兒童保健知識庫

現代孩子不論是學習還是娛樂，接觸電腦與平板等3C螢幕的時間皆大幅增加，營養師建議，滿4歲且體重達15公斤的孩子就可以開始補充葉黃素，越早補充越能即時維持晶亮健康。 雖然葉黃素可從日常飲食攝取，但孩子常有挑食習慣，加上日常飲食的葉黃素量通常不夠，因此透過營養品來補足缺口是很重要的。 目錄 葉黃素小孩可以吃嗎？建議4歲以上開始吃 兒童葉黃素攝取量多少？每日6-10mg維持晶亮健康 兒童葉黃素什麼時候吃？白天飯後吃是正解！ 兒童葉黃素有用嗎？複方＋游離型吸收更佳！ 兒童葉黃素凍/口嚼錠/軟糖，該怎麼選？ 兒童葉黃素常見FAQ Q1.小朋友幾歲可以吃葉黃素？ Q2.兒童葉黃素一天攝取量多少？ Q3.天然葉黃素來源有哪些？ 葉黃素小孩可以吃嗎？建議4歲以上開始吃 隨著兒童使用手機、平板、電腦等3C產品的時間增加，加上部分孩子有挑食、偏食，不容易從日常飲食攝取足夠的葉黃素，當您家中的孩子出現以下3點用眼徵兆時，就建議要開始補充葉黃素了： 3C 依賴度高：常常看手機、平板和電腦超過1小時。 戶外活動量大：喜歡在大太陽底下活動、沒有戴墨鏡習慣。 飲食偏食挑食：不愛吃蔬菜水果，日常習慣只吃肉食。 兒童幾歲可以開始吃葉黃素？ 船井生醫營養師建議：兒童須達 4歲以上、且體重達 15公斤以上，就可以開始補充葉黃素。 雖然菠菜、地瓜葉、雞蛋等天然食物都含有葉黃素，但調查顯示，每天從飲食中實際只能吃到1~2mg，因此，幫孩子挑選喜歡、願意主動且開心持續吃的兒童專用葉黃素，像是葉黃素凍、口嚼錠或軟糖這些受到孩子喜歡的劑型，更容易養成孩子願意持續補充葉黃素的習慣。 兒童葉黃素攝取量多少？每日6-10mg維持晶亮健康 「兒童葉黃素一天到底要吃多少？」這是許多家長在挑選兒童保健食品時最常見的疑問。其實，國內外針對兒童每日的葉黃素建議攝取量，有以下具體指標： 歐盟建議：建議兒童每日攝取量為6mg 美國大型臨床研究：建議兒童每日攝取量為10mg 台灣衛福部建議：每日以6~10mg作為日常補充的標準 兒童葉黃素什麼時候吃？白天飯後吃是正解！ 如果家長選擇的葉黃素劑型是果凍、口嚼錠或軟糖，那麼其實在任何時間點都可以吃。但營養師也很建議可以在飯後（如早餐後）、開始使用3C產品之前讓孩子吃一包，為一整天的用眼做準備，也可以養成孩子規律補充的習慣。 若家長挑選的葉黃素是屬於分子小、好吸收的「游離型葉黃素」，那在任何時間點吃都是最佳時機喔！ 最後營養師非常重要的一點提醒：想要保持晶亮健康、減少3C傷害，「持續每天定時定量補充」，會比一次吃30mg或是兩三天才記得吃一次的效果來得更好！一定要堅持每天吃，才能吃得有用、吃得有效。 兒童葉黃素有用嗎？複方＋游離型吸收更佳！ 葉黃素的主要功用在於抵擋紫外線與3C傷害，若搭配選擇「游離型」葉黃素，吸收效果會更佳。 在選擇兒童葉黃素產品時，也可以留意是否搭配其他複方成分，來滿足晶亮所需。常見的複方成分包括： 葉黃素、玉米黃素：抵擋紫外線，減少3C的傷害。若選擇游離型葉黃素，吸收效果更佳 花青素：提升晶亮的水潤感 DHA：維持視覺健康，同時兼顧學習力 維生素A：維持暗處視覺 兒童葉黃素凍/口嚼錠/軟糖，該怎麼選？ 市面上各式主打兒童專用的產品，不論是葉黃素果凍、口嚼錠還是軟糖，其實這三種劑型都可以選擇，最重要的是能讓小朋友願意主動、開心持續地吃進營養，這才是達到保護的關鍵！家長在挑選這些劑型時，可以參考以下兩個選購評估重點： 1.注意成分與糖分含量 家長在挑選時，建議要特別留意產品的成分與含糖量，避免讓小孩攝入過多的糖分、人工代糖或化學添加物。 2.仔細檢查營養標示與計量單位 確認產品是否有清楚的營養標示，並仔細看清楚單位標示是寫「每份包裝」還是「每100公克」的葉黃素含量，這樣才能正確估算出兒童吃一包（或一份）究竟攝取到幾mg的葉黃素，再乘以每天建議吃法的份數，算出一天實際的攝取總量。 兒童葉黃素常見FAQ Q1.小朋友幾歲可以吃葉黃素？ 營養師建議，兒童須達4歲以上且體重達15公斤以上，就可以開始補充葉黃素囉！ Q2.兒童葉黃素一天攝取量多少？ 依照衛福部建議，台灣每人每日葉黃素建議攝取量為6～10mg（歐盟建議6mg，美國臨床研究建議10mg），因日常飲食通常僅能攝取1~2mg，不足部分建議可以透過葉黃素營養品來補足。 Q3.天然葉黃素來源有哪些？ 想要幫孩子補充護眼營養，除了保健食品外，也可以優先從天然食物中攝取，分別有以下推薦的天然飲食來源： 葉黃素與玉米黃素：雞蛋、菠菜、玉米、南瓜、花椰菜、枸杞 花青素：藍莓、黑莓、櫻桃、紫高麗菜、茄子、紅石榴 DHA：鮪魚、鯖魚、魚油、藻油 維生素A與維生素D：胡蘿蔔、菠菜、菌菇、酵母 日常生活中，家長不妨將這些食材融入孩子的每日三餐中，透過均衡的天然飲食，幫孩子打好健康基底！ 延伸閱讀 我的孩子需要保健食品嗎？兒童易缺乏的3種營養素，營養師告訴你！ 葉黃素一天攝取量是多少？不同年齡葉黃素劑量建議完整解析 孩子常揉眼睛？眼科醫師提醒家長留意的5個原因

台灣兒童身高在亞洲表現如何？根據台灣、日本與韓國最新公開數據顯示，台灣18歲男女平均身高高於日本，除了比較各國身高排行外，家長更關心的是哪些營養與生活習慣可能影響兒童身高發展。 船井生醫根據台灣衛福部〈2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查〉及〈2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查〉公布之台灣歷年身高平均值，引用日本、韓國兩國發表數據，整理最新平均身高統計數據提供參考。 ➤ 參考資料：台灣衛生福利部-衛生類性別統計(2017-2020) 目錄 台日韓身高排行比較 0~18歲兒童身高台灣表現優於日本 19歲以上身高韓國表現優於台灣、日本 日韓兩國身高皆上升，台灣身高卻下降 台日韓身高趨勢分析 兒童長高吃什麼？3大關鍵營養素 長高關鍵一：鈣質 長高關鍵二：蛋白質 長高關鍵三：維生素D & 鎂 哪些運動有助兒童身高發展？各年齡推薦運動 台日韓兒童身高排行比較 一、0~18歲兒童身高台灣表現優於日本 台灣18歲男女平均身高「高於」日本同齡者平均身高： 18歲台灣男生平均身高：172.1公分 18歲日本男生平均身高：171.1公分 18歲台灣女生平均身高：161.2公分 18歲日本女生平均身高：156.0公分 韓國為19歲以下取樣不列入計算 想知道小孩的生長曲線狀況嗎？ 只要輸入基本資料，系統幫家長快速算出小孩的身長曲線！ 👉 立即前往免費試算 兒童生長曲線計算機 二、19歲以上身高韓國表現優於台灣、日本 韓國19歲以上男女平均身高「高於」日本、台灣男女平均身高： 19歲以上台灣男生平均身高：172.0公分 19歲以上日本男生平均身高：171.5公分 19歲以上韓國男生平均身高：174.43公分 19歲以上台灣女生平均身高：159.5公分 19歲以上日本女生平均身高：157.5公分 19歲以上韓國女生平均身高：161.83公分 三、日韓兩國身高皆上升，台灣身高卻下降 各國歷年身高比較之後，可以發現： 18歲台灣男生平均身高下降1.2公分，18歲女生平均身高上升0.5公分 日本18歲男生平均身高上升0.6公分，18歲女生平均身高下降2.8公分 韓國19歲以下男生平均身高上升0.6公分，19歲以下女生平均身高上升0.53公分 台日韓身高趨勢分析 台日韓身高排名一直以來都是大家關注的焦點，實際上台日韓在亞洲地區屬於身高較高的，近年觀察趨勢如下： 韓國平均身高：過去幾年，韓國男性平均身高一直在亞洲名列前茅，韓國人對於外貌的重視，加上飲食習慣的改善，使得韓國人的身高普遍較高。 日本平均身高：日本男性的平均身高略低一些，更注重營養均衡的飲食，以及維持運動的習慣。 台灣平均身高：台灣男性的平均身高也表現相當不錯，隨著台灣人的生活水準提高，營養攝取也更均衡，有助於身高成長。 從各國身高數據可以發現，除了遺傳因素外，營養與生活習慣也可能影響兒童身高發展。在兒童18歲以前屬於黃金成長期，營養師建議： 每日攝取足夠熱量 多補充蛋白質及鈣質 保持8~10小時充足睡眠，不熬夜 飲食均衡避免挑食 多多從事戶外運動 保持良好的飲食、生活習慣，來幫助孩子在黃金成長期不落人後！ 👉想知道孩子目前的身高是否落在正常範圍內？可利用船井生醫AI檢測 兒童生長曲線計算機輸入年齡、性別及身高資料，即可快速了解孩子目前的生長百分位與發展狀況。 兒童長高吃什麼？3大關鍵營養素 想要長得高，三大關鍵營養素絕對不能少： ▪ 長高關鍵一：鈣質 來源食物：牛奶、起司、優格、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜（如芥藍、地瓜葉、莧菜） 好處：幫助骨骼成長 ▪ 長高關鍵二：蛋白質 來源食物：雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚、豆腐、黃豆、毛豆、奶製品 好處：構成肌肉與骨骼的重要原料 ▪ 長高關鍵三：維生素D & 鎂 來源食物： 維生素D：曬太陽、魚肝油、鮭魚、蛋黃 鎂：全穀類、堅果、香蕉、豆類 好處：協助鈣吸收 哪些運動有助兒童身高發展？各年齡推薦運動 年齡層 推薦運動 幼兒～學齡前 爬行、簡單跳躍、平衡訓練 學齡期 跳繩、游泳、跑步、基本體操 青春期 籃球、排球、引體向上、伸展運動、瑜珈 跳躍型運動（如跳繩、籃球）有助於骨骼端軟骨板刺激，是長高的黃金運動喔！建議每週至少3～5次、每次30分鐘以上。 想要長高不只是靠「單一補品」，而是靠 長期均衡飲食＋規律運動＋充足睡眠，根據年齡給予適當的營養與運動刺激，才能讓孩子把成長潛力發揮到最大！ 延伸閱讀 性早熟會影響身高長不高嗎？是因補鈣才造成性早熟的嗎？ 兒童鈣質攝取量要多少？鈣不足會造成什麼影響？營養師告訴你「鈣」知道 挑食兒童怎麼補蔬菜？營養師教你4招打造隱形蔬菜力！ 資料來源： 日本国民健康・栄養調査(2019)https://www.e-stat.go.jp/dbview?sid=0003224177 국가통계포털 KOrean Statistical Information Servicehttps://kosis.kr/statHtml/statHtml.do?orgId=350&tblId=DT_35007_N130

不少家長可能會發現，孩子在看書、寫作業或看螢幕時，常常不自覺揉眼睛，許多人會以為這只是孩子一時的習慣，但其實頻繁揉眼睛往往代表眼睛正在發出訊號。 由於兒童的視覺系統仍在發育中，如果長時間近距離用眼、環境較乾燥或缺乏適度休息，都可能讓眼睛產生不適感，因此，了解孩子揉眼睛背後的可能原因，並在日常生活中幫助孩子建立良好的護眼習慣，是守護孩子視力健康的重要一步。 目錄 孩子常揉眼睛的5個常見原因 睡眠不足 過敏體質 長時間近距離用眼 缺乏用眼後的放鬆 環境乾燥或眨眼次數減少 家長可以幫孩子建立的3個護眼習慣 遵守20-20-20護眼原則 每天增加戶外活動 建立睡前護眼習慣 關於揉眼睛的常見Q&A Q1. 孩子揉眼睛會讓眼睛受傷嗎？ Q2. 小朋友幾歲開始需要視力檢查？ Q3. 孩子每天用眼多久需要休息？ 孩子常揉眼睛的5個常見原因 1.睡眠不足 睡眠對於視覺系統的恢復相當重要。 當睡眠時間不足時，眼周肌肉與視覺系統沒有足夠的恢復時間，隔天就可能出現視覺疲勞或專注力下降的情況。研究指出睡眠不足與乾眼症、視覺疲勞具有顯著的關聯性，睡眠不佳的人出現眼部不適的風險更是提高1.5~2倍【2】。因此，長期晚睡或睡不好的孩子，更容易會出現揉眼睛或是視力不佳的情況。 2.過敏體質 有些孩子本身屬於過敏體質，遇到灰塵、花粉或季節變化時，眼睛可能出現不適感，這種情況下，孩子會因為不舒服而頻繁揉眼睛。 若家長觀察到孩子在特定季節或環境下特別容易揉眼睛，建議可以諮詢眼科醫師進一步評估。 3.長時間近距離用眼 現代學童每天需要閱讀課本、寫作業，接觸平板或電子教材的時間也相對增加；長時間近距離用眼時，睫狀肌需要持續調節焦距，眼睛就容易產生疲勞感。 研究指出，長時間近距離閱讀與兒童視覺疲勞之間具有明顯關聯【1】，進一步的研究分析發現，當連續近距離用眼超過30分鐘，眼睛的調節力下降，視力疲勞與不適感明顯上升。同時孩子出現揉眼睛或眨眼的次數就可能隨之增加。 4.缺乏用眼後的放鬆 很多孩子在完成作業後，會接著看電視或使用平板，眼睛幾乎沒有真正休息，長時間持續用眼後，眼周肌肉可能會處於緊繃狀態，因此建立用眼後的放鬆習慣格外重要。 臨床研究顯示，適度溫熱刺激有助於促進眼周血液循環，幫助放鬆眼周肌肉並減少疲勞感【3】。 研究中指出連續使用約40℃溫熱眼罩10-15分鐘，可顯著改善眼睛不適的症狀。平時可以透過閉眼休息或輕柔眼周按摩，幫助眼睛從長時間的用眼狀態中恢復。 5.環境乾燥或眨眼次數減少 當孩子專注看書或長時間盯著螢幕時，眨眼次數會明顯下降約40~60%。 眨眼的主要功能之一，是幫助淚液均勻分布，維持眼球的濕潤與提供保護。當眨眼次數減少，淚膜蒸發速度會加快，易使眼睛表面產生乾燥感，孩子便可能不自覺揉眼睛。 此外，現代學童多在冷氣教室或室內空間活動，若環境濕度較低、空氣流動較強，也會加速淚液蒸發。 家長可以幫孩子建立的3個護眼習慣 遵守20-20-20護眼原則 國際眼科建議：每用眼20分鐘，就抬頭看約6公尺遠處20秒，讓眼睛暫時放鬆。這個簡單的方法可以幫助降低長時間近距離用眼帶來的視覺負擔。 每天增加戶外活動 研究顯示，戶外活動時間增加與兒童近視風險降低之間具有關聯【4】。每天增加1小時的戶外活動，可以降低近視發生風險約10~20%，戶外自然光可以刺激視網膜多巴胺的分泌，加上戶外遠距離的視覺，都有助於抑制眼軸過度增長【5】，是目前公認最有效非藥物預防近視的方法。 建立睡前護眼習慣 睡前可以安排一些較為放鬆的活動，例如： 閱讀紙本書 聽音樂 進行眼周溫熱放鬆 透過固定的睡前流程，不僅有助於眼睛放鬆，也能幫助孩子建立規律作息。 關於揉眼睛的常見Q&A Q1. 孩子揉眼睛會讓眼睛受傷嗎？ 如頻繁或用力揉眼睛，可能對眼睛造成負擔。當孩子用力揉眼時，可能會： 增加眼球表面的摩擦 讓手上的細菌接觸到眼睛 刺激眼周組織，使不適感加重 長期頻繁揉眼，甚至可能增加角膜變形的風險【6】。 如果孩子常常揉眼睛，建議家長先觀察是否與長時間用眼、環境乾燥或過敏有關，並協助孩子養成適度休息與護眼的習慣。 Q2. 小朋友幾歲開始需要視力檢查？ 小朋友視力檢查時間通常會建議： 3～4歲：進行基本視力篩檢 小學入學前：建議進行完整眼科檢查 及早發現問題，有助於後續視力保護。 Q3. 孩子每天用眼多久需要休息？ 研究建議避免長時間連續近距離用眼。 若閱讀或使用3C產品超過30分鐘，建議安排短暫休息時間，研究指出連續使用螢幕超過2小時，乾眼症狀風險可增加約1.5倍以上【7】。 船井營養師建議 在3C普及的時代，孩子完全不接觸螢幕其實很難做到。因此，比起完全禁止使用電子產品，更重要的是幫助孩子建立良好的用眼習慣，家長可以從日常生活中協助孩子做到： ✅適度休息 ✅增加戶外活動 ✅建立睡前放鬆習慣 透過這些簡單的生活調整，能幫助孩子在學習與用眼之間取得更好的平衡，讓眼睛獲得適當休息。 延伸閱讀 大餐後體重暴增怎麼辦？必學營養師「黃金72小時」補救法，3招防止體脂堆積！ 兒童膳食纖維全攻略：從腸道健康、免疫力到學習力，爸媽必看的 5 大重點 小孩益生菌怎麼吃？營養師完整解析 參考文獻 註1：Ip JM, Saw SM, Rose KA, et al. Role of near work in myopia: findings in a sample of Australian school children. Investigative Ophthalmology & Visual Science. 2008;49(7):2903-2910. 《美國視覺與眼科研究學會期刊－2008版》近距離閱讀與兒童視覺疲勞之關聯研究 註2：Ayaki M, Kawashima M, Negishi K, et al. Sleep and eye problems: a review of clinical findings. Sleep Medicine Reviews. 2014;18(2):153-164. 《睡眠醫學評論期刊－2014版》睡眠與視覺疲勞相關研究 註3：Korb DR, Blackie CA, Finnemore VM, Douglass T. Effect of using a warm compress on the tear film in patients with meibomian gland dysfunction. Cornea. 2015;34(11):e1-e4. 《角膜期刊》溫熱眼罩改善眼周循環之臨床研究 註4：Rose KA, Morgan IG, Ip J, et al. Outdoor activity reduces the prevalence of myopia in children. Ophthalmology. 2008;115(8):1279-1285. 《美國眼科醫學會期刊－2008版》戶外活動與兒童近視風險 註5：He M, Xiang F, Zeng Y, et al. Effect of time spent outdoors at school on the development of myopia among children. JAMA. 2015;314(11):1142-1148. 《美國醫學會期刊》（JAMA）在學校戶外活動時間對兒童近視發展的影響 註6：McMonnies CW. Mechanisms of rubbing-related corneal trauma in keratoconus. Cornea. 2009;28(6):607-615. 《角膜期刊》揉眼相關角膜創傷在圓錐角膜中的作用機制 註7：Rosenfield M. Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic and Physiological Optics. 2011;31(5):502-515. 《眼科與生理光學期刊》電腦視覺症候群：眼部成因與潛在治療方式之回顧

文/游欣璋營養師 想讓孩子吃得健康、長得壯，除了蛋白質和鈣質，您知道「膳食纖維」也是不可或缺的營養素嗎？ 許多爸媽以為膳食纖維是「大人才需要的」，其實不然。對正在成長中的孩子來說，足夠的膳食纖維攝取不僅能幫助排便順暢，還能從腸道健康出發，影響免疫力、情緒穩定，甚至與學習力息息相關！ 今天就讓我們一起輕鬆認識膳食纖維的重要性，並學會在日常生活中，如何為孩子補足這份常被忽略的營養力。 目錄 什麼是膳食纖維？簡單搞懂水溶性與非水溶性差別 膳食纖維對孩子的5大好處 打造健康腸道菌相 排便順暢，告別便秘不適 支持免疫防線 幫助穩定血糖與情緒 間接提升學習與專注力 你家孩子纖維吃得夠嗎？常見攝取不足情況 孩子每天需要多少膳食纖維？怎麼吃才吃得夠？ 如何從日常飲食中補充膳食纖維？這樣做最自然 若孩子真的吃不夠，也可搭配膳食纖維粉 給爸媽的實用建議：如何判斷與補充？ 營養師建議 什麼是膳食纖維？簡單搞懂水溶性與非水溶性差別 膳食纖維是植物性食物中無法被人體消化吸收的部分。雖然不會直接產生熱量，卻在體內扮演著許多重要角色。 膳食纖維可分為兩種： 水溶性纖維 非水溶性纖維 能吸水形成凝膠，幫助軟化便便、延緩糖分吸收、養好菌 增加糞便體積、刺激腸道蠕動，促進規律排便 常見於水果、豆類、地瓜等食材 來自全穀類、葉菜、菇類等 孩子的身體還在成長中，腸道系統與免疫系統也正在建立，此時補充足夠且多樣化的膳食纖維，對健康有非常多的幫助。 膳食纖維對孩子的5大好處 養出腸道健康、排便順暢、提升免疫力、穩定情緒、提升學習力 1. 打造健康腸道菌相 好菌的生長需要「食物」，膳食纖維正是益生菌的最佳養分來源（也稱為「益生質」）。孩子腸道環境好，有助提升整體免疫力與消化功能。 2. 排便順暢，告別便秘不適 膳食纖維能刺激腸道蠕動、增加糞便體積與柔軟度，有助維持排便規律。對於經常不愛喝水、蔬果攝取不足的孩子來說，更是幫助排便的關鍵營養素。 3. 支持免疫防線 腸道不只管消化，更與全身免疫系統有關。良好的腸道菌相與穩定的腸道功能，能幫助孩子更有抵抗力、減少感染風險。 4. 幫助穩定血糖與情緒 膳食纖維可延緩醣類吸收，有助血糖穩定，進而影響孩子的情緒與專注力。避免血糖劇烈波動，也能降低情緒起伏或嗜睡情形。 5. 間接提升學習與專注力 腸道健康不僅關乎免疫與代謝，也被稱為「第二大腦」。許多研究顯示，腸道菌相與腦部健康息息相關。當腸道順暢、營養吸收良好，孩子自然精神好、學習力更佳。 你家孩子纖維吃得夠嗎？常見攝取不足情況 現代孩子膳食纖維攝取偏低，常見原因包括： 1.不吃菜、挑食嚴重 2.喜歡白飯、白吐司，較少全穀雜糧 3.水果只吃幾口，甚至完全不吃 4.愛吃炸雞、薯條、零食等高油低纖食物 若有上述情況，表示孩子可能屬於膳食纖維攝取高風險族群，需要特別留意日常飲食安排。 孩子每天需要多少膳食纖維？怎麼吃才吃得夠？ 根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes，DRIs)」第八版： 每攝取 1000 大卡熱量，應搭配 14 克膳食纖維 1～9 歲兒童 每日建議攝取約 19～30 克 10～18 歲青少年 每日建議攝取約 32～40 克 想更簡單記住？也可參考國際兒童每日膳食纖維攝取建議的算法：年齡 + 5g 例如：6歲孩子→建議攝取約11克膳食纖維，作為日常參考非常實用！ 如何從日常飲食中補充膳食纖維？這樣做最自然 每天從天然食材攝取，是最簡單也最健康的方式： 蔬菜：高麗菜、青花菜、菠菜、紅蘿蔔 水果：奇異果、蘋果、香蕉、木瓜 全穀雜糧：糙米、紫米、燕麥、地瓜 豆類與堅果：紅豆、毛豆、花豆、腰果、杏仁 若孩子真的吃不夠，也可搭配膳食纖維粉 若孩子挑食、外食比例高、食量較小，難以從天然食材攝取足夠纖維，也可適度考慮膳食纖維粉，作為日常營養的輔助。 營養師建議選購時可參考以下重點： 來源天然，無人工香料、色素或甜味劑 成分標示清楚，不含過敏原，全素可用更佳 有通過安全檢驗或品質認證（如重金屬、微生物檢測） 使用時記得搭配足量的水分，幫助膳食纖維發揮作用，也可以避免脹氣或不適。 給爸媽的實用建議：如何判斷與補充？ 怎麼知道孩子纖維夠不夠？可以觀察幾個重點： 排便是否規律、順暢 糞便柔軟、不黏馬桶 是否容易脹氣、肚子痛 飲食中是否有3份以上蔬果＋雜糧 想補充怎麼做？ 從每餐「加一點」開始，不需一次改變太多 嘗試「一半白飯一半糙米」，漸進式取代 把蔬菜變好吃：做成丸子、煎餅，或加在湯裡或麵食中 水果當點心，取代糖果、餅乾 若選用膳食纖維粉，記得選擇通過安全檢驗、標示清楚，且不添加人工香料或糖分的產品。 船井營養師建議 讓纖維成為孩子健康成長的助力！ 膳食纖維不只是「順便便」的營養，更是守護孩子腸道、免疫與學習力的重要角色。從今天開始，不妨在每一餐中多加一點蔬菜、多換一些全穀，或適時補充膳食纖維粉，讓孩子的成長路上，更健康、也更有活力！ 延伸閱讀 為什麼要第一口吃纖維？─蔬菜先吃的秘密，補足纖維的多重好處 為什麼吃益生菌沒效？營養師教你補充「膳食纖維」2大類型好處多 吃飯順序影響血糖！第一口吃纖維的飲食法你做對了嗎？

撰文/游欣璋營養師 現代家長越來越重視孩子的腸胃健康，「益生菌」常被視為照顧腸道、幫助消化的好幫手。隨著益生菌產品越來越多，不只是成人，連嬰幼兒、兒童專用的益生菌粉、滴劑、咀嚼錠都能買到。 但很多爸媽心裡還是會冒出疑問： 「小孩到底要不要吃益生菌？」 「什麼時候吃最好？」 「怎麼挑才安全有效？」 今天就由營養師帶你逐一解析，幫助爸媽安心地為孩子規劃益生菌的補充。 幾歲開始可以吃益生菌？ 許多爸媽會擔心：『寶寶不到一歲，能不能先補充益生菌？』其實，寶寶腸道菌叢從出生後就已經開始建立。 母乳中含有的乳寡糖就是天然的益生元，可以幫助「好菌」生長；配方奶額外添加益生元，也能提供類似支持。因此，純母乳或配方奶時期，通常不需要額外補充益生菌。 但如果寶寶有便祕、腹瀉、腸胃敏感或正在使用抗生素，建議先由醫師評估，再決定是否補充。常見的選擇是益生菌粉或滴劑，菌株來源清楚，寶寶服用也能保障其功效和安全性。 到了學齡前與學齡期，腸胃功能逐漸成熟，益生菌的選擇就更多，可以依需求挑選粉包或咀嚼錠。 👉 簡單來說：等寶寶開始吃副食品後，再依年齡與需求來補充益生菌會更合適。 益生菌能改善哪些常見狀況？ 爸媽最常關心的就是：「吃了益生菌，真的有幫助嗎？」以下是科學研究較常提到的作用： 改善問題 說明 便祕 幫助腸道蠕動，讓排便更順暢。 腹瀉 尤其是腸胃炎或使用抗生素後，能縮短腹瀉天數，幫助腸道恢復。 腸胃敏感 有些孩子對特定食物容易脹氣或腸胃不適，益生菌能幫助腸道菌叢平衡，減少不適。 免疫力支持 部分菌株能調節免疫反應，降低感冒或呼吸道感染的機率。 過敏相關 研究顯示，早期補充益生菌可能降低異位性皮膚炎或過敏風險，但效果會因個體差異而不同。 不過要強調，益生菌不是藥物，它的效果多屬「輔助」，爸媽還是要搭配均衡飲食與健康生活習慣。 兒童益生菌什麼時候吃最好？ 爸媽最常糾結的是：「要飯前吃還是飯後吃？」 ▪ 空腹吃：腸胃酸度較高，部分菌可能會被破壞。 ▪ 飯後吃：腸道環境較溫和，能幫助益生菌存活率提升。 👉 營養師的建議：大部分情況下，飯後吃會更合適。 不過有些益生菌產品會使用特殊包埋技術，這種設計能讓益生菌更有機會安全抵達腸道。這對於挑食或腸胃敏感的孩子特別有幫助。 若孩子正在服用抗生素，建議與益生菌間隔至少2小時，避免效果互相抵消。 至於要不要天天吃？對腸道菌叢來說，持續補充才有機會維持平衡。建議爸媽固定時間給孩子，養成習慣會更容易見到成效。 兒童益生菌怎麼挑？劑量與選擇重點 市面上益生菌產品百百種，爸媽選購時可以抓住幾個重點： 確認菌株清楚標示 清楚標註「屬、種、株」三段式名稱（如 Lactobacillus rhamnosus GG），而不只是模糊寫「乳酸菌」。 菌數（CFU）要達到有效劑量 一般建議每日攝取量在 10⁹–10¹⁰ CFU，不同菌株需求不同，但至少要達到有效劑量。 選擇合適劑型 幼兒：滴劑、粉包 學齡兒童：粉包、咀嚼錠 大孩子：可接受膠囊 保存方式 有些益生菌需要冷藏，有些常溫保存即可，務必依標示存放，避免高溫破壞活菌。 檢驗與來源 優先選擇有安全檢驗、通過國家認證或健字號的產品。 怎麼吃，益生菌效果才更好？ 單吃益生菌固然有幫助，但爸媽可以再多做幾件事，讓好菌更安定： 搭配益生元（膳食纖維） 益生元是好菌的食物，例如膳食纖維、寡糖。可以從水果、蔬菜、燕麥、地瓜中攝取。若孩子挑食，也能考慮選擇「益生菌+益生元」的組合產品。 避免高溫 不要將益生菌粉加到熱牛奶或熱水裡，容易破壞活菌。建議混合在溫水、常溫牛奶或優格中。 飲食均衡 蔬果中的維生素、礦物質能支持腸道環境，讓益生菌更好定植。 兒童吃益生菌 常見問題 Q1：小孩吃益生菌會不會有副作用？ 通常是安全的，但少數孩子可能會有輕微腹脹或排氣增加，通常幾天內會緩解。若症狀持續，建議停用並諮詢醫師。 Q2：益生菌能和牛奶或果汁一起吃嗎？ 果汁偶爾可以，但建議以水或牛奶為主要搭配，避免每天都用果汁。 Q3：益生菌會不會吃上癮或依賴？ 不會有「依賴性」，但若停用，腸道菌叢可能逐漸回到原本狀態，所以持續攝取或搭配飲食習慣才是關鍵。 Q4：感冒或發燒時還能吃益生菌嗎？ 大多數情況下可以，但若孩子有免疫疾病或特殊疾病，務必先詢問醫師。 營養師的溫馨提醒 益生菌對小孩來說，就像是「腸道的幫手」，能在便祕、腹瀉或免疫力低落時發揮輔助作用。但它不是萬靈丹，健康的基礎仍是： 從副食品期開始，逐步養成均衡飲食習慣 每天攝取足夠蔬菜水果，給好菌穩定的養分 保持規律作息、適度運動，讓腸道環境更健康 船井營養師建議 如果孩子經常出現嚴重便祕、長時間腹瀉、體重不增長，務必尋求兒科醫師評估，而不是單靠益生菌解決。 爸媽可以把益生菌當作日常保養的一部分，但最重要的，還是陪孩子養成良好飲食習慣。畢竟，真正的健康，來自每一天的生活。 延伸閱讀 孩子挑食不吃菜怎麼辦？營養師教你這樣補充「隱形蔬菜力」 孩子愛吃糖？營養師教你看懂標示，遠離高糖分陷阱 小時候胖就是胖！營養師破解兒童肥胖迷思

撰文/卓郁馨營養師 「我不想玩了，因為不管東西怎麼飛過來，我總是接不到，眼睛好像跟不上它的速度……」小安低著頭，輕輕踢著地上的小石頭。場邊，朋友們依舊追逐嬉笑，他卻悄悄退在一旁，感覺自己在任何遊戲裡都慢了別人一步。 隨著手機、平板與電腦成為學習與娛樂的日常工具，孩子們的視覺健康正面臨前所未有的壓力。近年，家長和老師都越來越常發現，孩子不僅近視提早、度數加快，也有反應和動作變慢的情形，這很可能是「動態視覺」發展出現警訊。 教育部最新統計(113學年度)顯示，將近一半的國小學生裸眼視力不良，女生比例略高於男生，可能與戶外活動時間不足有關。美國眼科醫學雜誌《Ophthalmology》的研究也指出，「長時間近距離用眼」是兒童視力惡化的重要風險因素。 ▮什麼是動態視覺？ 動態視覺(dynamic visual acuity)是指眼睛在觀察快速移動物體時，辨識位置、速度與方向的能力。與一般測視力表的靜態視力不同，它更接近日常生活與運動的真實情境。 在閱讀時，良好的動態視覺能幫助孩子快速、準確地掃描文字；在運動中，能及時判斷球的方向和速度，做出正確動作。日本研究指出，14歲前是動態視覺的黃金發展期，把握時機能提升孩子動態視覺敏銳度，減少學習與生活中遇到的困擾。 動態視覺是兒童視力發展關鍵之一。若不足，孩子容易感到眼睛疲勞、閱讀速度變慢、專注力下降，甚至在運動場上因反應不及而影響安全與信心。 ▮3C對動態視覺的影響與警訊 長時間近距離用眼 3C設備普及後，許多孩子每天花好幾小時近距離盯著螢幕。2023年家扶基金會的《兒少網路社群使用習慣調查》顯示，超過四成的兒少每天使用網路社群超過2小時。這種持續性聚焦近距離的用眼行為，不僅讓眼睛調節肌肉長時間緊繃，也可能影響動態視覺敏銳度和專注力。 爸媽注意！孩子動作慢可能暗示動態視覺不足 有時可能會發現孩子玩遊戲或運動時動作慢，眼睛跟不上球或物體的速度、容易分心，甚至學習也跟著拖慢。這可能就是動態視覺還不夠敏銳的表現。動態視覺不足不只會影響學習效率，也可能讓孩子在運動時缺乏自信，甚至增加受傷的風險。 平時可觀察孩子是否有這些情形： ◆ 看書或做作業時常常跳行、漏字◆ 運動或玩追逐遊戲時反應慢，追不上球或同伴◆ 經常揉眼睛、抱怨眼睛酸澀或乾乾的◆ 注意力容易被打斷，做事情常分心 ▮提升動態視覺與專注力的3大方向 1. 減少3C使用、增加戶外活動 近距離用眼超過2小時，近視風險就會升高，除了看平板、滑手機或用電腦等，也包含近距離看書、長時間畫畫、玩積木等。 戶外活動對視力健康很重要，陽光可促進體內生成維生素D、強化免疫力，並抑制眼軸伸長；而遠距離視野能讓眼睛肌肉放鬆、減少疲累感。國健署研究顯示，每週戶外活動日照時間超過200分鐘，能降低將近一半學童視力不良的機率。 建議家長讓孩子每30分鐘近距離用眼後，休息至少10分鐘，並安排每天2~3小時的戶外活動。 2. 均衡飲食、補充合適營養 均衡飲食是支持視力健康的基礎，平時可讓孩子多攝取富含維生素A、葉黃素和Omega-3多元不飽和脂肪酸的護眼食物，包含雞蛋、深綠色蔬菜(菠菜、羽衣甘藍)、胡蘿蔔、南瓜、玉米、深海魚(鯖魚、鮭魚、秋刀魚)等。 2024年最新研究指出，針對5~12歲每天使用螢幕至少4小時的兒童，每天早餐後補充葉黃素與玉米黃素以10:2的黃金比例，有助於增加黃斑色素密度外，也能提升孩子的動態視覺、專注力及視覺空間認知。 若孩子偏挑食、長時間使用3C螢幕，可適度補充葉黃素等營養補給。 3. 遊戲化視覺訓練 將視覺訓練融入親子遊戲，以趣味性和互動性提升孩子參與度，例如快速球類遊戲(如籃球、羽毛球、桌球等)、光點追蹤、戶外追趕遊戲、手眼協調挑戰等，讓孩子在輕鬆愉快的過程中，自然而然提升動態視覺與專注力。 船井營養師建議 守護孩子視力健康，從今天開始行動在3C數位時代，孩子的視力挑戰不只是近視，動態視覺的維持與發展同樣關鍵。家長除了安排每年定期1~2次視力檢查，更可以從日常著手：限制3C使用時間、增加戶外活動、提供均衡飲食，並透過遊戲幫助孩子鍛鍊眼睛的追蹤與反應能力。 當孩子出現明顯動態視覺問題時，及早尋求專業評估與介入，才能為他們的學習與生活打下更穩固的基礎。 延伸閱讀 孩子挑食不吃菜怎麼辦？營養師教你這樣補充「隱形蔬菜力」 孩子愛吃糖？營養師教你看懂標示，遠離高糖分陷阱 小時候胖就是胖！營養師破解兒童肥胖迷思 參考資料 1. Parekh, R., Hammond Jr, B. R., & Chandradhara, D. (2024). Lutein and zeaxanthin supplementation improves dynamic visual and cognitive performance in children: a randomized, double-blind, parallel, placebo-controlled study. *Advances in Therapy*, *41*(4), 1496-1511.2. Ishigaki, H., & Miyao, M. (1994). Implications for dynamic visual acuity with changes in age and sex. *Perceptual and motor skills*, *78*(2), 363-369.3. 【2023兒童人權】家扶基金會《兒少網路社群使用習慣調查》4. 衛福部111年12月新聞稿—國小6年級近視率已達7成 儲備遠視量 破解近視迷思5. 孩子只要不看平板、電視等3C產品就不會近視了嗎?6. 國健署113年新聞稿—增加戶外活動　中斷近距離用眼 守護孩子明亮未來

你知道嗎？根據國民健康署調查，台灣小一新生近視率已達近兩成，小六更是超過七成以上！【1】近視不再只是國高中生的問題，甚至是幼稚園的學童就已經面臨近視危機。與其等到孩子戴上眼鏡才懊悔，不如從今天開始，讓護眼成為日常的一部分！ 為什麼近視年齡愈來愈低？ 學童近視成因和現代的生活習慣密不可分：⚠️長時間近距離看螢幕、書籍📱📖⚠️缺乏戶外活動🌳⚠️用眼後沒有適度放鬆😵‍💫 美國眼科醫學會研究： ✴️每增加1小時近距離閱讀或螢幕使用，近視風險會上升約2%。【2】✴️若每天戶外活動少於1.5小時，近視風險比活動時間長的孩子高出約2倍。【3】孩子的眼睛只有一雙，延緩惡化、呵護孩子的眼睛，得從日常小細節做起。讓我們陪伴孩子一起養成健康護眼習慣，讓孩子的雙眼在專注用力後，得到適當的放鬆與調整！ 國際護眼守則 ✅20-20-20護眼守則 長時間近距離閱讀或看螢幕，容易導致睫狀肌緊繃及眼睛疲勞。 👉國際眼科醫學會建議，每用眼20分鐘，就要抬頭看6公尺(20英尺)遠處，至少20秒。【4】 📌6公尺約一台公車的長度，或一間教室的寬度。 除了遵循國際眼科醫學會提出的 20-20-20 準則，家長也能透過日常安排，幫助孩子把護眼落實在生活裡。 學童護眼3部曲，一起呵護孩子的靈魂之窗！ ✅戶外活動120分鐘 每天至少有120分鐘的戶外活動，能有效延緩近視發生；陽光能刺激視網膜分泌「多巴胺」，抑制眼軸過度增長，降低近視風險。 👉臨床實驗研究顯示： 👀每天增加40分鐘戶外活動，3年內近視新發率由18.9%降至8.4%【6】。 👀3年追蹤中，增加40分鐘戶外時間的學童，近視新發率由39.5%降至30.4%【5】。 📌建議安排戶外曬太陽、跑跳或球類運動，而不只是「換到戶外滑手機」。活動建議分段累積時數(如早上40分鐘＋下午80分鐘)，並做好防曬與補水。 ✅適度眼部放鬆 長時間專注用眼後，睫狀肌與眼周肌肉容易緊繃，若沒有適度放鬆，就可能引起眼睛疲勞、乾澀，甚至影響睡眠品質。 👉日本角膜期刊建議，每日只要有10分鐘的舒緩熱敷，連續2週就可以顯著改善乾眼症狀，有助於增加眼周血流量，並減輕眼睛疲勞【8】。 📌熱敷溫度以「溫熱不燙」為原則(約40℃)，時間約10~20分鐘尤佳。 ✅建立休息儀式 夜晚是眼睛修復的重要時刻。若睡前仍暴露在藍光下，會干擾褪黑激素分泌，影響睡眠與眼睛修復。 👉美國國家科學院研究：連續5天於睡前使用藍光平板閱讀，相較紙本書，褪黑激素分泌延遲超過1小時，入睡時間推遲約10分鐘，且會導致翌日晨間警覺度下降【9】。 📌建議孩童睡前可以閱讀紙質書、聽音樂或和家人聊天，透過固定的「護眼睡前流程」，孩子更容易養成長期習慣。 船井營養師建議 在3C普及的時代，孩子很難完全避開螢幕，但家長可以透過「規律休息、戶外活動、溫熱放鬆」這三大護眼習慣，為孩子的清晰視野多加一層守護。 Q&A Q1. 孩童近視的跡象是什麼？⚠️常常眯眼、歪頭看東西⚠️看書或螢幕總是靠太近⚠️常揉眼睛、說眼睛不舒服或頭痛⚠️成績突然下降，看黑板吃力 Q2. 父母有近視，孩童的眼睛是否要加強保養？⚠️若父母一方近視：孩童近視機率約30–40%⚠️若父母雙方都近視：孩童近視機率可能達50–60%以上【10】👉「遺傳＋環境」雙重影響，孩子更容易提早近視 Q3. 小朋友每天看螢幕多久會影響視力？📱不是單純「多久」，而是「怎麼用」⚠️研究顯示：連續盯螢幕超過30分鐘，眼睛睫狀肌容易過度緊繃，增加假性近視風險【11】。⚠️長時間近距離（小於30公分）看平板、手機，風險更高 Q4. 幾歲開始需要做視力檢查？👶幼兒期就要開始✅3～4歲：進行基本視力篩檢，提早發現弱視或斜視【12】✅小學入學前：務必做一次完整眼科檢查 Q5.視力檢查多久一次最佳？美國眼科與兒科協會建議：📆學齡期（小一開始）應每年1次定期檢查📆有近視家族史或度數迅速惡化的孩童，建議每6個月檢查一次【13】👉早期發現及矯正，能避免視力惡化，也能分辨是真性近視還是假性近視喔！ 延伸閱讀 什麼是益生質? 一次看懂益生質、益生菌的作用及功效 兒童視力問題不只近視！動態視覺訓練這樣做 考前太緊張？4招改善考生腸胃不適 參考文獻 註1：《國民健康署－2022版》學童近視流行病學報告註2：Huang HM, et al. Ophthalmology. 2015;122(2):284–293.《美國眼科醫學會期刊》近距離用眼與近視風險之系統性回顧與分析註3：Rose KA, et al. Ophthalmology. 2008;115(8):1279–1285. 《美國眼科醫學會期刊》戶外活動降低兒童近視風險註4：American Academy of Ophthalmology. 20-20-20 rule for eye strain, 2018.《美國眼科醫學會》20-20-20 護眼守則註5：He M, et al. Lancet. 2015;385(9985):2109–2117. 《英國醫學期刊》中國隨機對照試驗：戶外活動預防近視註6：Wu PC, et al. Ophthalmology. 2013;120(5):1080–1085.《美國眼科醫學會期刊》台灣隨機對照試驗：戶外時間與近視發生率註7：Feldkaemper M, Schaeffel F. Prog Retin Eye Res. 2013;33:49–77.《眼科與視覺研究進展》多巴胺與眼軸生長的調控註8：Matsumoto Y, et al. Cornea. 2015;34 Suppl 11:S60–S63.《角膜期刊》熱敷改善乾眼與眼部血流之臨床研究註9：Chang AM, et al. PNAS. 2015;112(4):1232–1237. 《美國國家科學院院刊》藍光抑制褪黑激素並影響睡眠品質的實驗研究註10：Morgan IG, et al. Lancet. 2012;379(9827):1739–1748. 《英國醫學期刊》近視的遺傳與環境交互作用註11：Ip JM, et al. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2008;49(7):2902–2910. 《美國視覺與眼科研究學會期刊》近距離閱讀與兒童近視風險註12：American Association for Pediatric Ophthalmology and Strabismus (AAPOS) 《美國兒童斜弱視協會》視力檢查指引註13：American Academy of Pediatrics (AAP), Vision screening guidelines, 2019《美國兒科醫學會 2019版》視力篩檢指南

腸胃是人體最敏感的器官之一，對生活節奏變化反應特別明顯。考生常見的腸胃困擾包括：胃食道逆流、脹氣、便祕、甚至是功能性胃腸疾病，這些問題往往與以下三大因素密切相關： ▮考生容易腸胃不適的原因？ 1.飲食不定時、外食選擇蔬果少 準備升學、考試，經常一念書念到「廢寢忘食」！三餐不固定，甚至以泡麵、手搖飲、炸物等高油高糖食物充飢。這類飲食容易刺激胃酸分泌，導致胃脹、胃食道逆流及消化不良情形；缺乏膳食纖維也會讓腸道蠕動變慢，增加便祕風險。 2.熬夜讀書、作息混亂正常的腸道蠕動受到「生理時鐘」調控，當作息混亂、長期熬夜，腸道運作節奏被打亂，自然就容易出現腸胃不適。此外，睡眠不足也會降低腸道菌相穩定度，讓壞菌有機可乘。 3.考試壓力大，腸胃也受影響腸道又被稱為「第二個大腦」，腸道和腦部之間有密切聯繫，當壓力過大、焦慮、緊張時，會影響腸道神經傳導，可能出現「考前腹瀉」、胃痛等情形，影響考試發揮。 ▮腸胃出問題，影響學習效率3大壞處 腸胃不適不僅讓人分心，還會牽動整體身體狀態： ● 營養吸收變差：腸胃功能差，營養素吸收變差，影響大腦專注力與體力。 ● 情緒不穩、焦慮增加：腸道菌相失衡，會干擾血清素等神經傳導物質合成，讓情緒起伏更劇烈。 ● 免疫力下降、生病頻率增加：腸道也是免疫系統的大本營，一旦運作不佳，更容易感冒或腹瀉，影響學習節奏。 因此，維護腸胃健康不只是為了「不肚子痛」，更是打造良好學習狀態的基本功！ ▮考生腸胃保養 4 種改善方式 想讓腸胃安安穩穩、學習不中斷，不妨從以下幾點做起： 1.挑外食聰明撇步，減輕腸胃負擔 ● 選擇少油少炸的餐點，如便當店的滷雞腿搭配兩樣以上的青菜。● 主食改選五穀飯、地瓜等富含膳食纖維的食物。● 每日補充一份水果，有助腸道蠕動。● 少喝含糖手搖飲，改為無糖豆漿、溫熱開水或自製茶飲。 2.補充益生菌＋益生元，調整腸道菌相 ● 食用含益生菌的食品，如優格、優酪乳或專門益生菌補充品。● 多攝取天然的益生元（好菌的食物），如洋蔥、香蕉、地瓜、燕麥等。● 針對有便祕困擾者，可適量補充水溶性膳食纖維粉，幫助排便順暢。 3.固定排便與睡眠，建立腸道消化節奏 ● 每天早上起床後安排固定如廁時間，養成便意反射，可改善便秘。● 儘可能維持規律作息，避免長期熬夜。● 若前一晚讀書太晚，隔日可短暫午休10-20分鐘，有助修復精神與消化功能。 4.穩定情緒，讓腸胃安心工作 ● 考前壓力大時，可透過腹式呼吸、冥想、伸展操等方式放鬆緊繃神經。 ● 避免邊吃邊唸書、邊滑手機，專心吃飯讓腸胃「安心工作」。 ● 適度運動如快走、瑜伽，也有助促進腸道蠕動與壓力釋放。 船井營養師建議 學習的好狀態，來自身心的協調運作。備考過程中，我們經常忽視也要顧好腸胃，它扮演著吸收能量、穩定情緒、支撐體力的關鍵角色。別讓腸胃成為你追夢的絆腳石，讓腸胃輕鬆一點、吃得營養一點、作息規律一點，你會發現，專注力更持久、記憶力更清晰，學習力也不再卡卡！ 延伸閱讀 如何改善腸躁症？營養師教你改善飲食、吃對益生菌，找回穩定腸道！ 每天吃超商也能顧健康！營養師教你聰明選 餐後血糖穩定法：營養師教你「這樣吃」才不會胖

「媽媽我不要吃青菜！」是不是每天都在餐桌上聽到這句話？為了讓孩子吃一口菜，家長費盡心思，獎勵、哄騙樣樣來，卻常以失敗收場。 其實，孩子挑食中最常見的，就是「不愛吃蔬菜」。身為營養師，我們不只理解孩子的「味蕾脾氣」，更能教你用聰明方法補足「隱形蔬菜力」，營養不缺席！ ▮孩子挑食不喜歡吃青菜的原因？ 孩子不愛吃蔬菜，背後其實有幾個生理和心理的原因： • 味覺敏感：孩子對於苦味、澀味的接受度比大人低，而許多綠色蔬菜（如菠菜、芥藍、青花菜）含有天然植化素，對他們來說味道「不討喜」。 • 纖維口感難咀嚼：某些葉菜類纖維粗硬、咀嚼起來費力，容易讓孩子覺得麻煩。 • 外觀不吸引人：青菜色調較暗、形狀不特別，和色香味俱全的炸物相比缺乏吸引力。 • 習慣與經驗：從小接觸的食物種類若單一，對新食材或顏色不熟悉，就容易抗拒。 ▮挑食缺乏蔬菜對孩子健康有哪些影響？ 蔬菜是膳食纖維、維生素與植化素的重要來源。對孩子來說，長期蔬菜攝取不足可能造成： • 便秘或腸胃蠕動變慢：膳食纖維不足會使排便不順，影響食慾與腸道健康。 • 免疫力下降：維生素A、C、植化素等與免疫功能息息相關。 • 成長發育受影響：蔬菜提供多種微量營養素，是骨骼、視力與代謝的基礎。 ▮營養師教你這樣補充「隱形蔬菜力」 「隱形蔬菜力」就是將蔬菜巧妙地融入料理中，不直接呈現青綠色、形狀或纖維感，卻能夠保留營養素，達到補充效果。這種做法能降低孩子的抗拒感，家長也更容易安排多樣化的菜單。以下是幾個實用又有效的方法： 1. 把蔬菜藏進日常料理，變身孩子喜歡的食物• 打成泥／碎末：將菠菜、地瓜葉、南瓜、花椰菜等打成泥或切細，混入炒飯、漢堡排、煎餅、麵糊中。視覺上看不到，口感也不明顯。 • 做成蔬菜丸或蔬菜餅：用豆腐、肉泥與蔬菜泥混合製成丸子，造型可愛又營養。 • 加入義大利麵醬／焗烤中：番茄醬、白醬中加入切細的甜椒、蘑菇、菠菜，濃郁口感能遮住蔬菜原味。 2. 善用天然蔬菜色彩，吸引孩子目光 • 利用紅蘿蔔泥、菠菜汁、紫地瓜粉自製彩色麵條或鬆餅，讓「蔬菜變得好玩」，提高孩子的接受度。 • 將蔬菜製作成動物、小汽車或卡通造型，增加興趣。 3. 蔬果混打果昔，甜甜的喝進蔬菜 • 將孩子愛的水果（如香蕉、蘋果等）搭配菠菜、小黃瓜打成果昔，口感滑順又營養。 • 可再加一點優格或燕麥，還能增加飽足感與腸胃保護力。 4. 善用高湯與濃湯，讓蔬菜「融進湯裡」• 用胡蘿蔔、番茄、玉米、洋蔥熬煮成蔬菜高湯，當作燉飯、煮麵、煮粥的湯底。 • 製作濃湯：如南瓜濃湯、洋蔥濃湯、蔬菜奶油湯，香濃滑順，孩子接受度高。 5. 補充隱形蔬菜「膳食纖維粉」，讓蔬菜力再升級 • 膳食纖維粉是什麼？ 是從天然植物（如玉米、菊苣根等）中提取的膳食纖維，分為可溶性與不可溶性，對於維持腸道菌叢與排便順暢都有幫助。 • 怎麼使用？ 無色無味、易溶於水，可加入牛奶、果汁、湯品、果泥或飯菜中，不影響味道與口感。 • 適合哪些孩子？ 特別適合容易便秘、膳食蔬菜攝取不足的孩子。但請選擇通過檢驗、標示清楚、不添加人工香料或糖份的產品。 有創意更要有耐心：培養孩子與蔬菜「交朋友」 「隱形蔬菜」是方法，但長遠來說，還是希望孩子能主動接受蔬菜。可以嘗試以下方式： ▸讓孩子參與備餐：讓他們幫忙洗菜、擺盤到自己製作餐點，提升參與感與興趣。 ▸從甜味蔬菜開始：如玉米、紅蘿蔔、地瓜葉，溫和不刺激，容易接受。 ▸創造正向用餐氛圍：講蔬菜小故事、角色扮演都能幫助孩子對蔬菜更有好感。 船井營養師建議 多一點創意，多一份營養，孩子不愛吃蔬菜，是許多家庭的共同挑戰。但只要用點巧思，從料理創意、食材搭配到纖維補充，就能讓「隱形蔬菜力」發揮最大功效。吃不到菜沒關係，從看不見的蔬菜開始。 延伸閱讀 9成兒童蔬果攝取不足！如何增加兒童腸道保護力？ 孩子挑食不吃菜怎麼辦？營養師教你這樣補充「隱形蔬菜力」 家有挑食兒，餐桌如戰場? 五大祕訣改善兒童挑食，增進親子關係

甜食和含糖飲料是很多大人和孩子的最愛，因為糖分會刺激大腦的多巴胺系統，讓我們感覺愉快，但也因為這個機制，讓我們想吃更多糖，甚至對糖產生依賴。 許多加工食品和飲料中隱含著大量的糖分，而這些糖分可能不容易被我們察覺，不小心就會攝取過量，尤其兒童攝取過量糖份對成長發育的影響更大。 ▮糖分對兒童健康的隱憂 過量糖分攝取對兒童健康造成全面性影響： 身體健康 ● 肥胖風險大幅增加，可能延續至成年期● 蛀牙和牙齒侵蝕問題加劇● 增加第二型糖尿病、高血壓與心血管疾病風險● 代謝功能紊亂，影響生長發育 認知行為 ● 注意力不集中，難以維持專注力● 血糖波動引起情緒起伏大，增加焦躁不安● 學習表現與記憶力下降● 衝動控制能力減弱 長期依賴 ● 形成不良飲食偏好，對甜食產生依賴● 免疫系統功能受損，抵抗力下降● 建立「糖癮」循環，影響自我控制能力發展● 養成不健康的情緒調節模式 因此若能學會從「食品包裝上的營養標示」來了解每份食物或飲料的糖分含量，更能夠幫助家長們掌握孩子每天的糖分攝取量，逐步養成更健康的飲食習慣，為他們的長期身心健康打下良好的基礎。 透過均衡飲食，不僅保護孩子的身體健康，更能支持大腦發展，幫助他們維持穩定注意力、情緒和認知能力，在學習與生活中表現更佳。 ▮糖分為兩種: 天然糖與添加糖 糖是一種結構簡單的碳水化合物，主要功能是提供身體所需的熱量作為能量來源。 在日常生活中，我們常見的糖主要分為兩種：天然糖和添加糖。 天然糖是存在於未經加工的完整食品中的，例如水果、蔬菜、乳製品以及一些穀物；果糖就是水果中的天然糖，而乳糖則是存在於動物乳製品中的天然糖。 這些天然糖除了提供能量外，還能帶來其他營養價值，例如蔬果中還含有膳食纖維，讓消化過程較慢，能減少血糖急速上升。 添加糖是指在加工食品和飲料中加入的糖分，通常是為了提升口感或延長保存期限。這類糖的營養價值相對較低，過多攝取可能對健康產生負面影響，因此需要特別注意。 根據衛福部國民健康署「添加糖」的定義，在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑以及自然存在食物內的糖。 定義 食物來源 天然糖 未加工，如果糖、乳糖 水果、蔬菜、牛奶、優酪乳 添加糖 黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿 蛋糕、零食、麵包、含糖飲料 ▮每日添加糖之建議攝取量 根據台灣衛福部國民健康署發布的「國民飲食指標」建議，「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」，若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。 以7至12歲兒童每日總熱量攝取建議為2000~2200大卡，則換算後每日添加糖建議不宜超過50克~55克。美國心臟協會（American Heart Association，簡稱AHA）的建議則更為嚴謹保守，將添加糖攝取量的基準訂為25克，2歲以下的兒童更是不建議攝取任何含有添加糖的飲料或食物。 7-12歲兒童 每日總熱量之建議攝取量 2000~2200大卡 每日添加糖之建議攝取量 50克~55克 (以每公克糖可產生4大卡熱量計算) ▮實例解析：食品含糖量大揭密 1. 牛奶巧克力(100克/片)➊每一份量（或每份）標示: 幫助消費者了解實際攝取了多少熱量、糖分與營養素➋「份數」x「每份含糖量」=此包裝所含之總含糖量➌依照此營養標示顯示，本包裝含5份，因此總含糖量= 8.8克 × 5 = 44克，吃一片就接近每日糖攝取量的高標（50~55克）！ 以此類推，試試看下方的營養標示，你是否也解讀正確吧？ 這些小包裝零食往往是我們日常生活中容易忽略的高糖食物陷阱，不小心多吃幾包就可能超出建議的糖分攝取量。如果孩子當天已經食用含糖的零食或飲品，家長應該有意識地調整其他餐食中的糖分添加比例，避免糖分攝取過量。 ▮如何健康吃糖？營養師建議4招 除了在選購食品時參考含糖量外，以下方法也能幫助孩子更健康地享受糖分： 1. 選擇天然糖來源：用水果等天然糖來源取代高糖食品或甜點，避免攝取添加糖過多的加工食品。例如，用新鮮水果取代糖果，用自製果汁取代含糖飲料，既能滿足對甜味的需求，又能攝取更多的營養素。 2. 選擇低糖飲品：優先選擇無糖或低糖飲品，例如白開水、無糖茶或低糖植物奶，讓孩子逐漸習慣更天然的味道，減少對含糖飲料的依賴。 3. 多喝水幫助代謝：保持足夠的飲水量，有助於加速體內代謝，幫助身體排出多餘的糖分，降低糖分對健康的影響。 4. 增加膳食纖維攝取：多吃富含膳食纖維的食物，如全穀類、蔬菜和水果，可以減緩糖分吸收，幫助穩定血糖。同時，膳食纖維有助於腸道健康，促進益生菌生長，降低甜食對身體的負面影響。 透過這些方法，減少甜食帶來的健康隱患，讓孩子保持健康活力！ 延伸閱讀 從兒童換牙期到成人長智齒，鈣對牙齒保健比你想得更重要！營養師建議各時期補充什麼營養？ 完整增強免疫力攻略！教你冬季流感高峰期，如何增強兒童免疫力？ 兒童鈣質攝取量要多少？鈣不足會造成什麼影響？營養師告訴你「鈣」知道

隨著年紀增長，兒童經歷長牙、換牙都是明顯的成長變化，針對不同的牙齒生長階段，如何補充適合的營養有助於牙齒和骨骼的健康呢？一起往下看！ 長牙期 換牙期 矯正期 智齒長出 出生6-8個月 6歲-12歲 8-12歲 17-21歲 從長牙期進入換牙期的徵兆換牙是一個很重要的階段，通常兒童的換牙期會在6到12歲之間，這段時間不僅是牙齒的變化，也是身高、骨骼開始快速發育的重要時期，比平時的營養需求量更大，牙齒的健康不僅影響到小朋友的咀嚼、進食功能，還關係到他們的自信心和社交能力，以下是兒童換牙前出現的徵兆： 乳牙的搖晃：大約在6歲左右開始，牙根收縮讓乳牙變得鬆動，大部分的小朋友會從下排的正中門牙最先鬆動，隨後是上排的正中門牙，再到側門牙、臼齒和犬齒。 輕微牙齦不適：可能會出現輕微牙齦不適，這是正常的現象，不過這時候更需要注意小朋友牙齒的清潔狀況哦！ 經常流口水：有些小朋友因為預備長牙的關係，牙齦受到刺激，能會出現流口水的情形。 想做好牙齒保健，吃什麼最有效？鈣質：強化牙釉質的根本牙齒主要由鈣磷化合物構成，而鈣是這些化合物的主要成分之一。攝取足夠的牛奶和其他富含鈣的食物，有助於維護牙齒的結構強度。如果兒童的飲食中缺乏鈣質，牙釉質也會變薄，容易受到酸性物質的侵蝕，蛀牙的風險就會增加。 鈣質對於牙齒保健的好處： 強化牙齒結構：攝取足夠的鈣有助於強化牙齒的硬組織—牙釉質（珐瑯質）使其更堅固。 促進牙本質健康：鈣有助於維護牙齒的本質，提高其抗酸性能力和抵抗蛀牙。 預防牙周疾病：鈣有助於維持牙周組織的健康，預防牙周疾病發生。 牙釉質保護：牙釉質（珐瑯質）的表層包含鈣，可以保護牙齒減少敏感，及修復微小的損傷。 充足的蛋白質：幫助牙齒修復與生長影響小朋友長牙速度的原因有很多，目前的研究普遍認為，主要是生長激素分泌量不同[1]、也受基因的影響而造成個體之間的差異；但影響新牙長得慢的主要原因是飲食中的熱量和蛋白質都不夠[2]，小朋友換牙期/拔牙後，牙齦上會有傷口，有沒有因為牙齒不舒服而大大影響到食量？而充足的蛋白質有助於組織修復和生長、增強小朋友的免疫力。 蛋白質對牙齒保健的好處： 組織修復與生長：蛋白質參與細胞的合成和修復，有助於維護牙齦組織。 增強免疫力：蛋白質有助於免疫系統的正常運作，幫助抵抗口腔內的致病細菌，減少牙齦感染的風險。 強化結締組織：蛋白質有助於強化牙齦結締組織使其更堅固。 抗發炎作用：蛋白質有助於減少發炎，預防口腔問題發生機率。建議選擇小分子的膠原蛋白進行補充，因為更容易被身體吸收，不僅有助於換牙期小朋友的口腔健康，還能促進骨骼和肌肉的發展，對6到12歲處於成長階段的小朋友非常有幫助。 年齡 男童 女童 4-6歲 1.6g/kg（約30g） 4-9歲 1.5 g/kg（約40g） 10-12歲 1.4 g/kg（約55g） 1.3 g/kg（約50g） 資料出處：第八版國人膳食營養素參考攝取量[3] 維生素D：促進鈣吸收而維生素D則有助於鈣質的吸收，幫助身體獲得足夠的鈣質，讓牙齒和骨骼都能更健康。建議兒童無論年齡時期，都可以吃一些富含鈣質的食物，例如：牛奶、優格等，並適當曬太陽來促進維生素D的合成，對牙齒和口腔的整體健康有積極的影響。 維生素D對牙齒保健的好處： 鈣吸收：維生素D有助於腸道對鈣的吸收，保持牙齒結構的堅固。 牙齒硬組織硬化： 維生素D有助於促進牙本質的形成和硬化，提高牙齒的抗酸性預防蛀牙。 免疫支持：維生素D對免疫系統有調節作用，對抗細菌感染、減少牙齦發炎的風險。 預防牙周病：維生素D的免疫調節作用還有助於預防牙周病，有助於維護牙齦的健康。 降低口腔發炎：維生素D有抗發炎的作用，有助於減少口腔發炎。 其他牙齒保健建議 正確的清潔非常重要！在換牙期/拔牙後，小朋友的牙齒排列會變得比較不規則，牙齦上也會有傷口，牙菌斑容易大量堆積、滋生，因此，家長要教導小朋友養成正確的清潔習慣，恆牙是要用一輩子的牙齒，避免蛀牙很重要喔！ 建議每6個月至牙科洗牙和追蹤定期的牙科檢查可以幫助家長及早發現小朋友潛在的牙齒問題，並提供針對性的護理建議，也能讓小朋友習慣看牙醫，減少未來的恐懼感。 保持水分與營養足量攝取確保小朋友每天喝足夠的水真的很重要！水不僅幫助口腔清潔，還能促進消化和代謝，小朋友需要喝多少水呢？這要根據氣候、活動量和生活習慣來調整，一般來說，國小學童的水分攝取建議是每公斤體重攝取50~60cc的水，大約每天喝6到8杯水（1500~2000 cc）。在家中小孩6到12歲的換牙期，家長們要記得讓小朋友吃足夠的蛋白質、鈣質和維生素D，可以幫助小朋友健康成長，擁有自信的笑容！ 本文由船井營養師、船井企劃共同撰寫，船井法務律師審閱船井提供線上營養師免費諮詢服務，歡迎加入LINE@帳號(ID:@0800-000888)【直接點擊進入】 參考資料： [1] Torlińska-Walkowiak, N., et al. (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-41892-x [2] Reyes-Perez, E., et al. (2014). https://doi.org/10.1111/jphd.12044 [3] 衛⽣福利部國⺠健康署-國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版

免疫力是什麼？兒童免疫力為什麼重要？ 免疫力是我們身體系統抵抗疾病的防線，特別是對於兒童來說，因免疫力尚未成熟，容易受到外界環境的影響。而冬季常見疾病如過敏、哮喘、諾羅病毒等，更是流行性疾病的高發期，像是感冒、流感病毒的易發季節，「如何增強兒童免疫力？」是每位家長每年都不能鬆懈的功課。 免疫力差容易造成哪些常見的冬季流行症狀？ 每年從11月到隔年3月入秋轉冬的時候，正是流感的高峰期，免疫力不足的學齡前和在學兒童受感染的比例最高，而且兒童流感傳染力可以持續到一個月！雖然兒童感染流感不一定會導致重症，但病毒非常容易在家庭和學校裡傳播，來看看兒童容易引起大傳染的季節性流感有哪些： ⚠ A型流感病毒株（H1N1）：在發病前一天就具有傳染力，流感常見的症狀包括發燒、咳嗽、喉嚨痛和全身痠痛等，定期接種疫苗是最好的預防方法。 ⚠ 腸病毒：腸病毒雖然常見於夏季，但寒暑假後的開學都是感染的高峰期！尤其幼兒園的幼兒為腸病毒重症高危險群，不可輕忽！感染時會容易會有發燒、口腔黏膜潰瘍和水皰疹口腔炎等。 ⚠ RSV（呼吸道合胞病毒）：11月至3月是RSV的好發季節，症狀與感冒非常相似令人難以發現，免疫力較低的嬰幼兒最容易受到感染，每年大約有1～2％的小朋友因感染此病毒而需住院治療，指標性的症狀為呼吸時會有「咻咻」的喘鳴聲。 免疫力差有什麼症狀？ 當小朋友的免疫力較低時，容易被同校同學傳染，因此建議家長要多注意小朋友的身體狀況，在小朋友免疫力較低時可能會出現以下情況： 頻繁感冒：近半年內感冒超過兩次。 恢復緩慢：感冒後恢復時間太長（超過兩星期）。 食慾不振：經常不想吃東西，導致營養攝取不足。 皮膚經常出現紅斑、乾燥、瘙癢等不適感。 免疫力低下不僅會讓小朋友更容易生病，還會影響他們的學習和生活品質。當小朋友經常感冒或生病時，容易請假缺課錯過進度，影響到小朋友的成績和自信心，而且，身體不舒服的時候，小朋友在上課時也很難集中注意力，因此提升免疫力相當重要！這不僅能讓小朋友更健康，還能幫助他們在學校和生活中表現得更好，快樂地成長。 如何提升免疫力？ 方法1：增強免疫力的營養素攻略 在兒童每日飲食中建議包含以下關鍵營養素，對於小朋友的免疫力增強是有益的，此外父母還須重視小朋友的均衡飲食，為孩子準備多樣化的食物選擇，確保獲得全面發展所需的營養素。 蛋白質 重要性：蛋白質吃不夠會降低免疫力，因為蛋白質是免疫系統中，抗體和免疫細胞的主要成分，此外，蛋白質也有助於傷口與黏膜的修復，促進新陳代謝，是支持身體抵抗感染最重要的營養素。 國人膳食營養素參考攝取量：幼兒園建議每日20~30克，國小建議每日40~55克，國中以上男生建議每日70克、女生建議每日60克。 參考食物來源：以下為生食重 雞腿：約60克（10克蛋白質） 雞蛋：約80克（10克蛋白質） 魚類：約50克（10克蛋白質） 豆腐：約115克（10克蛋白質） 鮮奶：約300 c.c.（10克蛋白質） 豬里肌、牛腱：約50克（10克蛋白質） 維生素C 重要性：維生素C能增強白血球的功能，促進抗體的生成，進而提高身體對抗病毒的能力，另外，維生素C具有抗氧化作用，有助於調節發炎反應，可以達到舒緩感冒症狀的效果。 國人膳食營養素參考攝取量：幼兒園建議每日50毫克，國小建議每日60~80毫克，國中以上建議每日100毫克。 參考食物來源： 柳丁：1顆約150克（約50毫克維生素C） 珍珠芭樂：1/3顆約50克約（約70毫克維生素C） 白花椰菜：100克（約50毫克維生素C） 維生素D 重要性：維生素D在調節免疫功能中扮演重要角色，能促進免疫細胞的成熟與活化，降低感染風險。維他命D的缺乏除了會導致免疫功能下降，也會影響到骨頭的生成。 國人膳食營養素參考攝取量：每日建議400 I.U.。 參考食物來源： 鮭魚：100克（約500 I.U.維生素D） 蛋黃：1顆（約40 I.U.維生素D） 建議安排戶外運動、每周3次適量的日曬，皮膚可合成具活性的維生素D3 鋅 重要性：鋅是免疫功能運作中非常重要的礦物質，能促進白血球的生成，增強免疫功能。鋅也參與多種酵素的合成和活化，這些酵素在身體清除感染的過程中扮演關鍵角色。 國人膳食營養素參考攝取量：幼兒園建議每日5毫克，國小建議每日8~10毫克，國中以上男生建議每日15毫克、女生建議每日12毫克。 參考食物來源： 牛小排：100克（約5毫克鋅） 小麥胚芽：生重20克（約2.5毫克鋅） 兩顆雞蛋：100克（約1毫克鋅） Omega-3脂肪酸 重要性：Omega-3脂肪酸包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對於小朋友的免疫力及生長發育的非常重要，Omega-3脂肪酸幫助減少發炎反應，維持免疫系統的正常運作，另外，DHA是大腦和視網膜的重要組成部分，可以促進認知功能和學習能力。 建議攝取量：幼兒園建議每日攝取100~200毫克，國小建議每日攝取250毫克，國高中生建議每日攝取750~1000毫克。 參考食物來源： 鮭魚：100克（約2000毫克Omega-3脂肪酸） 核桃：30克（約2500毫克Omega-3脂肪酸） 奇亞籽：20克（約1000毫克Omega-3脂肪酸） 益生菌 重要性：益生菌對維持腸道健康非常重要，腸道是我們每天接收食物的地方，也是免疫系統的第一道防線，益生菌可以增加腸道的屏障功能，抑制有害菌的生長，這樣可以提升我們的整體免疫能力。 攝取量：建議每日攝取10億以上活菌的益生菌。 參考食物來源： 優酪乳：100 c.c.（含約10億活菌） 優格：10 c.c.（含約10億活菌） 建議每日、長期的補充益生菌較能達到促進健康的功效，目前通過免疫調節的健字號產品每日建議量為24~300億益生菌 槲皮素 重要性：槲皮素可以減少發炎反應，阻止病毒複製，還能增強免疫細胞的活性，讓身體對病原體的抵抗力更強，長期補充槲皮素不僅有助於輔助預防感冒，也能幫助舒緩輕輕微的支氣管過敏症狀。 參考食物來源： 洋蔥：100克（約30毫克槲皮素） 蘋果含皮：100克（約3毫克槲皮素） 白藜蘆醇 重要性：白藜蘆醇相比維生素C擁有更強大的抗氧化能力，有助於抵抗發炎反應，並增強免疫能力。此外，白藜蘆醇還有助於保護神經細胞，這對小朋友的學習和記憶至關重要。 參考食物來源： 葡萄籽：10克（約0.5毫克白藜蘆醇） 蔓越莓：100克（約1.5毫克白藜蘆醇） 方法2：日常三餐食物菜單，增強免疫力 均衡的飲食是提升免疫力的不二法門，透過選擇富含關鍵營養素的食物，全家人一起強化免疫系統，可以降低免疫力較不足的學齡前和在學兒童感染病毒的機會。以下是一些美味又營養的餐點建議，幫助家長們在日常飲食中輕鬆攝取蛋白質、維他命C、維他命D、鋅、益生菌、白藜蘆醇和槲皮素等關鍵營養素： 早餐建議 豬肉菠菜蛋餅：50克豬里肌（約10克蛋白質）、1顆蛋（約10克蛋白質）及80克波菜（約含0.6毫克鋅和槲皮素） 酸奶水果杯：150克優酪乳（約10億活菌）、30克藍莓（含有白藜蘆醇）及10克核桃（約800毫克Omega-3脂肪酸） 午餐建議 雞肉蔬菜捲：120克雞腿肉（約20克蛋白質）、50克熟高麗菜、50克熟小黃瓜，包裹在全麥餅中 鮭魚沙拉：100克鮭魚（約20克蛋白質、約2克Omega-3脂肪酸、約500 IU維他命D）、100克綠葉蔬菜、50克小番茄（約20毫克維他命C），淋上由蛋黃、糖、植物油拌成的蛋黃醬 點心建議 南瓜籽瓦片：110克南瓜籽（約含10毫克鋅）、2顆雞蛋（約20克蛋白質）、25公克全麥麵粉、少許橄欖油，攪拌均勻成型後，圓薄片烤箱低溫烘烤 晚餐建議 花椰菜炒牛肉：100克牛肉（約20克蛋白質）、150克花椰菜（約50毫克維他命C）、10克紅蘿蔔（約5毫克維他命C），快炒 番茄豆腐湯：200克牛番茄（約27毫克維他命C）、100克豆腐（約10克蛋白質），也可加入蛋花煮成湯 提升兒童的免疫力不一定只能依賴補充劑，均衡的飲食是最根本的方式！在季節轉換或流感高峰期前，加強蛋白質、維他命C、維他命D、鋅、益生菌、植物多酚類的攝取，增強兒童的免疫力，建議家長們可以從小開始培養健康的飲食習慣，讓孩子在享受美味的同時，也能獲得均衡的營養，抵禦季節性流感的挑戰！ 本文由船井營養師、船井企劃共同撰寫，船井法務律師審閱船井提供線上營養師免費諮詢服務，歡迎加入LINE@帳號(ID:@0800-000888)【直接點擊進入】 大家都在看： 小時候胖就是胖！營養師破解兒童肥胖迷思 你吃的益生菌有效嗎？營養師深度解析益生菌功效與挑選秘訣 愛吃炸物、燒烤？小心血脂超標又致癌 甲殼素是什麼？可以解油膩？什麼人不能吃？營養師告訴你甲殼素的功效和挑選！ 腸道菌群影響胖瘦！？營養師揭4招養成易瘦體質 參考資料：衛⽣福利部國⺠健康署-國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版衛生福利部食藥署-食品營養成分資料庫