冬天一到，大家常會問：「是不是變冷後代謝會變慢？為什麼我一直好想吃？」其實，冬季身體的代謝、生理需求和食慾都會有一些變化，但和外界常聽到的說法可能不太一樣。讓營養師帶你一次釐清，也順便告訴你：冬天真的能邊吃邊瘦。
冬天的基礎代謝率真的會比較高嗎？
氣溫降低，身體會啟動「保暖模式」，天氣變冷時，身體要維持約37°C 的體溫，會增加一些熱量消耗。這主要來自：
1. 筋肉微微收縮產熱（例如：冷到起雞皮疙瘩、發抖）
2. 皮膚血流調節
3. 基礎代謝微幅提升【1】
但這個提升其實沒有想像中誇張，可能只有 2-5% 的差異，並不足以靠「變冷」就瘦一圈。但如果冬天活動量變少、久坐時間變長、外食頻率變高，實際上更可能讓體重上升，而不是因為代謝變慢。
冬天食慾為什麼會變大？反而是減脂好時機？
冬天特別想吃，是生理反應也是習慣問題，許多人冬天會特別想吃高熱量食物，例如火鍋、麵食、宵夜、飲料，原因包含：
1. 血清素下降：缺乏陽光，心情容易受到影響，腦袋會下意識想從高碳水或甜食獲得愉悅感。
2. 保暖需求增加：身體確實會希望透過進食獲得能量和熱感。
3. 飲食習慣改變：大家冬天更容易聚餐，也更容易吃得豐盛。
但冬天其實真的是減脂黃金期，原因很簡單：
1. 氣溫低，原本的能量消耗就比夏天略高
2. 脂肪氧化效率會因寒冷而略提升【2】【3】
只要把「想吃」管理好，冬天非常適合把飲食調整進軌道。
冬天如何兼顧飲控又不失口腹之欲？
1. 善用「暖熱」但不爆卡的食物，暖胃又不容易吃超過
可以選擇：
✅ 清湯底火鍋（多蔬菜、豆腐、菇類）
✅ 味噌湯加蛋與青菜
✅ 黑咖啡、熱茶、薑茶
✅ 蒸蛋、燉菜、蔬菜粥（減少澱粉量）
2. 控制碳水的「質」和「時機」，你會發現，同樣一餐，吃對結構就差非常多。
✅ 澱粉選擇根莖類、糙米、燕麥
✅ 晚餐澱粉量可減少
✅ 義式、日式、鍋類很容易碳水過量，可以事先選擇「半份」或「共享」
3. 蛋白質要吃夠，才能降低食慾，每餐優先吃蛋白質，蛋白質能穩定血糖，也能降低冬天容易暴食的問題。
例如：
✅ 豆腐、豆乾
✅ 雞肉、魚肉、雞蛋
✅ 無糖優格
4. 保留「想吃」但用策略去管理，完全禁止反而更容易爆炸。
建議：
👉 設定每週 1-2 餐的「自由餐」
👉 甜點改為分食
👉 飲料選「熱的」、「微糖」
你會發現，這比硬逼自己不吃好太多。
5. 真正冷到不舒服時，不用硬撐!身體太冷，代謝反而會下降。
此時：
❤ 補充熱飲
❤ 吃點溫暖的小點心（如地瓜、玉米、茶葉蛋）
這不是破戒，而是維持身體在良好狀態。
天冷怎麼吃可以讓血液循環更好、身體更暖？
除了吃對份量、控制熱量之外，冬天也可以選擇一些促進血液循環、增加溫活感的食物與保健成分，幫助身體暖起來又有精神，例如辛香料：薑、紅椒、蒜頭等可以微幅提升體感溫度，也有助血液循環。
保健食品成分推薦兩種：
- 天堂椒萃取物（Capsicum extract）：含辣椒素，可刺激末梢血管擴張，帶來微微暖感。
- 肉桂萃取物：有助於血糖穩定與循環，搭配飲品或餐點都合適。
當然這些食物與保健成分不是用來取代均衡飲食或運動，而是作為冬季的輔助，讓你在控制熱量的同時，也能享受溫暖與舒適。
船井營養師建議
冬天的代謝確實會比夏天稍微高一些，但真正決定體重的還是生活與飲食習慣。再搭配簡單、規律的運動，就是減脂效率最好的季節。如果你常在冬天特別想吃，與其硬忍，不如透過營養結構與份量管理，把「食慾」變成可控的，而不是和它對抗。好好利用這段時間，不但能吃得開心，也能瘦得更輕鬆喔！
延伸閱讀
參考文獻
【1】Ouellet V, et al. Brown adipose tissue oxidative metabolism and energy expenditure in cold exposure. Journal of Clinical Investigation, 2012.
【2】van Marken Lichtenbelt W, et al. Cold-activated brown fat in healthy men. New England Journal of Medicine, 2009.
【3】Pham T, et al. Seasonal differences in resting energy expenditure. 2020.
