菊糖和菊苣纖維一樣嗎？ 營養師帶你三分鐘瞭解菊苣纖維的功效和好處！
在現代人追求健康生活方式的浪潮下，越來越多的人開始關注飲食中的纖維攝取。尤其「菊苣纖維」是一種被廣泛應用，且對健康相當有幫助的優秀纖維。
就讓營養師告訴你，這個如明星般的菊苣纖維，它的特性、對健康的好處以及如何選擇合適的菊苣纖維保健食品吧！
菊苣是什麼？
菊苣（Cichorium intybus）是一種多年生草本植物，廣泛種植於歐洲、亞洲和北美洲。菊苣的根部含有豐富的菊苣纖維，菊苣纖維是一種水溶性纖維，具有許多對健康有益的特性。
是菊糖？ 還是菊苣纖維？ 傻傻分不清楚
其實它們是一樣的！菊糖(Inulin)不屬於大家認知中常見的糖，而是膳食纖維。
主要是因為其中的果寡糖（fructooligosaccharides, FOS）結構類似糖分子，所以吃起來會有微甜的感覺，但卻有完全不同的代謝特性。
果寡糖是由2至10個果糖分子組成的低聚醣，它在消化過程中無法被人體吸收和消化，但可促進益生菌生長，促進腸胃蠕動、幫助軟化糞便。
菊苣纖維的特性
- 水溶性：菊苣纖維穩定性好、水溶性極佳，相當適合加入料理中一起烹調。
- 益生元：菊苣纖維是一種優秀的益生元，可以促進腸道益生菌的生長，維持腸道微生物平衡。
- 增加飽足感：菊苣纖維具有低熱量的特點，食用後會形成黏稠的膠狀物質，增加飽足感，進而減少熱量攝取，有助於健康管理體重
菊苣纖維 好處
- 增加飽足感，減少熱量攝取。
- 調節營養素吸收，排出多餘負擔。
- 增加好菌叢生態，幫助改善消化道機能。
- 促進腸道蠕動，使排便順暢。
- 調節生理機能，促進新陳代謝。
- 增加糞便量，使糞便比較柔軟易於排出。
如何選擇有菊苣纖維的保健食品
成人每日膳食纖維攝取量應該在25至30克，但根據國民營養調查，台灣90%左右的民眾每日纖維攝取量皆未達標。
因此纖維補充品是現代人方便快速提升纖維攝取量的方式，挑選產品前，首先確認營養標示中膳食纖維的欄位，纖維的含量是否符合自己所需。
另外也建議可選擇有以下認證或標章的產品：
- 健康食品小綠人標章
- 100%無添加驗證標章
- SNQ國家品質標章的產品
- 世界品質大賞金獎
以確保產品的功效、品質和安全性，讓我們獲得最大的健康效益。
菊苣纖維 天然食物來源
除了保健食品之外，日常中有幾種常見食物也有含菊糖或菊苣纖維喔！
例如：洋蔥、蒜頭、香蕉、蘆筍、小麥、大麥等。
⚠️ 小提醒：初次攝取菊苣纖維，建議由少量開始，避免腸胃不適或脹氣
菊苣纖維會有副作用嗎？
菊苣纖維是相當安全的纖維，但有極少數人或某些慢性疾病患者，過量攝取菊苣纖維可能導致不適。
因此安全起見，在使用之前，最好先諮詢醫生或營養師的建議喔！
菊苣纖維 攝取建議
◦ 循序漸進的攝取方式：除了注意到成人每日膳食纖維攝取量應在25至30克，在補充菊苣纖維時，應從少量開始，並逐漸增加，以避免初期可能出現的腸胃不適。
◦ 搭配水分的重要性：另外，足夠的水分攝取對於促進腸道蠕動和軟化糞便非常重要，一定要搭配足夠的水才會更有感！
◦ 最佳攝取時機：
| 🌅 早上空腹 | 🍽️ 餐中或餐後 | 🌙 睡前（腸道排空前） |
| 腸道在早上比較活躍，空腹時攝取菊苣纖維能直接刺激腸道蠕動，幫助排便。 | 餐中或餐後吃，有助於延緩糖分吸收，幫助維持餐後血糖穩定。 | 晚上是腸道休息與修復的時段，益生元可以在夜間幫助腸道菌叢平衡。 |
「早上促排便、餐後穩血糖、晚上養好菌」，可以依你自己的需求選擇時機，只是如果選擇睡前吃，對於腸胃較敏感或容易脹氣者，睡前攝取要斟酌吃的量。
常見問題Q&A
菊苣纖維吃多了會怎麼樣？
攝取過量可能導致脹氣、腹瀉、腸鳴或腸胃脹脹的不適感。建議初期控制食用的量，，給腸道一點適應時間。
菊苣纖維可以長期吃嗎？
可以，且建議長期適量攝取。
它是一種天然可溶性膳食纖維，也是益生元來源，長期食用有助維持腸道菌相平衡。
菊苣纖維會有依賴性嗎？
不會有成癮或依賴性。
是透過改善菌相、增加腸內體積，幫助自然排便。因此適合做為日常調整腸道環境的保健方式。
菊苣纖維的口感如何？
通常是無味或略帶甜味、質地細緻。
因為是粉末狀的，還可以輕鬆添加到飲品、優格、燕麥、湯品或烘焙中，不影響原有風味。
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