近年來，減重、體態管理與瘦瘦針成為熱門健康話題，不論是透過飲食控制、瘦瘦針或短期快速減重，體重與體脂下降的同時，也可能連同肌肉量一起流失。研究指出，減重過程中若缺乏阻力訓練與足夠蛋白質，約20-30%的體重下降可能來自非脂肪組織（即為肌肉流失），因此不能只看體重計上的數字！【9】
體重下降了，但爬樓梯喘、提重物容易疲勞、運動表現變差，甚至出現容易酸痛、精神不濟等狀況；這是因為人體減重時流失的並不只有脂肪，也可能包含肌肉。
相關研究指出，成年人約30歲後，肌肉量可能以每10年約3-8%的速度下降，60歲後下降速度可能更明顯【10】，若再加上久坐、缺乏阻力訓練、蛋白質不足或快速減重，肌肉流失風險會更高。
因此，現代健康管理的目標已不再只是減重，而是如何在降低體脂肪的同時，保留甚至增加肌肉量，打造更健康、更有活力的身體！
為什麼減重反而讓肌肉流失？4個肌肉流失原因
許多人認為減重成功代表身體變健康，但事實上，如果減掉的是肌肉而不是脂肪，反而可能影響身體機能。
當熱量攝取長期不足時，人體除了分解脂肪作為能量來源，也可能動用肌肉中的蛋白質供應能量。若缺乏適當阻力訓練與蛋白質補充，肌肉流失比例可能進一步增加【3】。常見造成肌肉流失的原因包括：
- 長期節食或極低熱量飲食：快速減重雖然能讓體重下降，但往往伴隨肌肉流失與基礎代謝下降
- 缺乏阻力訓練：肌肉需要透過重量訓練、彈力帶訓練或徒手訓練持續接受刺激，否則容易逐漸流失【4】
- 久坐生活型態：長時間坐辦公室、缺乏活動，會降低肌肉活化程度與肌力表現【8】
- 年齡增長：人體合成肌肉的能力會隨年齡逐漸下降，因此更需要透過運動與營養補充維持肌肉量
肌肉流失會帶來哪些影響？
肌肉不只是影響外觀，更是人體重要的代謝器官，當肌肉量下降時，可能產生以下影響：
- 基礎代謝率下降
- 體力變差、容易疲勞
- 身體穩定度下降、跌倒風險增加
- 血糖調控能力下降
- 體脂率增加及復胖風險
研究顯示，肌肉量不足與第二型糖尿病、心血管疾病及失能風險增加具有相關性，因此維持肌肉量已成為健康老化的重要關鍵【2】。
新手如何避免減肥先減肌肉？3階段預防肌肉流失
許多人因為不熟悉器材、擔心受傷或害怕他人眼光，而不敢踏進健身房，事實上，增肌最重要的是給予肌肉足夠刺激；即使在家中，也可以透過徒手訓練、彈力帶訓練等方式逐步建立肌力基礎。
世界衛生組織（WHO）建議，成人除了規律有氧活動外，每週至少維持2天涵蓋主要肌群的肌力訓練【11】，因此，健身新手不需要一開始就追求高強度，先從每週2-3次、可長期維持的阻力訓練開始，就是保留肌肉與建立體態管理基礎的重要一步。
如果你也是想增加肌肉量、讓身體變得更健康的新手小白，不妨循序漸進地從以下三個階段開始！
第一階段：建立規律運動習慣（第1-4週）
- 階段目標：每週運動2-3次，每次20-30分鐘
- 建議強度：每組8-12次/每次3-4組
- 運動內容：✔深蹲 ✔橋式 ✔靠牆伏地挺身 ✔平板支撐
此階段的重點並非追求強度，而是建立規律運動習慣與身體活動量。
第二階段：提升肌肉刺激（第5-8週）
- 階段目標：每週3次肌力訓練，每次30-45分鐘
- 建議強度：每組8-12次/每次3-4組
- 運動內容：✔彈力帶划船 ✔弓箭步 ✔臀推 ✔核心訓練
逐步增加組數與次數，讓肌肉開始適應阻力刺激。
第三階段：建立增肌基礎（第8週後）
- 階段目標：每週3-4次阻力訓練，每次45-60分鐘
- 建議強度：每組8-12次/每次3-4組
- 運動內容：✔彈力帶臀腿訓練 ✔保加利亞分腿蹲 ✔跪姿伏地挺身 ✔死蟲式（Dead Bug）
- 開始追蹤：✔體脂率 ✔骨骼肌量 ✔腰圍與臀圍 ✔肌力表現
此階段可依個人需求選擇持續居家訓練或進一步進入健身房學習進階訓練。
居家訓練如何增肌？輔助工具是秘訣
肌肉成長的關鍵在於是否能持續給予肌肉適當刺激，對於剛開始接觸運動的人來說，透過深蹲、橋式、伏地挺身、彈力帶訓練等居家運動，就能有效建立基礎肌力。
然而，不少初學者會遇到「找不到施力位置」的問題，例如深蹲時感覺大腿很酸，卻感受不到臀部出力；核心訓練時脖子先用力，腹部卻沒有收縮感。
此時除了調整動作姿勢外，也可搭配EMS（Electrical Muscle Stimulation，肌肉電刺激）作為輔助訓練工具。透過低頻電流刺激肌肉收縮，有助於增加肌肉感知能力與肌群活化程度，幫助訓練者更容易掌握目標肌群的發力感【5】。
如何使用EMS肌肉電刺激？
EMS作為輔助工具，適合健身新手、久坐族、找不到臀腿或核心發力感的人，以及想在居家訓練中增加肌肉感知的人，它可以幫助建立「知道哪裡在出力」的感覺，但真正的增肌仍需要阻力訓練、足夠蛋白質與漸進式訓練刺激。
使用EMS前也應留意自身狀況，若有心律調節器、懷孕、癲癇病史、皮膚傷口、重大心血管疾病等情形，建議先諮詢醫師或專業人員【12】。
肌肉流失要補充什麼？蛋白質攝取量計算公式
與其只追求體重計上的數字，不如將目標放在保留肌肉、降低體脂，透過規律運動、均衡飲食與良好生活習慣，打造更有力量、更具活力的健康體態。
肌肉量增加不僅有助於維持基礎代謝率（BMR），也能改善日常活動能力、提升運動表現，這樣的改變，不只影響外表，更是未來健康老化的重要基礎！
為什麼減重要補充蛋白質？
蛋白質是維持肌肉相當重要的元素，船井生醫營養師建議每餐可補充優質蛋白質，例如：雞胸肉、雞蛋、豆腐、豆漿、魚類、乳製品，且每日蛋白質攝取量（以公克計算）建議【6】
- 一般成年人蛋白質攝取量：1.0-1.2倍自身體重（以公斤計算）
- 規律運動者蛋白質攝取量：1.2-1.6倍自身體重（以公斤計算）
- 增肌訓練者蛋白質攝取量：1.6-2.2 倍自身體重（以公斤計算）
除了補充蛋白質外，避免過度節食、維持足夠熱量攝取，並搭配每晚7-9小時睡眠，才能讓肌肉擁有良好的修復與成長環境。
※ 一篇針對阻力訓練與蛋白質補充的系統性回顧與統合分析指出，蛋白質補充有助於提升阻力訓練帶來的瘦體重與肌力變化；其中，蛋白質攝取對瘦體重增加的效益約在1.6g/kg/day左右趨於平台，若以信賴區間上限估算，追求增肌者可抓到約2.2 g/kg/day【13】。
避免肌力流失Q&A
Q1：有氧和肌力訓練可以同時嗎？
根據美國運動醫學會建議，有氧運動與肌力訓練並不衝突，兩者搭配反而更有助於體脂控制與身體健康；若目標以增肌為主，可優先進行肌力訓練，再安排20至30分鐘有氧運動。
Q2：如何判斷自己是否肌力不足？
如果發現自己爬樓梯容易喘或腿酸、提重物比以前吃力、起身需要借力，或是走路速度變慢且易感到疲勞，都可能是肌力下降的警訊，根據AWGS（亞洲肌少症工作小組）建議，握力也是重要評估指標：
- 男性握力＜28公斤
- 女性握力＜18公斤
若符合上述情況，建議進一步檢測肌肉量與肌力表現【7】
Q3：EMS真的可以幫助重訓嗎？
EMS無法取代重量訓練，但可作為訓練輔助工具，研究指出，EMS有助於提升肌肉活化程度與肌肉感知能力，對於剛接觸訓練、久坐或缺乏運動習慣的人來說，可協助建立目標肌群的發力感。
Q4：肌肉量在多少以下算肌少症？
根據亞洲肌少症工作小組建議，肌少症的診斷並非只看肌肉量，而是同時評估：
- 骨骼肌量
- 肌力（握力）
- 身體功能（步行速度等）
一般而言，若使用InBody測量：
- 女性骨骼肌量低於約15.0～16.5公斤
- 男性骨骼肌量低於約21～23公斤
可能需進一步接受專業評估。
Q5：減重時如何避免肌肉流失？
不要只靠極低熱量飲食或單純有氧，建議搭配每週2-3次阻力訓練、足夠蛋白質攝取與睡眠，若體重下降很快，但體力變差、運動表現下降或肌肉量降低，可能代表減重過程中流失了過多瘦體重，建議重新調整飲食與訓練策略。
文獻參考
註1：Age and Ageing｜DOI：10.1093/ageing/afz046《歐洲老年醫學期刊-2019版》肌少症：歐洲肌少症工作小組更新共識
註2：JAMA｜DOI：10.1001/jama.2014.5953《美國醫學會期刊-2014版》肌肉量與肌力對健康的重要性
註3：BJSM｜DOI：10.1136/bjsports-2017-097608《英國運動醫學期刊-2018版》蛋白質攝取與肌肉維持建議
註4：Sports Medicine｜DOI：10.1007/s40279-016-0602-1《紐西蘭運動醫學期刊-2017版》阻力訓練增加肌肉量之系統性回顧
註5：Frontiers in Physiology｜DOI：10.3389/fphys.2019.01113《瑞士生理學前沿期刊－2019版》EMS對肌肉功能與肌力表現之影響
註6：Nutrients｜DOI：10.3390/nu13030861《瑞士營養素期刊-2021版》運動與蛋白質補充對肌肉蛋白合成影響
註7：Journal of the American Medical Directors Association｜DOI：10.1016/j.jamda.2019.12.012《美國醫療主任協會期刊-2020版》亞洲肌少症診斷與治療共識
註8：臺灣衛生福利部國民健康署-肌少症預防與健康老化衛教資料
註9：International Journal of Obesity｜DOI：10.1038/sj.ijo.0803483《國際肥胖期刊-2007版》顯著減重期間去脂體重（肌肉量）變化之系統性回顧
註10：The Journals of Gerontology: Series A｜DOI：10.1093/gerona/50A.Special_Issue.11《老年醫學期刊A系列-1995版》人體老化、肌肉量與肌肉纖維組成的變化
註11：World Health Organization （WHO）《世界衛生組織-2020版》身體活動與久坐行為指引
註12：BMC Medicine｜DOI：10.1186/s12916-018-1079-4《BMC醫學期刊-2018版》神經肌肉電刺激預防骨骼肌無力與肌肉流失之系統性回顧
註13：British Journal of Sports Medicine （BJSM）｜DOI：10.1136/bjsports-2017-097608《英國運動醫學期刊-2018版》蛋白質補充對阻力訓練增進肌肉量與肌力效果之系統性回顧與統合分析
