吃得少還是變胖？營養師解析壓力胖原因與改善方法！
明明吃得不多，體重卻不降反升？甚至越節食越胖？小心，你可能不是吃錯，而是「壓力胖」找上門！現代人生活壓力大，無論是工作、學業、人際關係或經濟壓力，都可能對身心及健康造成影響，最明顯的像是體重增加、脂肪易囤積，使體重控制變得更加困難，甚至還會增加罹患糖尿病、心血管疾病及代謝症候群等慢性疾病的風險。本篇文章將帶你了解壓力會影響那些人體荷爾蒙？與肥胖的關聯，如何透過飲食及生活習慣調整來改善壓力性肥胖，幫助你找回健康體態。
壓力會影響那些人體荷爾蒙?
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皮質醇（Cortisol）
是一種由腎上腺皮質分泌的壓力荷爾蒙，主要功能是幫助身體應對壓力。當面臨壓力時，身體會分泌大量的皮質醇，使我們能夠保持專注、提升能量並快速做出反應，然而當長期處在高壓的環境下，皮質醇將維持在高濃度，可能導致體重增加、免疫力下降、睡眠品質不佳或情緒不穩定等狀況。 -
胰島素（Insulin）
長期壓力會影響胰島素的功能，導致血糖調節異常，降低胰島素敏感度，使胰島素阻抗增加，進一步促進脂肪囤積，並增加罹患第二型糖尿病的風險。 -
瘦素（Leptin）/飢餓素（Ghrelin）
瘦素負責傳遞「飽足感」的訊號，而飢餓素則促進食慾。壓力狀態下，會影響這兩種荷爾蒙的平衡，使瘦素濃度下降，飢餓素分泌增加，導致食慾上升，特別是對高糖、高脂肪食物的渴望，進一步導致體重增加。 -
血清素（Serotonin）與多巴胺（Dopamine）
這兩種神經傳導物質與情緒調節密切相關，當壓力升高時，血清素濃度可能下降，導致焦慮及憂鬱。許多人會透過進食高糖或高熱量食物來刺激多巴胺分泌，以獲得短暫的快樂感，但長期下來可能造成體重節節攀升。
壓力如何導致體重增加?
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促進脂肪囤積
根據2018年發表於《Obesity Reviews》的研究，慢性壓力會導致皮質醇濃度上升，當身體對葡萄糖的敏感性降低，胰島素阻抗增加，就可能會造成內臟脂肪囤積，提升肥胖風險。 -
增加食慾
許多人在壓力下會出現食慾增加，這是因為壓力會影響下視丘「腦垂體」腎上腺（HPA）軸，使皮質醇分泌上升，進而影響食慾調節。研究顯示，當壓力出現時，多數人攝取的熱量會比平常多20-30%。 -
偏好高糖、高油的食物
壓力會使皮質醇濃度升高，刺激食慾中樞，讓人更渴望吃甜食和油炸食物。這些高熱量食物會激活大腦的獎勵機制，形成惡性循環，導致體重增加。 -
睡眠不足
壓力可能導致失眠或睡眠品質下降，長期睡眠情況不佳，使身體無法充分休息和修復，進一步影響荷爾蒙分泌，使新陳代謝下降，進而增加肥胖的風險。
4個方法幫助你擺脫壓力胖！
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均衡飲食，選擇抗壓食物
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富含鎂、鉀的食物：如全榖雜糧、香蕉、南瓜、菠菜、堅果等，有助於穩定神經系統，緩解壓力
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多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物：如鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃等，有助於降低發炎並調節壓力荷爾蒙
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補充富含色胺酸的食物，如：雞肉、乳製品、豆類、黑巧克力，幫助血清素合成，改善情緒與睡眠
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避免攝取精緻糖與加工食品，如：蛋糕、冰淇淋、珍珠奶茶等，以避免血糖大幅波動，使胰島素分泌、促進脂肪囤積，也會使情緒不穩定
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保持規律運動
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世界衛生組織給成年人的運動建議為「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」，每次運動至少10分鐘，養成運動好習慣
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快走、游泳等有氧運動可以降低皮質醇濃度，促進腦內啡分泌，幫助舒緩壓力，而結合重量訓練，更有助於增肌減脂，幫助提升基礎代謝率
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養成良好睡眠習慣
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攝取富含鎂、鈣的食物，如深綠色蔬菜、牛奶、香蕉等，有助於放鬆神經，提高睡眠品質，睡前應避免咖啡因，以免影響睡眠品質
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養成規律作息，每天固定時間入睡與起床，有助於維持生理時鐘的穩定
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睡前避免使用手機、電腦等電子設備，因為藍光可能抑制褪黑激素的分泌，延長入睡所需時間
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營造安靜、昏暗且舒適的睡眠環境，並選擇合適的枕頭與床墊
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練習壓力管理技巧
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透過冥想或瑜伽來放鬆身心，紓解壓力
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安排喜歡的休閒活動，如聽音樂、烹飪或與朋友聚會
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學會設定界限，避免過度承擔壓力
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慾與脂肪儲存機制的結果，長期下來不僅讓體重難以控制，還可能增加慢性病風險。如果你發現自己吃得少卻還是變胖，與其一味節食，不如先檢視壓力與生活習慣！透過調整飲食、規律運動、改善睡眠與學會壓力紓解來改善，才能真正擺脫壓力胖！
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