學蔡依林9點半睡真的會瘦？營養師揭密：想躺著變美，這3件事比時間重要！

近日蔡依林在Podcast節目上分享自己「每天九點半就上床」的睡眠習慣，意外在網路上掀起一股新潮流，甚至將「蔡依林睡眠時間」發展成全新的時間計算單位，要大家一起變漂亮，引發粉絲熱烈討論：「早睡真的能變瘦、變美嗎？」

其實睡眠對代謝、體態以及膚況都有很大的影響，規律睡眠不僅能幫助控制食慾，還能改善肌膚氣色與修復能力。本文將從營養師角度，解析不同年齡層每天該睡幾小時?睡眠不足的影響?並提供提升睡眠品質的實用方法。

每天要睡多久才夠？不同年齡的睡眠需求

你知道嗎？每個年齡層所需的睡眠時長其實大不相同！

根據National Sleep Foundation的專家共識研究指出，從新生兒到高齡者，隨著年齡增長，理想睡眠時間會逐漸縮短，但無論處於哪個階段，睡眠品質與規律性才是維持健康的關鍵。睡太少會讓代謝失衡；但睡太多，同樣可能影響身心狀態。

那麼，不同年齡層究竟該睡多久才算「剛剛好」呢？下面的表格帶你一次看懂各年齡層的最佳睡眠時間!1

睡眠不足如何影響代謝與食慾

睡眠的時長與健康息息相關，若睡眠時間過短（少於6小時），容易導致內分泌失衡、代謝減慢等，同時增加肥胖、糖尿病及心血管疾病風險。

一則臨床研究將12名健康年輕男性分為「睡眠限制組（每天睡4小時）」與「正常睡眠組（每天睡10小時）」，分析結果發現睡眠不足會導致食慾調控失衡：體內的飽足荷爾蒙-瘦體素（Leptin）會下降，相對的體內飢餓荷爾蒙-飢餓素（Ghrelin）會上升，而導致食慾及食量增加，且會特別偏好選擇高熱量、高碳水化合物的食物。2、3

       
研究更指出，睡眠不足的人每天可能多攝取300–500大卡，長期累積容易導致體重、體脂增加。4另外，睡眠不足會使胰島素敏感度降低、增加內臟脂肪堆積，同時抑制肌肉合成，導致基礎代謝率下降，讓減脂變得更加困難。5、6

晚睡讓你變老？醫學研究揭密睡眠不足對皮膚的3大影響

睡不好隔天照鏡子覺得氣色差、眼袋明顯、膚況不如平常嗎？晚睡不只影響精神，也可能會對肌膚造成直接的傷害。研究指出，睡眠不足會破壞皮膚的自然修復機制，提升體內壓力荷爾蒙水平，並減少膠原蛋白合成，長期下來可能加速老化、增加細紋與痘痘風險。

1.    膚色暗沉、氣色差

2015年一項研究評估睡眠品質與皮膚老化的關聯，發現睡眠時間少於5小時或睡眠品質不佳者，易導致皮膚屏障功能降低，無法有效鎖住水份及養分，當皮膚表面水分流失較快，且皮膚受損後修復能力較差，會使整體膚色看起來較蠟黃，且年齡外觀較大。7另外睡眠不足也會使眼周血液循環不佳，讓黑眼圈更加明顯，氣色大不如前。

2.    痘痘與油脂分泌增加

睡眠不足會引起體內壓力荷爾蒙-皮質醇上升，皮質醇過多會刺激皮脂腺分泌更多的油脂，當皮脂分泌亢進及發炎反應增加，使得痘痘和粉刺更容易形成，增加毛孔阻塞及痘疤的風險，導致膚質每況愈下。8

3.    膠原蛋白流失、加速老化

深層睡眠是皮膚修復的關鍵時間，若長期缺乏深度睡眠，體內的生長激素分泌會下降，進而影響膠原蛋白的合成。當膠原蛋白不足時，皮膚會逐漸失去彈性與支撐力，細紋與鬆弛問題也會逐漸浮現，加速肌膚老化。7

你睡得好嗎？睡眠品質怎麼看

除了維持充足的睡眠時間，提升睡眠品質也很重要，根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的定義，良好的睡眠品質可以參考一下幾個評斷依據：

提升睡眠品質的小妙招

飲食調整

◆    下午三點以後，減少咖啡、茶、能量飲料等含咖啡因或刺激神經的飲品，避免影響夜間入睡
◆    飲食宜清淡，尤其是晚餐應避免油膩或產氣食物（如油炸物、豆類製品或乳製品），以降低腸胃飽脹不適感
◆    建議睡前兩小時避免大量喝水，避免夜間頻繁起床打斷深層睡眠
◆    多挑選富含色胺酸的食物，如豆類、雞肉、全穀雜糧或乳製品等，能促進大腦製造血清素，幫助進入睡眠狀態
◆    補充鈣與鎂的食物，如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜、芝麻及堅果等，能幫助放鬆肌肉、抑制神經興奮並減少焦慮，達到舒緩與安眠的效果

生活習慣改善

◆    養成規律作息，盡量固定睡眠與起床時間，幫助建立生理時鐘
◆    睡前做些能讓身心靈放鬆的活動，如閱讀、泡澡或冥想等
◆    睡前30分鐘應避免接觸手機或電腦等電子產品的藍光
◆    避免睡前2小時內從事激烈的運動

規律且高品質的睡眠，確實能影響體態與膚質。當睡眠充足時，身體的代謝功能、荷爾蒙平衡與自我修復都能正常運作，不僅能幫助控制食慾、防止脂肪囤積，還能讓肌膚氣色紅潤、膠原蛋白穩定生成，視覺上看起來更年輕、窈窕。

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參考文獻：

1.    Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43.
2.    Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850.
3.    Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep medicine reviews, 11(3), 163–178.
4.    Tasali, E., Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, 182(4), 365–374.
5.    Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet (London, England), 354(9188), 1435–1439.
6.    Buxton, O. M., Cain, S. W., O'Connor, S. P., Porter, J. H., Duffy, J. F., Wang, W., Czeisler, C. A., & Shea, S. A. (2012). Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Science translational medicine, 4(129), 129ra43.
7.    Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2015). Does poor sleep quality affect skin ageing?. Clinical and experimental dermatology, 40(1), 17–22. 
8.    Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine Development, 17, 11–21.