內臟脂肪是儲存在我們腹腔深處，包圍內臟器官（如肝臟、腸道、腎臟等）的脂肪。它不同於皮下脂肪，對健康的影響更大。
雖然人體需要一定量的內臟脂肪來支持正常生理功能，但當內臟脂肪過多或過少時，都會對健康產生潛在危害。
內臟脂肪是什麼？和皮下脂肪差在哪？
內臟脂肪是一種專門儲存在「腹部深層」的脂肪，與器官緊密接觸，它是人體用來儲存能量、保護內臟器官的一種形式。
但當這些脂肪囤積過多，便可能成為健康隱患，與皮下脂肪相比，內臟脂肪更容易影響身體的代謝功能，並與多種慢性病的有著密切關聯。
內臟脂肪vs.皮下脂肪
內臟脂肪與皮下脂肪最大的差別，在於儲存位置與對健康的影響。皮下脂肪主要位於皮膚下方，很容易就可以從外觀觀察；而內臟脂肪則堆積於腹部器官周圍，即使外表看起來不胖，也可能因內臟脂肪過高而增加慢性疾病風險。因此，比起單純追求體重下降，更重要的是透過均衡飲食、規律運動及良好的生活習慣，降低內臟脂肪累積、維持健康。
| 比較項目 | 內臟脂肪 | 皮下脂肪 |
|---|---|---|
| 位置 | 包覆於肝臟、腸胃等腹部器官周圍 | 位於皮膚下方，分布於腹部、臀部、大腿、手臂等部位 |
| 主要功能 | 保護內臟器官、儲存能量 | 保暖、緩衝外力、儲存能量 |
| 是否容易察覺 | 不易從外觀判斷，即使體重正常也可能偏高 | 可從外觀或捏起脂肪厚度觀察 |
| 對健康影響 | 過多會增加心血管疾病、糖尿病、高血壓及脂肪肝等風險 | 過多也可能影響健康，但風險比較低於內臟脂肪 |
為什麼內臟脂肪會增加？關鍵原因在於飲食習慣
內臟脂肪的囤積並非單純與體重有關，許多因素都可能導致內臟脂肪不正常囤積：
- 飲食習慣：高糖、高脂飲食是內臟脂肪堆積的主因之一，尤其是精緻碳水化合物（如白米、白麵包）和高熱量食物，容易轉化為內臟脂肪。
- 缺乏運動：缺乏運動的生活型態會使得身體代謝減慢，脂肪容易堆積在腹部。
- 壓力：長期的壓力會促使體內分泌過量的皮質醇（壓力激素），促使內臟脂肪不正常囤積。
- 睡眠不足：睡眠不足會影響代謝功能，並使得食慾控制變得困難，加速內臟脂肪囤積。
- 遺傳因素：有些人的基因可能讓脂肪更容易存儲於腹部內臟附近，增加內臟脂肪囤積的風險。
- 年齡和性別：隨著年齡的增長，人體的新陳代謝會減慢，女性在更年期後，由於荷爾蒙變化，也更容易累積內臟脂肪。
內臟脂肪過高對身體的影響？
過量的內臟脂肪不僅會增加肥胖的風險，還與多種慢性疾病的發生密切相關：
- 增加心血管疾病風險：過量的內臟脂肪會分泌促發炎物質，這些物質可能導致動脈硬化，增加心臟病和中風的風險。
- 糖尿病風險：內臟脂肪過多會干擾胰島素的正常分泌，增加胰島素抗性，這是第二型糖尿病發病的主要原因之一。
- 高血壓：內臟脂肪還會影響腎臟功能，導致血壓升高。
- 脂肪肝：過多的內臟脂肪可能堆積在肝臟周圍，導致脂肪肝的形成，增加肝硬化或肝癌的風險。
- 免疫系統影響：過量的內臟脂肪會分泌許多促發炎物質，增加身體的慢性發炎狀態，不僅會影響免疫系統，還可能加速衰老過程。
內臟脂肪過低對身體的影響？
雖然大部分討論都集中於內臟脂肪過多的問題，但過少的內臟脂肪也會對身體健康產生不利影響喔！
- 器官保護不足：內臟脂肪有助於緩衝和保護內臟器官，若遭遇外力傷害時，過少的內臟脂肪可能會增加內臟受傷的風險。
- 影響荷爾蒙平衡：內臟脂肪參與多種荷爾蒙的分泌，過少的內臟脂肪可能影響這些荷爾蒙的正常運作，甚至影響生育功能。
- 增加骨質疏鬆風險：內臟脂肪還能幫助調節鈣質代謝，過少的脂肪可能會影響骨骼的健康，導致骨質疏鬆的風險上升。
如何知道內臟脂肪過高？男女腰圍大於80、90cm要注意
想知道自己的內臟脂肪是否過高，可以從腰圍、腰臀比、體脂率及內臟脂肪等級等指標綜合判斷。其中，男性腰圍超過90公分、女性超過80公分，即代表腹部肥胖風險較高；若搭配體脂計或 InBody 檢測出的內臟脂肪等級，更能進一步了解自己的健康狀況。
4個方法判斷內臟脂肪是否過高
- 量測腰圍：男性 > 90 公分、女性 > 80 公分代表可能有內臟脂肪風險
- 測量內臟脂肪等級：使用體脂計或 InBody 等身體組成分析儀，可直接了解內臟脂肪等級，是目前最常見的評估方式之一。
- 計算體脂率：以Inbody、DXA或其他身體組成分析儀器進行量測
- 計算腰臀比（腰圍÷臀圍）：通常男性腰臀比超過0.9，女性腰臀比超過0.85，可能代表內臟脂肪過多的風險較高
除了上述四個指標，體重指標（BMI）也是衡量整體肥胖與健康風險的基礎。若想更全面地評估自己的身體數據，不妨先透過 線上成人BMI計算機，只需幾秒鐘就能快速掌握自己的健康基本盤！
哪些人容易內臟脂肪過高？
- 腹部肥胖者：腰圍超過男性90公分、女性80公分者。
- 長期久坐、缺乏運動者：活動量不足容易造成腹部脂肪堆積。
- 飲食高糖、高油、高熱量者：經常攝取精製澱粉、含糖飲料及油炸食物，更容易增加內臟脂肪。
- 40歲以上或更年期族群：隨著年齡增長及荷爾蒙變化，內臟脂肪較容易累積。
- 有肥胖、糖尿病、高血壓家族史者：若合併不良生活習慣，內臟脂肪過高的風險也會增加。
內臟脂肪正常值、等級怎麼看？一張級別表看懂
大部分家用體脂計及 InBody 等身體組成分析儀，都會提供內臟脂肪等級作為評估指標，量測後的內臟脂肪指數1-9為正常值，數值越高代表腹部深層脂肪累積越多，未來罹患代謝症候群、心血管疾病及脂肪肝等健康風險也會提高。
| 內臟脂肪等級 | 判定結果 | 健康狀況說明 |
|---|---|---|
| 1－9 | 正常 | 內臟脂肪維持於理想範圍，建議持續維持均衡飲食及規律運動。 |
| 10－14 | 偏高 | 內臟脂肪開始累積，建議調整飲食習慣、增加運動量，避免持續上升。 |
| 15以上 | 過高 | 內臟脂肪已明顯超標，可能增加代謝症候群、第二型糖尿病、脂肪肝及心血管疾病等風險，建議積極改善生活型態，必要時諮詢醫師。 |
內臟脂肪怎麼減？飲食、運動與生活習慣都要顧
減少內臟脂肪的關鍵在於「飲食、運動與生活習慣」三方面長期調整，讓身體回到更好的狀態。
根據研究顯示，內臟脂肪對「飲食控制與運動」的敏感度顯著高於皮下脂肪！只要開始調整飲食與運動，身體就有機會優先動用並燃燒內臟脂肪。
1. 調整飲食結構
- 減少精緻碳水化合物：少吃白飯、麵包、蛋糕及含糖飲料，多選擇燕麥、地瓜、糙米等全穀根莖類與富含膳食纖維的蔬菜
- 增加優質蛋白質攝取：多吃魚肉、雞胸肉、豆腐及豆類等優質蛋白質
- 攝取健康好油：不要因減肥而不吃油！適量補充優質油來源，如橄欖油、堅果、亞麻籽等富含不飽和脂肪酸的健康脂肪
2. 規律有氧運動+力量訓練
- 增加有氧運動：建立每週至少 150 分鐘的中等強度有氧運動習慣，像是快走、慢跑、游泳或騎腳踏車
- 加入力量訓練：每週進行 2 至 3 次的力量訓練（如深蹲、舉重、阻力訓練）
3. 規律作息，調節荷爾蒙
- 練習釋放壓力：日常可透過冥想、深呼吸、瑜伽或親近大自然等放鬆技巧，阻斷壓力造成的脂肪累積
- 保持充足睡眠：每天務必保持7至9小時的高品質睡眠，自然的減少脂肪囤積的機會
船井營養師建議
內臟脂肪異常並不需要過度焦慮或極端減肥，多運動、少熬夜、放鬆心情，還有吃得健康，只要你願意開始行動，就可以把指數回到健康狀態，迎接更有活力的自己！
