「明明吃得很少，為什麼體重計數字還是不動？」
「每天累得要命，稍微動一下就覺得好累，甚至還開始掉頭髮、指甲變脆？」
營養師其實很常遇到這樣的學員，他們為了減重，已經很努力在控制飲食，甚至每一餐都在算熱量，但效果就是不如預期。
你知道減脂一天要吃多少蛋白質嗎？當學員減脂停滯的時候，營養師第一個會看的，通常不是熱量，而是——蛋白質夠不夠。
為什麼減重蛋白質攝取很重要？
蛋白質不只是肌肉的原料，更參與許多身體運作，包括免疫、酵素、荷爾蒙等。多數人對減重的理解還是停在「少吃就會瘦」，但身體其實沒那麼單純。當你的蛋白質攝取不足，身體會發生什麼事呢？
若減脂時蛋白質攝取不夠，你的基礎代謝率會像「斷電」一樣直線下滑，因為大腦很聰明，當它發現進帳的蛋白質不夠修補組織時，它會優先使用最耗能的單位——也就是你辛苦練出來的肌肉，轉化成能量來維持心跳與呼吸。
為什麼減脂期蛋白質不足容易造成減重停滯？
肌肉量一旦下降，基礎代謝也會跟著掉，這代表著即使你吃得一樣少，身體燃燒熱量的速度卻變慢了，導致你更容易進入「停滯期」，一旦稍微多吃一點，復胖的速度會比以前更快。
減脂一天要吃多少蛋白質才夠？
你知道減脂蛋白質吃多少嗎？很多人對減重期的蛋白質攝取量沒有概念，以為喝杯豆漿、吃顆蛋就夠了。事實上，根據衛生福利部最新的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（DRIs）建議，健康成人的減重蛋白質攝取量比以往更高：
- 一般健康成人：蛋白質攝取量為體重*1.1 克/天
- 70 歲以上長輩：為了預防肌肉流失（肌少症）或維持肌肉量，需求量更高，蛋白質攝取量為體重*1.2克/天
減脂期蛋白質攝取試算
舉例來說，一個 60 公斤的成年人：
- 每天至少要吃足 66 克的蛋白質
- 換算成肉片，大概是手掌心大小（不含手指）約8~9份
建議你也可以用比較簡單的方式先自我檢查：每一餐有沒有「明確的蛋白質來源」，而不只是一點點配菜，因為很多人會高估自己吃到的蛋白質量。
素食者如何維持蛋白質攝取量？
吃素者的問題通常是「蛋白質吃得不夠完整」，營養師建議，素食者要補足蛋白質關鍵在於「蛋白質互補法」，因為大多數的植物性蛋白屬於「不完全蛋白質」，單獨食用時可能缺乏一兩種必需胺基酸。
素食者的減肥蛋白質食物清單
- 豆類+穀類：
例如「黃豆飯」或「毛豆拌麵」，豆類缺乏的甲硫胺酸，可以由穀類補足；穀類缺乏的離胺酸，豆類剛好很多。兩者搭配，就能組合成完整的胺基酸。 - 辨別偽裝成分：
很多長輩早上喝「燕麥奶」以為在補蛋白質，但燕麥奶本質是澱粉；請選擇「豆漿」或「無糖黑豆漿」才是真正的蛋白質來源。 - 發酵豆製品優先：
如天貝、納豆，不僅蛋白質質量高，發酵過程還能幫助腸道吸收，減少吃豆類容易脹氣的問題。
運動後怎麼吃蛋白質才有用？
如果你有運動習慣，蛋白質的補充就不再只是「量」的問題，還有「時間點」的關鍵。
運動後的30分鐘內補充蛋白質
這段時間是肌肉修復的「黃金窗口」，補充足夠的蛋白質（搭配一點優質澱粉，如香蕉或地瓜），能促使胰島素分泌，將胺基酸精準載送到疲勞的肌肉進行修復，而不是變成體脂肪儲存。
給減脂者的運動建議
對於減重者來說，單純的有氧運動（如跑步）容易伴隨肌肉流失，建議每週安排 2 次以上的負重訓練（重訓），並在訓練後即時補足蛋白質。
減重不要只看熱量，更要注重蛋白質攝取量！
減重卡關的因素很多，睡眠、壓力、甚至荷爾蒙波動都是關鍵，但要記得，減重不是比誰吃得少，而是需要留住肌肉才能減少停滯與復胖的機會。
如果你發現自己好像吃得很自律，卻換來滿身疲勞與不為所動的體重數字，那麼「回頭檢查蛋白質」就是你重啟代謝的首要任務，別再糾結熱量，從下一餐開始，先看看你餐盤裡的蛋白質夠不夠吧！
延伸閱讀
參考文獻
- Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Ministry of Health and Welfare (Taiwan). (2022). Dietary Reference Intakes (DRIs) 8th Edition.
- Vliet, S. V., et al. (2017). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- vs. Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition.
