
55以下 |
升糖速度慢,對血糖影響小 |
蘋果、蔬菜、糙米、雞肉 |
中GI |
56~69 |
對血糖有適度影響 |
白飯、南瓜、芋頭、香蕉 |
高GI |
70以上 |
升糖速度快,對血糖影響大 |
白麵條、白吐司、饅頭、糯米 |
低升糖指數飲食(低GI飲食)
低GI飲食是一種均衡飲食,提倡選擇升糖指數(Glycemic Index, GI)較低的食物,這類型食物的消化、吸收較慢,可幫助穩定血糖和胰島素分泌量,大幅降低胰島素阻抗、糖尿病的風險,也能幫助避免肥胖,降低心血管等慢性疾病風險。低GI飲食特別適合血糖異常、想積極控制體重、高血脂風險者。
5大食物挑選原則 解除血糖紅色警報
食物百百種,要怎麼知道哪些食物是低升糖指數的呢?其實升糖指數(GI)取決於食物中的成分、碳水化合物類型、烹調方式、纖維含量等,營養師特別統整出了5大挑選原則,讓你也能聰明挑,健康吃。
選擇複合型碳水化合物
相較於蛋白質和脂肪,碳水化合物是影響血糖的主要成分,且不同種類的碳水化合物對血糖的影響大不相同
- 優先選複合型碳水化合物,如糙米、藜麥、全麥製品,這些食物富含膳食纖維,可延緩消化速度及血糖上升幅度,GI值普遍較低
- 避免單一碳水化合物,如糖果、餅乾和含糖飲料,因為含有大量的單醣分子,消化吸收速度較快,會導致血糖快速波動
加工程度低
加工食品製作過程會使營養素大量流失,並添加大量的糖、精製澱粉或人工添加物,使GI值顯著升高
- 優先選天然原型食物,新鮮水果、蔬菜和全穀類,能夠保留更多膳食纖維與營養素
- 避免高度加工食物,如零食、甜點、糕餅和麵包
糊化程度低
糊化是指澱粉在加熱的過程中,因為吸水而使組織膨潤、澱粉結構改變的現象,例如米飯烹煮成粥的過程,當烹煮時間越久,澱粉的糊化程度就越高,更容易被快速吸收,促使血糖急遽上升,粥品是屬於高GI食物,建議烹煮時間不宜過長,當然多選擇糊化程度低的白飯,更能幫助穩定血糖
搭配蛋白質或脂肪的食物
比起純碳水化合物的食物,食物中同時含有蛋白質和脂肪,能幫助延緩碳水化合物的吸收速度,避免血糖瞬間往上衝,
- 優先選擇天然食物的組合,例如白飯搭配蔬菜及肉類,
- 避免炸雞、甜點和蛋糕等,這類食物雖也含有蛋白質和脂肪,但使用到的麵粉、地瓜粉或麵包粉等原料,都是屬於高度加工的碳水化合物,還會經過繁瑣的烹調程序,並不是好的食物選擇
水果直接吃
水果本身含有糖分,若榨成果汁或濾渣後飲用,對血糖的影響較大,建議整顆直接吃,保留完整的纖維,能延緩糖分釋放及吸收,且咀嚼過程會延長消化時間,能自然產生飽足感,還能避免吃過量
了解升糖指數和食物對血糖的影響是建立健康飲食的第一步。透過選擇低GI食物,避開高加工、高糖分的飲食陷阱,不僅能穩定血糖,還能大幅降低罹患慢性病的風險,為健康加分。把握以上食物挑選原則,讓每一口食物都吃的放心又開心,輕鬆掌控健康的未來!
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