​運動前吃什麼?運動完馬上吃東西會胖嗎?營養師不藏私分享運動飲食建議!

不論是為了保持身體健康、增強體能,還是達成特定的健身目標,運動已經成為許多人日常生活中的一部分。然而,除了運動本身,適當的飲食也是達成良好運動效果的關鍵因素之一。不僅提升運動表現,還能幫助恢復體力、避免受傷並提高運動後的修復效率,甚至達到增肌減脂的狀態。

想知道怎麼吃才能發揮最大成效嗎? 就讓營養師告訴你,運動前和運動後飲食的最佳建議吧!

運動和飲食的關係

運動過程中,身體會消耗大量的能量、糖分和水分,同時,肌肉也會受到壓力,可能會出現微小的損傷。為了保持良好的運動表現和達到運動目標,身體需要充足的營養來提供能量、支持肌肉修復並維持正常的生理功能。因此,運動前和運動後的飲食策略在過程中扮演著非常重要的角色。

運動前 運動後

有助於提升運動表現

儲備充足的能量

減少運動過程中的不適感

能幫助迅速恢復能量

修復受損的肌肉組織

加速體能恢復

 

運動前飲食建議

運動前進食的主要目的是為了提供身體所需的能量和營養,支持運動過程中的持久力和高效表現。若運動前未進食或飲食不當,容易感到疲倦、體力不支,甚至無法完成運動

運動前|進食時間

運動前1-2小時進食為最佳,這樣有足夠的時間讓食物消化吸收並提供所需能量。如果進食時間太接近運動,可能會造成不適,如脹氣或消化不良。

運動前|建議食物

  • 碳水化合物:碳水化合物是運動所需能量的主要來源,選擇全穀類、糙米、燕麥、地瓜…等,能提供穩定的能量。

  • 蛋白質:適量的蛋白質有助於維持肌肉功能,建議選擇低脂的蛋白質來源,如雞胸肉、豆腐或低脂乳製品。

  • 少量脂肪:少量健康脂肪(如橄欖油、堅果、酪梨)有助於持久的能量釋放,但不宜過多,以免增加消化負擔。

運動前|避免食物

  • 高纖食物:如大量蔬菜或豆類等,容易引起腸胃不適。

  • 高糖食物:雖然糖分能快速提供能量,但過量的高糖食物可能會導致血糖波動,使能量不穩定。

運動後進食建議

運動後的飲食非常重要,因為在一定時間及強度的運動下,不只是脂肪會被燃燒,連肌肉本身都會發生些微的損耗。因此在運動後補充的食物較易被肌肉吸收,補充足夠的營養素有助於加速恢復,防止肌肉流失,提高減脂效率

運動後|進食時間

運動後30-60分鐘內進食是最佳時機,這段時間被稱為「黃金恢復期」。此時肌肉的吸收能力最強,適量補充碳水化合物及蛋白質,能夠快速補充能量和修復受損的肌肉。

運動後|建議食物

  • 碳水化合物:運動後應該補充碳水化合物,以盡快恢復肌肉的糖原儲備。可以選擇水果、米飯…等。

  • 蛋白質:蛋白質是肌肉修復的主要成分,運動後應補充含有豐富胺基酸的蛋白質,如:蛋、雞胸肉、魚類。

  • 水分及電解質:運動後的水分和電解質補充同樣重要。可以選擇含有鉀、鈉和鈣的運動飲料或是天然的椰子水。

運動後|避免食物

  • 油膩的食物:過多的油脂或高脂肪食物會降低消化效率,影響恢復過程。

  • 過多的咖啡因:咖啡因雖然能即時提振精神,但過多攝取可能會對身體恢復造成負面影響

營養師分享4大運動前後飲食重點

  1. 時間安排:運動前飲食應避免過於臨近運動時間,運動後則要盡早進食,尤其是在黃金恢復期1小時內。
  2. 食物選擇:運動前應選擇能提供穩定能量的食物,運動後則應專注於蛋白質和碳水化合物的補充。
  3. 補充水分:運動前後都應適量補充水分,尤其是運動後需要補充失去的水分和電解質。
  4. 熱量分配:在每日飲食總熱量不變的前提下,把一整天要吃的食物份量,適當分配到運動前、後。

運動前後的飲食對於提升運動表現和加速恢復有著非常重要的影響。運動前合理的進食能提供穩定的能量支持,提升運動效能;而運動後應重視營養的補充,特別是蛋白質和碳水化合物的攝取,幫助肌肉修復並恢復體力。合理安排運動前後的飲食,並搭配良好的休息,就可以達到最佳的運動效果喔!

 

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