肌少症年輕化？

你知道嗎？肌少症比你想像的更早開始。在大多數人的印象中，「肌力流失」和「肌少症」似乎是年長者的專利，然而，事實並非如此。雖然肌少症與高齡密切相關，但現在的年輕族群由於長時間坐著工作、經常外食導致營養不均衡，或反覆進行不當的減重，肌肉都可能在不知不覺中流失。近期的研究顯示，肌少症正呈現年輕化的趨勢。人體的肌肉量通常在30歲時達到巔峰，但40至80歲之間，可能會流失高達40%的肌肉量。因此，及早進行肌力保養已成為每個人都必須重視的關鍵課題。

如何進行肌力保養？醫師這樣說

千萬不要小看肌肉帶來的好處，穩定的肌肉量不僅能夠提升運動與勞動的能力，還能減少身體酸痛的困擾。其中，大腿的股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一，是支撐行動力的基礎。負重、奔跑、攀爬等動作都離不開它的支撐，因此，訓練大腿股四頭肌的肌力與肌肉量尤為重要。

不過，肌少症是可以逆轉的。只要從運動和營養兩方面著手，就能夠改善肌肉量不足的困擾，重新找回靈活的行動力。復健科醫師建議以下三種方法，幫助大家有效預防與改善肌少症：

均衡飲食、補充足量蛋白質和營養補充品

優質蛋白質來源包括乳製品、豆製品、魚類海鮮、雞蛋、雞肉和豬肉等。

• 建議攝取富含白胺酸的食物，這有助於促進肌肉蛋白質的合成，減緩肌肉流失。例如：黑豆、黃豆、牛奶、雞肉和魚肉。
• 適量補充維生素D、魚油（Omega-3）、蛋白質和胺基酸，也能幫助肌肉生長。

規律作息和充足睡眠

• 給予肌肉足夠的休息和恢復時間，有助於促進肌肉的生長和修復。

肌力訓練

• 弓箭步：

  • 雙腳與肩同寬，一腳往前跨一大步，保持脊柱中立。兩腳膝蓋彎曲呈現3個90度角（前腳、後腳、後腳腳踝），確保膝蓋不超過腳尖。
  • 此動作主要訓練股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌群；每次訓練建議10到12下，共四組。
• 扶桌站立深蹲：
  • 雙手扶著桌子並後退一步，全身伸直，雙腳打開與肩同寬。將打直的膝蓋慢慢彎曲，臀部向後慢慢蹲下。
  • 每次訓練建議10到12下，共四組。
• 深蹲站立：
  • 雙腳大幅打開，保持背部伸直，雙手合掌，指尖稍微朝外。膝蓋彎曲，慢慢往下蹲，並保持深蹲姿勢靜止5秒。
  • 每次訓練建議10到12下，共兩組。

如果在進行肌力訓練時，擔心力道或姿勢不正確，也可以選擇使用專業鍛鍊股四頭肌的器材來協助，這些器材經過國家認證、衛福部許可，能夠在更安全、完善的狀態下幫助你完成肌力訓練。