鉻是什麼？缺鉻會影響血糖？營養師告訴你鉻有多重要！

鉻（Chromium）是人體必需的微量礦物質，雖然每日所需量不高，卻跟胰島素正常作用及醣類、脂肪、蛋白質代謝有關。

大部分人可以透過均衡飲食獲得足夠的鉻，但像是糖尿病、銀髮族、高血糖或胰島素阻抗族群可能就需要特別補充鉻了，本文將帶你一次了解鉻是什麼、有哪些功效、缺鉻症狀、哪些人適合補充，以及鉻的建議攝取量、含鉻食物排行榜。

鉻是什麼？認識人體必需的微量礦物質

鉻（Chromium）在人體中主要負責調節血糖、脂肪代謝等生理功能，會與胰島素共同協作，促進血糖的代謝，是一種人體必需的微量元素。

其中，鉻可以分為兩種形式：無機鉻和有機鉻，無機鉻常見於土壤和水源中，而有機鉻則通常與維生素B3結合，與傳統的無機鉻相比，具有較高的生物利用性，能更容易被人體吸收和利用。

由於人體無法自行合成鉻，只能從天然食物或補充劑來補充，飲食均衡的情況下通常不容易缺乏鉻，但隨著飲食精緻化，食物中的鉻含量也隨之減少，像是營養不良、重大創傷、燒傷病人，或因代謝需求增加的這些族群，而較容易有缺乏鉻的問題。

鉻是人體必需的微量礦物質，雖然每日需求量不高，卻在維持生理機能中扮演重要角色，研究指出，鉻有助於促進胰島素正常作用、維持血糖穩定，並參與醣類、脂肪與蛋白質代謝，也與心血管健康及運動表現有關，以下由營養師解析鉻對人體的4大功效，帶你一次了解補充鉻的重要性。

鉻最重要的功能之一是促進胰島素的作用，幫助調節血糖、增加細胞對胰島素的敏感性，改善胰島素的代謝功能，對於糖尿病患者（尤其是2型糖尿病患者）有助於血糖穩定，並有助於降低空腹血糖。

鉻的作用有助於控制體脂肪比例，並提高新陳代謝速率，有助於減少體內脂肪的堆積，對於減肥和控制體重有一定的輔助效果。

研究顯示，鉻能幫助調節膽固醇，減少低密度膽固醇（LDL）的濃度，並提高好膽固醇（HDL），這對於預防動脈硬化和心血管疾病有一定的保護作用。

鉻在幫助肌肉生長和提高運動表現方面也有所作用，它能改善運動耐力，對運動員和高強度訓練者具有潛在的好處。

缺鉻其實並不會出現明顯症狀，但是若長期攝取不足，可能出現血糖波動、容易疲勞、體重增加等情況，甚至增加心血管健康風險，以下整理日常可留意的4大缺鉻警訊。

日常生活中，並不是每個人都需要額外補充鉻，只要均衡飲食，大部分人都可以獲得足夠攝取量，不過，如果有血糖管理需求、胰島素阻抗、年齡增長導致營養攝取不足，或長期從事高強度運動等情況，在醫師或營養師評估下，可考慮適量補充鉻！

鉻可以從食物中自然攝取，例如: 葡萄汁、柳橙汁、番茄汁、牛肉、萵苣…等這些食物中的鉻含量較為豐富，以下整理美國國家衛生院（NIH）公開資料中常見且含鉻量相對較高的食物，作為日常飲食參考：

排名	食物	建議份量	鉻含量（μg）
1	葡萄汁	1 杯（約240 ml）	7.5
2	火腿	85 g（約3盎司）	3.6
2	全麥英式瑪芬	1 個	3.6
4	啤酒酵母	1 湯匙	3.3
5	柳橙汁	1 杯	2.2
6	牛肉	85 g	2.0
7	萵苣	約140 g	1.8
8	火雞胸肉	85 g	1.7
8	烤肉醬	1 湯匙	1.7
10	番茄汁	1 杯	1.5

根據「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，每日補充品食用量，鉻之總含量不得高於200微克。

然而，衛福部最新增修訂之國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版中，沒有訂定鉻的建議攝取量，故目前尚無研究顯示，天然食物中的鉻會對身體產生副作用。

雖然鉻對血糖的幫助效果有限，但如果血糖已經不穩定，鉻補充可以作為輔助，但不能取代藥物或飲食控制，建議先諮詢醫生，避免過量補充。

鉻是微量元素，少量安全，如果過量可能會引起頭痛、腸胃不適或影響腎臟，但通常很少見。

鉻能夠幫助脂肪代謝與肌肉合成，但不能單靠補充改善身材，健身者仍以飲食與運動為主。

鉻主要是針對血糖控制不好、高血脂或特定健身需求的人，一般健康人只要飲食均衡（全穀、肉類、蔬菜）就足夠了。